Omgaan met te sterke hindernissen tijdens meditatie

Hoe ga je om met extreem sterke 'bezoekers' tijdens meditatie?

Voorafgaand aan dit bericht is het wellicht goed om eerst het blog te lezen over de toepassing van meditatietechnieken bij verschillende soorten afleidingen/bezoekers.

Het kan voorkomen dat tijdens de meditatie, of in het dagelijks leven, je wordt overvallen door een extreem sterke 'hindernis' of 'bezoeker'. Normaal gesproken proberen we hiermee om te gaan door deze intuitief te analyseren totdat het minder sterk wordt (lees hier meer over de toepasbare meditatietechnieken). Echter kan een bezoeker zo extreem en overweldigend zijn dat het niet lukt om vanuit de rol van de toeschouwer de bezoeker te observeren. Vaak bij gebeurtenissen en emoties die wij als zeer heftig ervaren. Indien dit lang aanhoudt, lukt het niet meer om goed te mediteren. In deze gevallen kan je de volgende technieken toepassen:

– BEWUST LIEFDEVOLLE VRIENDELIJKHEID OPROEPEN
Dit kan je doen door aan jezelf liefdevolle wensen te richten en/of aan iets te denken waar jij blij van wordt. Het is daarom goed om voor je zelf na te gaan wat voor jou 'hulpmiddelen' kunnen zijn. Bijvoorbeeld als je aan een bepaalde persoon denkt, een herinnering aan een bijzonder moment, een fictieve scenario, etc.. 

– RESOLUUT EN TOCH LIEFDEVOL TERUGKEREN NAAR JE BASISOPJECT
Normaal gesproken blijven we vanuit de rol van de toeschouwer kijken naar onze afleidingen totdat deze langzaamaan minder sterk worden. Echter in deze gevallen kunnen we resoluut terug gaan naar ons basisobject. Bij de zitmeditatie is dit meestal de buikademhaling en bij de loopmeditatie de voeten. Doe dicht wel liefdevol! 

– DE WENS DOEN DAT JE EEN FRACTIE VAN EEN MOMENT BEVRIJD MAG ZIJN VAN DEZE HINDERNIS. ALS DAT IS GELUKT, DAN DOE JE DE WENS DAT JE 2 FRACTIES VAN EEN MOMENT BEVRIJD VAN DE HINDERNIS MAG ZIJN. VERVOLGENS, 4, 8, 16 TOTDAT DE MOMENTEN SAMENSMELTEN.
Bedenk hierbij dat een wens doen iets anders is dan een (krampachtig) verlangen. Je wenst dat je bevrijd mag zijn van de hindernis, maar je accepteert hoe het zich ontvouwt.

Bedenk hierbij dat al het samengestelde vergangelijk is. Dus ook deze hindernis die op je pad is gekomen zal weer verdwijnen.

Geralteerde artikelen:
– meditatietechnieken bij verschillende soorten afleidingen/bezoekers
De vijf hindernissen
RAIN methode

 

Door Gerjan Schoemaker
Meditatieleraar Vihara

Osho Kundalini Meditatie

Een van de meest prettige meditaties van Osho om te doen vind ik de Osho Kundalini. Een zusje van de Osho Dynamic.
De Kundalini kan je het beste in de avond, na zonsondergang, beoefenen.

Waarom de Osho Kundalini?

Osho heeft veel van zijn meditaties speciaal ontwikkelt voor de ‘Westerse mens’. De moderne mens heeft met veel prikkels te maken en heeft daardoor moeite om stil en alert te gaan zitten op een kussen. Een meerdaagse retraite kan helpen om tot verstilling te komen, maar door de oefeningen van Osho wordt dit proces wat versnelt. Door de technieken die Osho aanreikt kom je meer in je lichaam en uit je hoofd. Je gaat VAN ‘DOEN’ NAAR ZIJN’.

Specifiek de Osho Kundalini Meditatie zorgt daarbij ervoor dat je waar je blokkades hebt of de energiestroom wordt oderdrukt, de energie weer/meer gaat stromen. De eerste twee fasen, het schudden en dansen, zorgt dat wat vast en rotsachtig is gaat smelten. Blokkades transformeren door het schudden en dansen in levensenergie. In vreugde en plezier. In de twee opvolgende fases komen we tot verstilling. We zijn dan beter in staat om tot verstilling te komen. Om tot rust te komen aan het eind van de dag.

Het is niet zo dat de getransformeerde energiestroom alleen helpt om op dat moment tot verstilling te komen. Het is zo dat als je de Osho Kundalini Meditatie met regelmaat beoefend dat je de transformatie meeneemt in je dagelijks leven.

Geniet er van

Je mag van de Osho Kundalini genieten. Maak het licht voor jezelf!

Een beetje ongemakkelijk?

