Korte ontspanningsoefeningen voor tussen het werk door

Meditatie tussendoortjes en korte ontspanningsoefeningen

Deze oefeningen zijn tussendoortjes die altijd tussendoor kunnen 😉
Doe de oefening om vanuit daar weer met meer rust, opmerkzaamheid en concentratie verder te gaan.
Hieronder staan zowel korte mentale- als fysieke oefeningen.

Enjoy!

3 Minuten meditatie

Een korte meditatie van ongeveer 3 minuten.
Je kunt deze eerst beoefenen via mijn geleide meditatie (klik hieronder) en vervolgens kun je deze eenvoudig zelf toepassen.
De meditatie kun je doen met de ogen gesloten of geopend. Wees opmerkzaam op hoe je er bij zit. De drie minuten meditatie bestaat uit drie fasen:
1. Wat voor gedachten zijn er? Wat voor stemmingen?
2. Hoe is je ademhaling op dit moment? Wees hier bewust van zonder deze te beïnvloeden.
3. Neem je lichaam waar.

 

Progressieve training volgens Jacobson

Een lichamelijke oefening die je eigenlijk altijd wel achter je bureau of op de w.c. kunt uitvoeren. Je spant bepaalde spieren strak aan en ontspant ze vervolgens. Merk het verschil!
Deze oefening wordt ook vaak liggend gedaan. Uiteraard niet met dezelfde instructies.

Ademhalingsoefening voor kalmte: Nadi Shodhana

Deze Pranayama ademoefening heet de ‘Nadi Shodhana’. Deze kun je eenvoudig tussendoor doen en heeft onder andere een kalmerende en verhelderende werking. Beoefening van 1 tot enkele minuten kan al resulteren in meer kalmte.

Rust door inzichten uit de meditatie

Rust krijgen door meditatie en onstane inzichten uit de meditatie

Ik schat dat zeker 8 op de 10 mensen die bij mij beginnen met meditatie, als motivatie “het krijgen van rust” aangeven. Laten we daarom hier dieper op ingaan. Voor dit specifieke onderdeel ben ik (weer eens) geïnspireerd geraakt door Dingeman Boot tijdens een retraite die hij onlangs begeleidde.

Als ik het in dit artikel heb over rust, bedoel ik ook ‘innerlijke vrede’, ‘vrijheid’ en hieruit voortvloeiend ‘geluk’.

Rust door Meditatie

Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie inderdaad ‘rust’ teweegbrengt. Zo ontstaan er aanwijsbare veranderingen in de hersenen. Klik hier indien je 1 van de onderzoeken wil lezen.

Daarnaast hoef je geen geleerde te zijn om te beseffen dat als je op een kussen gaat zitten met de intentie niet te denken, dat je dan tot rust komt. Je hersenen mogen eindelijk even tot stilstand komen. Echter bedoel ik in dit artikel rust die de volgende dag niet weg is. Ik bedoel wezenlijke rust, die je ook ervaart tijdens je dagelijkse leven. En ook daar draagt meditatie dus aan bij.

Eenmaal “op het pad van meditatie” ontstaan ook weer inzichten die versterkend werken bij het krijgen van rust. Er ontstaat een levensovertuiging die rust verankert. Innerlijke vrede die een onderlaag biedt bij alle situaties die je tegenkomt.

Rust door inzicht
De boeddhistische filosofie biedt vele inzichten, en wie al langer het pad van meditatie bewandeld, komt automatisch zelf ook tot deze inzichten.

Inzichten uit de boeddhistische filosofie
De inzichten die de Boeddha zou hebben opgedaan, vormen de basis voor de boeddhistische filosofie. Deze filosofie is als het ware een dik boek waarin wordt verteld hoe je werkelijke vrijheid (vrede, geluk of verlichting) kunt verkrijgen. De boeddhistische leer bevat meerdere ‘rijtjes’ om de filosofie goed te overzien en om ook de afzonderlijke onderdelen goed te onthouden. Je begrijpt dat dit erg handig was in de tijd dat er nog niets werd opgeschreven, maar alles van mond tot mond werd overgebracht. Maar ook nu zijn de rijtjes handig voor een goed overzicht.

Inzicht: De Drie Vergiften

Belangrijke ‘rijtjes’ zijn de ‘7 factoren voor verlichting’ en ‘de 5 hindernissen’. 1 van de 7 factoren voor verlichting is “Vrede”, of ook wel rust. Dit lichten we dus tijdens dit artikel verder uit. Rust kan je onder meer versneld ontwikkelen als je inziet wat voor onrust zorgt. En ook hiervoor kent het boeddhisme een rijtje, namelijk de 3 vergiften.
De 3 vergiften luiden als volgt:

– Begeerte
– Afkeer
– Onwetenheid

De eerste twee van de drie vergiften staan ook bovenaan het rijtje van de vijf hindernissen. En niet voor niets worden deze twee zo prominent genoemd.

Als dit de 3 vergiften zijn die onrust veroorzaken (of breder getrokken, de 3 vergiften die al het lijden veroorzaken), kunnen we het tegenovergestelde gebruiken om juist rust / geluk / innerlijke vrede te krijgen.
– Loskomen van gehechtheid
– Loskomen van afkeer
– Inzicht

Loskomen van gehechtheid

Vaak wordt in uit het Pali ‘Begeerte’ de eerste van de drie vergiften vertaald als ‘begeerte’ of ‘verlangen’. Zelf gebruik ik liever het woord ‘gehechtheid’. Het is niet erg, en naar mijn idee menselijk, om verlangens te hebben. Maar zodra je gehecht bent dan wordt het verlangen iets dat in de weg staat en voor onrust zorgt. Want als je ergens aan gehecht bent en het dreigt te verdwijnen, ontstaat er conflict. Ongecontroleerde impulsen om ergens krampachtig aan vast te houden. Onrust.
Terwijl dit onzinnig is als je beseft dat alles, maar dan ook alles vergankelijk is. Probeer daar vaker op reflecteren en je zult zien dat je jouw gehechtheden steeds verder los kan laten.

En loskomen van gehechtheden leidt tot een grotere innerlijke vrede.

Loskomen van afkeer
Afkeer of aversie is de tweede van de drie vergiften. Denk bij afkeer ook aan termen als aversie, frustratie en woede. Maar denk vooral ook aan ‘de dingen anders willen hebben dan zoals ze zijn’. Als je de dingen accepteert zoals ze zijn, dan zal je ook meer rust ervaren.

Ik hoor je denken ‘ja, ik moet toch niet alles zomaar passief accepteren en laten gebeuren’. Nee, dat is inderdaad niet wat er wordt bedoeld. Je zal wel blijven handelen naar wat jij denkt dat heilzaam is, maar je verliest jezelf niet meer in het verhaal.

Inzicht

Onwetenheid is niet doorhebben dat je jezelf verliest in gehechtheid en afkeer. Inzicht is dus het tegenovergestelde. Je krijgt, naarmate het inzicht meer onderdeel wordt van je conditioneringen, in de gaten dat als je van afkeer en gehechtheid loskomt, dat er ‘innerlijke vrede’ ontstaat. Rust.

Inzicht gaat ook over het doorhebben dat alles gaat zoals het gaat. En dat dingen niet anders gegaan kunnen zijn dan zoals ze zijn gegaan. Alles is een reactie op een voorgaande actie. Een persoon kan ook niet anders handelen dan hoe hij handelt of heeft gehandeld. Dit komt weer voort uit de opvoeding, cultuur en miljoenen andere invloeden. Om meer over deze theorie te weten te komen kan ik het boekje ‘verlichting voor luie mensen’ aanbevelen. Een superdun boekje waarin wordt uitgelegd dat alles gaat zoals het gaat en dat je daar geen invloed op hebt. Dus waarom zou je je dan nog druk maken over dingen? De Engelse versie is gratis te downloaden en de Nederlandse versie kan je voor €5,95 bestellen op bol.com.