Net als de Osho Dynamic Meditatie, kan de Osho Kundalini Meditatie een beetje ‘ongemakkelijk’ zijn als je deze voor de eerste keer (in een groep) beoefend.
Ik zeg altijd (en dat meen ik) dat dit eigenlijk heel mooi is, want dan is er op dat vlak winst te behalen! Er is immers veel waar te nemen.
– Wat voor gedachten heb je hierbij?
– Heb je er een oordeel bij?
– Waar in je lichaam kan je het ‘ongemak’ voelen?
– Houdt dit lang stand, of geef je jezelf er snel aan over?
– Veranderen de gedachten?
– Veranderen de gevoelens?
– etc.

Bovendien kan je inzicht krijgen in waarom je jezelf niet helemaal vrij voelt. Immers, vaak is je houding, een reflectie van situaties die je ook meemaakt in het dagelijks leven.

Uiteraard hoeft het niet ongemakkelijk te voelen. En kan het ook per keer verschillen.

Quote van Osho:

“ My meditation is simple.
It does not require any complex practices.
It is simple. It is singing. It is dancing. It is sitting silently ” 

Instructies Osho Kundalini

Bekijk hier de instructies voor de Osho Kundalini Meditatie. Ik adviseer deze meditatie de eerste keer onder begeleiding te doen.

 

 

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar
Vihara webshop en meditatie

Omgaan met afleiding tijdens Vipassana meditatie. Small, Medium en Large.

Hoe ga je om met afleidingen tijdens de Vipassana meditatie

Het lukt niet (altijd) om je aandacht gericht op je anker te houden

Tijdens mediatie beoefenen we ‘zijn met wat er is’. Zonder oordeel en zonder iets te willen veranderen kijken we vanuit de rol van de toeschouwer naar wat zich aandient. We hebben de intentie om met onze aandacht bij de buikademhaling te blijven, echter zal dit niet altijd lukken. Tijdens een meditatiesessie dienen zich (meestal) bezoekers aan en raken wij afgeleid van hetgeen waarvan we de intentie hadden om bij aanwezig te zijn. Zoals gedachten, fysieke sensaties (zoals pijntjes of kriebel) en emoties. We kunnen deze afleidingen ‘bezoekers’ noemen. Als zich een bezoeker aandient en we merken dit op, accepteren we dat we zijn afgeleid en we accepteren hetgeen waardoor we zijn afgeleid. Op deze manier ontwikkelen we onder meer concentratieopmerkzaamheid en compassie.

Echter, is het goed om onderscheid te maken in de intensiteit van de bezoekers die zich aandienen.

Small, Medium en Large bezoekers

Onderscheid maken in de soorten bezoekers helpt om niet continue van meditatieobject te switchen. Als we onze aandacht aan alles dat voorbij komt zouden geven, dan zal het lastig worden om concentratie op te bouwen.

Small bezoekers

Small bezoekers zijn bezoekers die je niet van je concentratieobject afhalen. Deze dienen zich aan terwijl je wel met je aandacht bij het rijzen en dalen van de buik kunt blijven. Deze bezoekers komen en gaan, maar geef je verder geen aandacht.

Medium bezoekers

Medium bezoekers overschaduwen de buikademhaling. Je hebt de intentie om met je aandacht bij je ademhaling te zijn, maar je merkt na een tijdje op (dat kan na enkele seconden zijn maar soms ook na vele minuten) dat je bent afgedwaald. Je bent dus niet meer bij datgene waarvan je de intentie had om bij aanwezig te zijn. Dan benoem je hetgeen waardoor je bent afgeleid (bijvoorbeeld denken, voelen, horen of eventueel wat speciefieker, ‘to do lijstje maken’, ‘scenario’s bedenken’, ‘idee’, ‘onrust’, ‘angst’, ‘irritatie’, ‘pijn in de rug’, ‘slapend been’, ‘blaffende hond’, etc.) en je kijkt hier naar vanuit ‘de rol van de toeschouwer’. Van een afstandje zeg maar, zonder jezelf met hetgeen dat je afleidt te identificeren. En daarna keer je vriendelijk en toch resoluut terug naar je anker, de buikademhaling.

Large bezoekers

Bij Large bezoekers ben je, net als bij Medium bezoekers, afgeleid van het meditatieobject. Echter lukt het niet zomaar om terug te keren nadat je hiervan opmerkzaam bent geworden. Dus Large bezoekers zijn in eerste instantie eigenlijk Medium bezoekers en je merkt op dat je de intentie hebt om terug te gaan naar je anker, maar dat dit niet lukt omdat de bezoeker meer aandacht vraagt. Je kan in dat geval de bezoeker als het ware ‘ontmantelen’. Of ook wel: intuitief analyseren. Allereerst ga je na wat voor gedachten er zijn bij hetgeen dat je aandacht opeist. Probeer na te gaan, zonder in het denken mee te gaan. Dus intuitief observeren. Vervolgens kan je nagaan wat voor gemoedstoestand je hierbij hebt. Prettig, onprettig of neutraal. En daarna ga je na wat voor lichamelijke sensaties je hierbij kan waarnemen. Zeker bij bijvoorbeeld emoties is er veel waar te nemen in je lichaam. En je zal opmerken dat niets vaststaand is. Bijvoorbeeld er dient zich een gevoel van angst aan, dan is het goed mogelijk dat je een verhoogde hartslag waarneemt, wat spanning rondom je keel, etc. Maar je zal opmerken dat dit continue verandert. Is er een verschil van intensiteit in druk? Een verschil in temperatuur? Zijn er tintelingen en verschuiven die van plek en intensiteit? Etc. Op deze manier ontmantelen we hetgeen dat ons afleid en vaak wordt het daardoor minder sterk, waarna we op een gegeven moment wel terug kunnen keren naar ons meditatieobject.