De 7 factoren van verlichting

Naast inzicht in de 3 vergiften is het heilzaam en bevorderend voor ‘rust’ om ook de 7 factoren van verlichting in balans te krijgen en te houden.
De zeven factoren van verlichting luiden als volgt:

1. Aandacht (mindfulness)

2. Onderzoek (onderzoek naar de waarheid, of ook wel de dhamma)
3. Energie (ook wel inspanning/inzet en toewijding)
4. Vreugde
5. Kalmte (ook wel gemoedsrust of (innerlijke) vrede)
6. Concentratie

7. Gelijkmoedigheid

Lees meer over: De zeven factoren van verlichting

Inspirerende liedjes

Graag wil ik ter inspiratie 2 nummers delen die hier prachtig bij aansluiten:
1. Skik (Daniel Lohues) – ‘t Giet Zoals ‘t Giet (ook al denk ie soms van nie)
2. Stef Bos – Niets te verliezen

Een burn-out: wat te doen?

Gastblog door Margo Vermolen

Spanning zorgt voor een lichamelijke reactie, waardoor je bijvoorbeeld extra alert of heel geconcentreerd bent. Je lichaam kan goed omgaan met deze spanning als het zich daarna kan ontspannen. Een burn-out is een gevolg van langdurige, ongezonde, hoge spanning. Dit kan geestelijk, lichamelijk of een combinatie van beide zijn. Als de spanning alleen geestelijk is, en je dus geestelijk te veel vraagt, vreet dit energie. Je kunt je energievoorraad niet aanvullen en teert in op je reserve. Als je reserve op is, krijg je lichamelijke effecten. Je bent opgebrand, vandaar de term ´burn-out´. Als je lichamelijk te veel van jezelf vraagt, krijg je eerder lichamelijke uitval. Geestelijk zul je dan wel langer scherp blijven. Een burn-out is het gevolg van te lang te veel van jezelf vragen.

Preventie en oplossingen

Een mens heeft verschillende factoren in zijn leven: gezondheid, familie, vrienden, werk en relatie zijn daarvan goede voorbeelden. Als er op meer dan de helft van deze factoren spanningen zijn, geeft dat overbelasting. Daardoor is werk alleen nooit de enige oorzaak voor een burn-out. Omdat een burn-out mensen in vele verschillende omstandigheden kan raken, is inzicht belangrijk. En dan vooral inzicht in je eigen situatie. Hoe ga jij om met bepaalde ervaringen? Je kunt lezen over hoe je om kunt gaan met spanning. Dat is echter wat anders dan het daadwerkelijk doen. Een burn-out coach kan je daarbij helpen. Niet alleen met algemene preventieve maatregelen, maar zeker ook handelend vanuit jouw specifieke persoonlijke situatie.

Het belang van op tijd naar een burn-out coach gaan

Een burn-out coach begeleidt je bij het herkennen van de symptomen van een burn-out. Nog belangrijker echter: de burn-out coach begeleidt jou in het herkennen, erkennen en bekennen van de situaties die spanning geven. En de burn-out coach helpt jou om deze situaties aan te pakken. Doordat jij leert dat zelf te doen, verklein je het risico in een burn-out (terug) te vallen. Als je tijdig hulp inschakelt, voorkom je dat je lichamelijk en geestelijk volledig uitgeput raakt.

Gastblog door Margo Vermolen

Burn-out en de huidige tijd, een onlosmakelijke verbintenis

Blog Door: Jacqueline M. van Zeist
www.levenscoach.org

Mijn eerste kennismaking met ‘overspannenheid’ was op de middelbare school, terug in de jaren tachtig. Onze klasse mentor raakte voor langere tijd uit de running. Een vreemd fenomeen bedacht ik nog. Hij gaf biologie, mijn favoriet vak, daar kon je toch niet overspannen van raken.., en zo moeilijk maakten we het hem toch niet?

Jaren later, ergens in de jaren negentig ontdekte ik dat overspannenheid de naam burn-out kreeg, een aandoening met verder strekkende gevolgen. Intussen had ik twee studies afgerond en was ik bezig een baan te zoeken. Milde depressieve klachten en oververmoeidheid waren onderwerp waar ik intussen beter bekend mee raakte. Het gevoel de draad van ‘levensblijheid’ kwijt te zijn, het gevoel de grond wat te verliezen. Of dit ook verwant is met burn-out ging destijds mijn pet te boven. Als student had je wel wat anders aan je hoofd!

Het schuren en wringen tussen wat je wilt en wat je kan werd later in het werkend leven navenant duidelijker. Om me heen zag ik werkgevers worstelen met ‘onwillige’ werknemers, procedures afwerken om het ontwikkel proces van desbetreffende te monitoren, transitieprocessen ontwerpen en zo her en der vielen gewaardeerde collega’s uit. Ziek, overspannen of misschien wel burn-out.

De gedachte van ‘die is niet opgewassen’, die is ‘te gevoelig’ is snel gemaakt. Velen spraken die in meer of minder expliciete vorm bij de lokale koffie corner.

Ik moest toen wel eens denken aan mijn leerkracht biologie. Was hij dan ook niet opgewassen of te gevoelig zoals mijn collega’s van toen meende waar deze ‘aandoening’ over ging? En hoe zou het voelen dat er zo over je werd gesproken?

Intrigerend, hoe bestaat het toch om zo ziek te worden, in een tijdgeest waar het individu onverkort zegeviert, waar je niet meer je vader in de bakkerij hoéft op te volgen, dienstplicht allang is afgeschaft, waar je de school kunt kiezen die je aanstaat en je competenties liggen, waar je de wereld over kunt reizen als je je daartoe geroepen voelt, waar je om de oren wordt geslagen met zelfhulp boeken over een beter en leven met meer fulfilment en dito trainingen.

Maar ook, waar ‘human capital’ een asset is geworden (i.t.t. veel andere landen), waar je loopbaan nauwkeurig wordt ondersteund en begeleid door professionals. Waar zelfs de stap naar je pensioen wordt begeleid zodat de landing naar een rustend leven zacht is.

Een paradox of is hier sprake van een vanzelfsprekende valkuil?

Een vraag die me al lang bezighoud. En ik gedeeltelijk vanuit eigen ervaring intussen kan beantwoorden. Want ook aan mij is een burn-out niet voorbij gegaan- hoeveel ik er intussen ook van wist. En ik kon kiezen wat ik zelf wilde t.a.v. studie, werk, reizen of niet en alles wat er tussen zat. Of was het misschien juist door al deze keuzen dat de grond gaat schuiven en het licht troebel wordt?

Natuurlijk zijn er parameters, ofwel factoren die zeker niet meehelpen. Denk daarbij aan persoonlijkheidsstructuren: perfectionisme, aardig gevonden worden, gevoeligheden bla, bla, bla.

In combi met een werkomgeving waar er veel verantwoordelijkheid ligt bij de werknemer in combinatie met een onduidelijke aansturing en afwezige beloningsstructuur. ‘Bewezen factoren uit de boekjes’ die ik volmondig uit de eigen werkpraktijk kan bevestigen.

Maar dan nog.. je hoeft toch niet te prooi te vallen aan de klauwen van een burn-out?

Zo zie ik mensen die veelvoudig in heftige omgevingen zitten, waar veel van gevraagd wordt, beslist aardig willen gevonden worden en waarbij enige vorm van aansturing ontbreekt. Ziek? Ho maar. Fluitend bereiken ze de pensioengrens met een goede gezondheid in lijf en leden.

Ik wil hiermee maar zeggen dat burn-out een black box is. Valt de een over de rand, de ander redt het net. Komt de een zonder kleerscheuren uit een heftige reorganisatie waarbij de maat opnieuw wordt genomen, gaat de ander alsnog voor de bijl in een ogenschijnlijk kalme baan.