Lees het volgende artikel dat hierop aansluit: Bij Medium en Large bezoekers kunnen we het ezelsbruggetje R.A.I.N. toepassen.

Het maken van onderscheid tussen de bezoekers heb ik opgedaan bij een retraite van Henk Barendrecht en als zeer waardevol beschouwd.

Door Gerjan Schoemaker
Vihara Meditatielessen en Webshop

De vijf leefregels uit het Boeddhisme

 

 

Vijf leefregels (of beter richtlijnen/adviezen)

Vanuit het conventionele Boeddhisme kennen we ‘de vijf leefregels’.
Deze leefregels worden voorafgaand aan een (Vipassana) retraite of meditatietraining vaak voorgedragen of gereciteerd.

De vijf leefregels dienen niet als geboden te worden gezien maar als richtlijn, advies en aandachtspunten om mee te oefenen/experimenteren.
Onderzoek iedere keer weer met wijsheid en bedenk of het heilzaam is of niet.

1. Vermijd te doden en handel met respect jegens alle vormen van leven.

2. Vermijd te stelen en cultiveer vrijgevigheid. Vermijd te nemen wat jou niet gegeven is.

Dus bijvoorbeeld ook geen shampoo als iemand zijn fles in de douche heeft laten staan. Of een pen van het bedrijf dat je werkt meenemen naar huis.

3. Het vermijden van seksueel ongeoorloofd gedrag.

De Boeddha sprak daarbij ook over niet vreemd gaan als je een partner hebt.

4. Vermijd te liegen en spreek de waarheid

Vermijd lasterende taal, harde woorden, onzinnig gepraat (Pali woord: Sampapalapa).
Bedenk: waar besteed je jouw energie en tijd aan? Draagt het bij?

5. Vermijd bedwelmende middelen die de geest verwarren en onopmerkzaam gedrag veroorzaken.

Neem alleen middelen tot ons die ons voeden en die een vredig leven bevorderen.

Blog door: Gerjan Schoemaker meditatieleraar bij Vihara Meditatiecentrum.

Meditatie bij kinderen met leer-, gedrags- en sociaal-emotionele problemen

Gastblogger: Mirthe Booyink
Kinderpsycholoog bij MiCare Amersfoort

Een veel voorkomende vraag: ‘zijn kinderen wel in staat om te mediteren en heeft het wel effect?’ En inderdaad, kinderen kunnen lekker druk zijn: spelen, de wereld ontdekken en grenzen opzoeken. Maar wat nu als ze niet kunnen slapen, veel gaan piekeren en vaak onrustig zijn? In de maatschappij van tegenwoordig hebben veel kinderen het vaak te druk. Sociaal, emotioneel, op school, op de sport, op de scouting, in het gezin: we verlangen dat kinderen op alle fronten maar meekomen en daarbij nieuwe dingen leren en onthouden. Net zoals volwassenen moeten ook zij van alles. Maar wanneer gunnen we onszelf en onze kinderen een pauzemoment?

Aandacht geven 

Door kinderen te laten oefenen in aandacht hebben en bewust aanwezig te zijn, leren ze zichzelf even op pauze te zetten en te ervaren wat ze nodig hebben. Ze leren aandacht te geven aan de dingen die op dat moment relevant voor ze zijn, ook wanneer dit geen fijne gebeurtenissen zijn. De piekergedachten hoeven niet weggestopt te worden, maar ze leren er op een vriendelijke manier aandacht aan te geven.

Mindfulnessoefeningen 

Alle kinderen die er behoefte aan hebben om hun hoofd tot rust te laten komen, kunnen mindfulnessoefeningen doen. Veel kinderen met leer-, gedrags- of sociaal-emotionele problemen (bijvoorbeeld, dyslexie, ADHD, laag zelfbeeld of angstklachten) ervaren deze oefeningen als erg prettig. Meditatie of mindfulness is echter geen behandeling. Het helpt ze wel om te gaan met klachten of problemen. De positieve effecten kunnen bijvoorbeeld zijn: innerlijke rust, persoonlijke veerkracht, betere concentratie, om leren gaan met stressvolle gebeurtenissen, verbeteren van energie, levenslust en geluk.

Kindvriendelijke opdrachten 

Belangrijke aspecten van mindfullness bij kinderen zijn aandacht hebben voor je ademhaling, je zintuigen bewust gebruiken, bewustwording van je lijf, gevoelens toelaten en er mee om kunnen gaan en de baas worden over je gedachten. Deze aspecten kunnen getraind worden aan de hand van kindvriendelijke opdrachten. Voor leuke opdrachten kan ik verwijzen naar het boek van Eline Snel: ‘stil zitten als een kikker’.

Deze blog is geschreven door gastblogger Mirthe Booyink.

Metta Meditatie Uitleg – Ontwikkelen Compassie.

 

Lees ook het artikel:
De Vier Hartkwaliteiten – Brahma Viharas, waar Metta onderdeel van is.

Metta Meditatie

Metta Meditatie is een vorm van Samatha, ofwel concentratie meditatie en er in het bijzonder op gericht op het ontwikkelen van Metta. Metta wordt naar het Engels vertaald als ‘Loving Kindness’ en naar het Nederlands als ‘Liefdevolle Vriendelijkheid’. In het bijzonder werk je aan je emotionele intelligentie waaronder aan compassie, mededogen en empathisch vermogen.

Uitgangshouding

Gelijk aan andere zitmeditaties. Op een meditatiekussen, op een krukje of een stoel in een waardige en toch ontspannen houding. Belangrijk is dat je bekken en rug vrij kunnen bewegen.

Duur: 5 tot 45 minuten

De Metta Meditatie is geschikt om iedere dag 5 minuten te beoefenen, bijvoorbeeld aan het einde van een zitmeditatie. En zo nu en dan voor een langer tijdsbestek. Zo is het bij Vipassana Retraites niet ongewoon om de retraite af te sluiten met 45 minuten Metta Meditatie. Je kan Metta ook in het dagelijks leven beoefenen door Metta te wensen aan iedereen die je (bijvoorbeeld op straat) tegenkomt. Vooral ook op momenten waarbij je gevoelens als boosheid, irritatie of verdriet kan waarnemen jegens andere personen.

Opbouw

Bij Metta Meditatie reciteer je een aantal zinnen. De zinnen hieronder zijn veel voorkomend wanneer de meditatie wordt begeleid door een leraar. Het zijn zinnen uit de klassieke Metta Meditatie. Echter is het voor ieder individu aan te raden om zinnen te reciteren die bij de persoon passend zijn.

Je begint met het richten van Metta wensen op jezelf:

Dat ik gezond mag zijn.

Dat ik veilig mag zijn.

Dat ik mag komen tot vrede.

Dat ik gelukkig mag zijn.

Dat ik verlost mag zijn van alle vormen van (geestelijk of lichamelijk) lijden.

 

Reciteer dit een aantal keer, bijvoorbeeld 10 keer.

 

Vervolgens kies je iemand waarvan je houdt of heel dicht bij je staat. Bijvoorbeeld je partner, een familielid, een vriend of een (huis)dier.

Dat [naam] gezond mag zijn.

Dat [naam] veilig mag zijn.

Dat [naam] mag komen tot vrede.

Dat [naam] gelukkig mag zijn.

Dat [naam] verlost mag zijn van alle vormen van (geestelijk of lichamelijk) lijden.

 

Je reciteert dus dezelfde zinnen, maar gericht op iemand anders. Doe dit ook een aantal keer.

Als je als leraar dit begeleidt vervang je [naam] door [hij of zij].

 

Vervolgens richt je de Metta wensen op:

– diverse andere mensen die dicht bij je staan zoals vrienden, familieleden of goede kennissen (denk hierbij niet te lang na over wie. Kies degene die het snelst in je gedachten naar boven komt.

– een vreemde; iemand die je niet echt kent. Bijvoorbeeld de kassière die je af en toe ziet bij de supermarkt of die meneer die altijd met zijn hond wandelt.

– iemand waarmee je niet zo goed door een deur kunt

Doe dit per persoon ook een aantal keer.

Advies: indien je een trauma hebt waarbij een andere persoon is betrokken, kies je de eerste paar keer in ieder geval NIET deze persoon uit. Kies in het begin een persoon uit waar je ‘een mindere klik’ mee hebt. Metta moet je ontwikkelen en het is niet heilzaam geluk te wensen aan iemand waarbij je van tevoren weet dat je jezelf onmogelijk met de wens kan verbinden.

 

Toch kan het zijn dat terwijl je Metta (liefdevolle vriendelijkheid) wenst, tegenovergestelde gevoelens als boosheid, verdriet of treurigheid waarneemt. Zie dit als signalen die laten zien wat er nog in je hart zit en accepteer dit volledig. Ga hiermee niet in gevecht en heb geen oordeel naar jezelf (de basis van alle meditaties). Indien dit gebeurt kan je verder gaan met inzichtmeditatie en richt je jouw aandacht op wat zich aandient.