Als counselor en levenscoach zie ik regelmatig allerhande klachten rond dit thema voorbij komen. Leeftijd lijkt intussen geen echte rol meer te spelen, de manier van benaderen wel. Ik heb ontdekt dat de gemeenschappelijke deler en tevens rode draad de bereidheid en loyaliteit is om je eigen grond te onderzoeken. Wat maakt jouw tot wie je bent, hoe ziet jouw eigenheid eruit. Zo puur, bot, eigen en indringend als mogelijk. Zodat jij je steeds verder en verder kunt identificeren met wie jijzelf bent, in tegenstelling tot je archetypen, rollen en patronen. Iets waar je ziek van geworden bent.

Mijn adagium is dat wat vanuit verbinding stuk is gegaan, alleen in verbinding weer gemaakt kan worden. Hulp bij het hervinden van jouw identiteit is dan ook geen overbodige luxe. Ondanks de eindeloze reeks zelfhulpprogramma’s, die overigens zeker een goede aanzet kunnen geven.

Doel is uiteindelijk dat jij een kijkje neemt in je ‘black box’ en die burn-out gaat leren ‘verstaan’. Zodat jij weer de leiding krijgt over wie je bent en wat je kan en wil. En jouw unieke bijdrage kan leveren aan de wereld die het zo hard nodig heeft.

Door: Jacqueline M. van Zeist

Kind van de tijd

Blog door Ronald Nico van Stressplein.eu

Ik ben een kind van deze tijd. Generatie Y is mijn generatie. Ik ben daarom ondernemend en zie overal kansen, ik ben besluitvaardig en met mijn energie durf dan ook echt tot actie over te gaan en op commercieel vlak weet ik precies wat ik moet doen om mensen tevreden te stellen én te houden. Maar ook ben ik omgevingsbewust.

Behoefte aan reflectie

Ze zeggen met enige regelmaat dat ik bij de eerste generatie hoor die weer betrokken is bij de wereld, op maatschappelijk, economisch en politiek gebied. Mijn generatie zou weer iets voor de wereld willen betekenen. Daarom is de druk op mijn generatie zo hoog. Niet alleen van buitenaf, vooral ook van binnenuit. Net als mijn generatie wil ik niet te relativerend zijn, maar daarmee kom je wel voor een aantal vragen te staan die behoorlijk complex zijn.

Vragen en opdrachten van mijn tijd

We willen meer dan we kunnen. De pretentie lijkt terug, maar wordt gesteund door een nieuw realisme. Een realisme dat benadrukt wat de grenzen van de wereld zijn en ook dat we samen, op een sociale werkende manier, een omgangsvorm moeten vinden binnen die grenzen. Het is niet zo gek dat mijn generatie gevoelig is voor stress en burn-outs. 

Nieuwe standaarden

Er zijn steeds meer zaken waaraan we ons spiegelen en daarbij zijn er steeds meer factoren, van onszelf, die we meten en vergelijken. Ons is aangeleerd, mij is aangeleerd, dat falen geen optie is. Ik ben opgegroeid in het idee dat je altijd het beste uit jezelf moet halen. Maar we hebben nooit geleerd dat er een limiet is. Niet aan ons eigen kunnen en niet aan wat de wereld zelf aankan.

Omgangsvormen

Waar mijn generatie nu naar opzoek is, is een nieuwe omgangsvorm. Een manier om aan de verwachtingen te kunnen voldoen, de noodzakelijke veranderingen door te voeren en daarbij een manier waarbinnen we rekening kunnen houden met de uiterste grenzen van ons persoonlijke een algemene bestaan. We willen dat we onszelf en elkaar serieus nemen in alle mogelijke facetten, maar niet dat dit resulteert in een situatie waarin we niets over elkaar en elkaars gedragingen mogen zeggen.

Stressfactoren in goede banen leiden

Ons doel is een nieuwe balans te vinden waarin mens en omgeving elkaar niet uitputten, maar van elkaars energie kunnen profiteren. Een situatie waarin de spanningen elkaar in stand houden zonder tot stress te leiden en ook zonder dat ze nutteloos in ontspanning uitmonden. Een simpele, persoonlijke stap is te zorgen dat je zelf niet in de stress raakt en ook geen stress bezorgt aan je omgeving.

Blog door Ronald Nico van Stressplein.eu