 

Vervolgens breid je de Metta wensen uit naar de rest van de wereld:

– mensen die dicht bij je wonen (buren)

– mensen die in dezelfde stad of dorp wonen

– mensen die in hetzelfde land wonen

– alle mensen en andere levende wezens op deze wereld

– het volledige universum

Als je de zinnen (in jezelf of hardop) uitspreekt, probeer je dan zoveel mogelijk de intenties ook te voelen. Laat het niet slechts woorden zijn. Als je opmerkt dat je op de automatische piloot de zinnen opzegt, zie dit als een bewustwordingsmoment en richt je aandacht weer op de intentie. Metta Meditatie gaat er primair om je te verbinden met de intentie anderen en jezelf geluk te wensen. Het kan daarom helpen om het beeld van een gezicht van jezelf of de ander in gedachten te nemen.

Metta Meditatie gecombineerd met loopmeditatie

Metta kan je ook toepassen tijdens loopmeditatie. Hierin kan je jouw eigen ritme zoeken. Je kan bijvoorbeeld op iedere stap een Metta wens richten op iemand. Dit kan een tijdlang op dezelfde persoon zijn, of op iedere stap op een andere persoon. Tijdens retraites komt het wel voor om eerst 45 Metta Meditatie in de zithouding te beoefenen en vervolgens 45 minuten tijdens een loopmeditatie.

De snelste weg naar een Samadhi geest

Er wordt gesteld dat Metta meditatie en het cultiveren van Metta de snelste weg is naar een Samadhi geest. Een volledig heldere mind. Dit verschilt wellicht per beoefenaar, mede afhankelijk van de reeds ontwikkelde Spirituele Krachten, maar los van of het de snelste weg is, is Metta in ieder geval een weg naar Samadhi. En een mooie en bevorderende weg.

Het cultiveren van Metta

Het ultieme is een volledige intergratie van Metta in je leven. Metta als enige methode voor je gedachten, spraak en handelingen. Conflicten en andere problemen met anderen worden alleen nog benaderd vanuit liefdevolle vriendelijkheid. Een andere benadering is geen optie. Als je Metta volledig weet te integreren, zal liefdevolle vriendelijkheid moeiteloos in gedachten, spraak en handelingen ten uitvoer worden gebracht. Intenties worden dan namelijk ten alle tijden geboren vanuit Metta. De weg daar naartoe is de training van Metta en de andere Brahma Viharas.

 

Metta is onderdeel van ‘De Vier Hartkwaliteiten’  of ook wel de ‘Brahma Viharas’.
Lees ook het artikel:
De Vier Hartkwaliteiten

 

 

Door Gerjan Schoemaker
Eigenaar / Meditatieleraar Vihara Meditatiecentrum
en Bewuste webshops: Vihara webwinkel voor yoga meditatie – Little Greeny webwinkel bewuste ouders

Voordelen van meditatie – de effecten

Meditatie kent vele voordelen, of wellicht beter genoemd, effecten.

Hieronder een verkorte lijst met de effecten van meditatie:

  • Betere concentratie
  • Minder zorgen (toekomst)
  • Minder spijt (verleden)
  • Minder ‘verkeerd’ zelfbeeld (verleden)
  • Minder onrust
  • Meer evenwichtig
  • Meer helderheid
  • Versterkt imuumsysteem
  • Minder obsessief denken
  • Vergroot empathisch vermogen
  • Vergroot emotionele intelligentie
  • Vergroot creativiteit
  • Beter om kunnen met e-moties
  • Minder onnodige (spier)spanning
  • Dichter bij je intuitie

Veel mensen denken bij het woord meditatie 'dat is niets voor mij'. Maar je ziet. 
Iedereen heeft er baat bij.

 

Zelfreflectie en meditatie

Zelfreflectie na meditatie of een retraite

Naast meditatie is het ook goed om aan zelfreflectie te doen. Dit kan voor of na de meditatie. Als je het voor de meditatie doet, kan je de intentie meenemen in de meditatie, hierin schuilt echter het gevaar dat je er over na gaat denken, wat nou net niet de bedoeling is. Daarom geef ik er persoonlijk de voorkeur aan om het na de meditatie te doen. Je ‘mind’ is dan als het goed is meer tot verstilling gekomen en de reflectie gebeurt dan ook meer vanuit een intuïtief weten dan vanuit ratio en analyse. Hele goede momenten voor zelfreflectie is dan ook na een meditatiedag of een retraite. Veel mensen gaan na een retraite direct weer het dagelijks leven in, maar ik adviseer na een retraite altijd tijd te nemen voor zelfreflectie. Een kleine bonus voor na de retraite. Je bent namelijk een stuk dichter bij jezelf gekomen waardoor je veel beter wilt wat je nou ECHT wilt, wat ECHT belangrijk voor je is. Bovendien heb je de identificatie met van alles en nog wat (in ieder geval iets) meer losgelaten waardoor er ook meer ruimte voor verandering ontstaat.

Vragen waarop je kan reflecteren zijn bijvoorbeeld:
– wat is voor mij echt belangrijk
– Wie zijn voor mij belangrijk
– Hoe wil ik zijn (inspirerend, liefdevol, integer, open, etc.)
– Wat kan ik doen om dit verder uit te bouwen

Doe zelfreflectie altijd zonder oordeel. Zeg niet ‘ik ben niet liefdevol’ maar zie alleen wat er is. Er worden dan automatisch zaadjes gepland voor organische verandering.

 

Door Gerjan Schoemaker

Laat de stilte spreken

SILENCE SPEEKS, WHEN WORDS CAN’T

Stap uit de achtbaan
Veel mensen bevinden zich continue in gedachten, zijn reactief en worden geleefd.
Continue bezig om van A naar B te gaan.
Als ik niet oppas gebeurt mij dit ook. Sterker nog, dit gebeurt eigenlijk iedere dag weer.

Daarom zijn de momenten van stilte zo belangrijk.
In de stilte kan je bewustzijn spreken. Je stapt even uit de achtbaan.
Het is daarom zinnig om iedere dag een moment in te plannen om ‘tot jezelf te komen’.

Neem bijvoorbeeld een half uur per dag waarvan je 20 minuten neemt om te mediteren en ook zo’n 10 minuten voor reflectie (maar meer is uiteraard beter :).
Je creëert hiermee de mogelijkheid om de identificatie met datgene waar je mee bezig bent los te laten en het geeft je de ruimte om weer even adem te halen en van bovenaf te kijken.

Doe een retraite om volledig afstand te nemen
Zelf ben ik van mening dat het, naast de stilte momenten iedere dag, het belangrijk is om ook echt voor langere tijd afstand te nemen. Als je een half uurtje afstand neemt, in hoeverre naam je dan echt afstand van je conditioneringen, in hoeverre kan je echt de identificatie loslaten?
Is het niet zo, dat we vervolgens weer het deurtje van de achtbaan opendoen en hier weer plaatsnemen? Weliswaar duurt het weer even voordat de achtbaan echt op gang komt, en is de kans klein dat doordat je er telkens weer even uitstapt de achtbaan op volle snelheid gaat draaien, toch vervolgt de achtbaan koers op dezelfde rails.

Ik adviseer daarom om minimaal 1 keer per jaar in retraite te gaan. Al is het maar voor 3 dagen. Je stapt dan niet alleen even uit de achtbaan, maar je verlaat ook echt even het pretpark. Hoe langer hoe beter uiteraard, want ga eens voor jezelf na waarmee je jezelf wel niet allemaal identificeert?
Even een lijstje waar ik mijzelf regelmatig mee identificeer:
– Ik ben Nederlander
– Ik ben Zwollenaar
– Ik ben partner
– Ik ben eigenaar van mijn bedrijf
– Ik ben…

En ga eens voor jezelf na hoeveel labels overal opplakt, hoe reactief je bent en hoezeer je vast zit in concepten!?
De kans is groot dat dit veeeeeel meer is dan je denkt.

Voor mij persoonlijk helpt een retraite mij om hier enige afstand van te nemen.
Loslaten en loskomen van identificaties, concepten en oordelen.

Laat de stilte spreken
Het overkomt mij dikwijls dat ik na een retraite andere keuzes maak. Dat, doordat ik het pretpark even heb verlaten, ik opeens zie dat de achtbaan niet goed voor mij is. Of, dat ik de achtbaan niet meer leuk vind.

Vaak komen deze keuzes niet vanuit ratio. Anders waren ze wel geboren terwijl ik druk in de achtbaan zat na te denken.
Nee, deze gedachten komen vanzelf in mij op. Hier komt als het ware geen ‘ikje’, geen Gerjan aan te pas.
Het is een intuïtief weten.

Soms zijn de keuzes nihil (maar wezenlijk en belangrijk!) en soms groot. Zo heb ik tijdens een retraite een aantal jaren geleden besloten om uit een bedrijf te stappen waarvan ik al ruim 6 jaar mede eigenaar was. Veel (vooral medeondernemers) verklaarden mij voor gek. Logisch, gezien vanuit hun geconditioneerde gedachtepatronen. Mensen vertelden mij “Dat is toch dom? Je hebt in zes jaar iets opgebouwd en dan moet je opnieuw beginnen”.
Natuurlijk hadden ze vanuit hun perspectief 100% gelijk. Maar ik besefte na de retraite dat dit een onheilzame gehechtheid was.

Ik stapte de poort van de tempel in Thailand uit, en ik wist niet wat er zou gebeuren als ik stopte. Wat ik moest gaan doen. Maar ik wist dat ik moest stoppen.

Nu een paar jaar later bleek dit 1 van mijn ‘beste’ besluiten uit mijn leven te zijn geweest. Uiteraard beste tussen aanhalingstekens, want dat is natuurlijk ook weer een label. Maar ik ben dankbaar voor hoe het is gegaan.

Als je de stilte opzoekt, zal deze gaan spreken. Er wordt een intuïtief weten geboren.

Eckhart Tolle: Een sterk weten wordt geboren
Zoals Eckhart Tolle vertelde, dat hij lange tijd in de stilte bleef. Op een bepaald moment kwam in hem naar boven dat hij naar een andere plek moest verhuizen. Het omschrijft het niet als ‘een idee’, maar als een ‘sterk weten’. Dus hij ging.
Toen hij daar was, had hij geen idee waarom hij daar was. Totdat hij achter zijn laptop ging zitten en een zin opschreef “De kracht van het NU”. En toen wist hij, dat hij daar was om een boek te schrijven.
Maar waarom hij naar een andere plek moest verhuizen, wist hij niet, totdat hij terug was in de plaats waar hij woonde… Hij was uit de flow. Hij kreeg geen zinnen meer op papier. De plek was niet inspirerend genoeg, of gaf niet de juiste energie om het verhaal te schrijven. En toen hij toch weer terug was op de plek waar hij schreef, kwam de flow direct weer terug.

Michael Angelo
Of zoals Michiel Angelo zei “Er zie een Engel in het marmer, ik hak slechts het marmer weg.”
De ‘kunst’ wordt in hem geboren. Hij bedenkt het niet. Het is er vanzelf. Er komt geen ‘Michael Angelo’ aan te pas.

Downloading inspiratie
Ik las in een boek van Paul Smit de term downloading. Hierbij wordt bedoeld dat inspiratie vanzelf tot je komt. Je ‘download’ het als het ware van boven.

 

Echt, neem eens een retraite. Minimaal 1 keer per jaar, liever vaker.

 

Gerjan Schoemaker

 

P.S.
Om de identificatie los te laten heb ik overigens een handig foefje:
Spreek zo min mogelijk in de zin van “Ik ben”.
Ik probeer bijvoorbeeld niet te zeggen “Ik ben meditatieleraar”, maar “Ik geef meditatieles”.

 

Vihara webshop en meditatiecentrum

Osho No Dimensions Meditatie

Waarom Osho No Dimensions meditatie? De Osho No Dimensions is in het bijzonder goed om te aarden en centreren. Bovendien zijn de eerste twee fases een goede “Samatha meditatie”. Je wordt bijna gedwongen om je concentratie bij de beweging te houden. Door de ontwikkelde concentratie en kalmte is het vervolgens eenvoudiger om in de rol van toeschouwer te zijn/blijven bij de laatste fase. Instructies voor de Osho No Dimensions meditatie kan je hier vinden: http://www.osho.com/nl/meditate/active-meditations/no-dimensions-meditation En hier kan je de CD bestellen http://www.osho.com/shop/nl/muziek-voor-osho-meditaties/osho-no-dimensions-meditation Hij lijkt ook op Spotify te staan, maar volgens mij werkt de tweede fase hier niet. Dus let daar op voordat je eraan begint 😉 Waarom Osho meditaties in het algemeen? Hier is een heel mooi artikel over geschreven door “Vrienden van Osho”. Lees het hier. In de basis geldt voor alle Osho meditaties: “Veel meditatietechnieken vereisen dat je je lichaam niet beweegt en mentaal stil bent. Maar voor de meeste van ons, die in een hectische Westerse consumptie-maatschappij leven en dagelijks volle agenda’s moeten afmaken, is dat eigenlijk ondoenlijk. Er is dagelijks teveel stress en we kunnen niet plotseling ons lichaam stil houden en onze vastgeroeste denkpatronen loslaten. Het is van belang dat we ons eerst bevrijden van de opgehoopte spanningen en denkpatronen waarin we verstrikt zijn geraakt.” Door Gerjan Schoemaker Meditatieleraar Vihara.
Gerjan geeft Osho meditaties in Zwolle.

Rust door inzichten uit de meditatie

Rust krijgen door meditatie en onstane inzichten uit de meditatie

Ik schat dat zeker 8 op de 10 mensen die bij mij beginnen met meditatie, als motivatie “het krijgen van rust” aangeven. Laten we daarom hier dieper op ingaan. Voor dit specifieke onderdeel ben ik (weer eens) geïnspireerd geraakt door Dingeman Boot tijdens een retraite die hij onlangs begeleidde.

Als ik het in dit artikel heb over rust, bedoel ik ook ‘innerlijke vrede’, ‘vrijheid’ en hieruit voortvloeiend ‘geluk’.

Rust door Meditatie

Het is wetenschappelijk bewezen dat meditatie inderdaad ‘rust’ teweegbrengt. Zo ontstaan er aanwijsbare veranderingen in de hersenen. Klik hier indien je 1 van de onderzoeken wil lezen.

Daarnaast hoef je geen geleerde te zijn om te beseffen dat als je op een kussen gaat zitten met de intentie niet te denken, dat je dan tot rust komt. Je hersenen mogen eindelijk even tot stilstand komen. Echter bedoel ik in dit artikel rust die de volgende dag niet weg is. Ik bedoel wezenlijke rust, die je ook ervaart tijdens je dagelijkse leven. En ook daar draagt meditatie dus aan bij.

Eenmaal “op het pad van meditatie” ontstaan ook weer inzichten die versterkend werken bij het krijgen van rust. Er ontstaat een levensovertuiging die rust verankert. Innerlijke vrede die een onderlaag biedt bij alle situaties die je tegenkomt.

Rust door inzicht
De boeddhistische filosofie biedt vele inzichten, en wie al langer het pad van meditatie bewandeld, komt automatisch zelf ook tot deze inzichten.

Inzichten uit de boeddhistische filosofie
De inzichten die de Boeddha zou hebben opgedaan, vormen de basis voor de boeddhistische filosofie. Deze filosofie is als het ware een dik boek waarin wordt verteld hoe je werkelijke vrijheid (vrede, geluk of verlichting) kunt verkrijgen. De boeddhistische leer bevat meerdere ‘rijtjes’ om de filosofie goed te overzien en om ook de afzonderlijke onderdelen goed te onthouden. Je begrijpt dat dit erg handig was in de tijd dat er nog niets werd opgeschreven, maar alles van mond tot mond werd overgebracht. Maar ook nu zijn de rijtjes handig voor een goed overzicht.

Inzicht: De Drie Vergiften

Belangrijke ‘rijtjes’ zijn de ‘7 factoren voor verlichting’ en ‘de 5 hindernissen’. 1 van de 7 factoren voor verlichting is “Vrede”, of ook wel rust. Dit lichten we dus tijdens dit artikel verder uit. Rust kan je onder meer versneld ontwikkelen als je inziet wat voor onrust zorgt. En ook hiervoor kent het boeddhisme een rijtje, namelijk de 3 vergiften.
De 3 vergiften luiden als volgt:

– Begeerte
– Afkeer
– Onwetenheid

De eerste twee van de drie vergiften staan ook bovenaan het rijtje van de vijf hindernissen. En niet voor niets worden deze twee zo prominent genoemd.

Als dit de 3 vergiften zijn die onrust veroorzaken (of breder getrokken, de 3 vergiften die al het lijden veroorzaken), kunnen we het tegenovergestelde gebruiken om juist rust / geluk / innerlijke vrede te krijgen.
– Loskomen van gehechtheid
– Loskomen van afkeer
– Inzicht

Loskomen van gehechtheid

Vaak wordt in uit het Pali ‘Begeerte’ de eerste van de drie vergiften vertaald als ‘begeerte’ of ‘verlangen’. Zelf gebruik ik liever het woord ‘gehechtheid’. Het is niet erg, en naar mijn idee menselijk, om verlangens te hebben. Maar zodra je gehecht bent dan wordt het verlangen iets dat in de weg staat en voor onrust zorgt. Want als je ergens aan gehecht bent en het dreigt te verdwijnen, ontstaat er conflict. Ongecontroleerde impulsen om ergens krampachtig aan vast te houden. Onrust.
Terwijl dit onzinnig is als je beseft dat alles, maar dan ook alles vergankelijk is. Probeer daar vaker op reflecteren en je zult zien dat je jouw gehechtheden steeds verder los kan laten.

En loskomen van gehechtheden leidt tot een grotere innerlijke vrede.

Loskomen van afkeer
Afkeer of aversie is de tweede van de drie vergiften. Denk bij afkeer ook aan termen als aversie, frustratie en woede. Maar denk vooral ook aan ‘de dingen anders willen hebben dan zoals ze zijn’. Als je de dingen accepteert zoals ze zijn, dan zal je ook meer rust ervaren.

Ik hoor je denken ‘ja, ik moet toch niet alles zomaar passief accepteren en laten gebeuren’. Nee, dat is inderdaad niet wat er wordt bedoeld. Je zal wel blijven handelen naar wat jij denkt dat heilzaam is, maar je verliest jezelf niet meer in het verhaal.

Inzicht

Onwetenheid is niet doorhebben dat je jezelf verliest in gehechtheid en afkeer. Inzicht is dus het tegenovergestelde. Je krijgt, naarmate het inzicht meer onderdeel wordt van je conditioneringen, in de gaten dat als je van afkeer en gehechtheid loskomt, dat er ‘innerlijke vrede’ ontstaat. Rust.

Inzicht gaat ook over het doorhebben dat alles gaat zoals het gaat. En dat dingen niet anders gegaan kunnen zijn dan zoals ze zijn gegaan. Alles is een reactie op een voorgaande actie. Een persoon kan ook niet anders handelen dan hoe hij handelt of heeft gehandeld. Dit komt weer voort uit de opvoeding, cultuur en miljoenen andere invloeden. Om meer over deze theorie te weten te komen kan ik het boekje ‘verlichting voor luie mensen’ aanbevelen. Een superdun boekje waarin wordt uitgelegd dat alles gaat zoals het gaat en dat je daar geen invloed op hebt. Dus waarom zou je je dan nog druk maken over dingen? De Engelse versie is gratis te downloaden en de Nederlandse versie kan je voor €5,95 bestellen op bol.com.

De 7 factoren van verlichting

Naast inzicht in de 3 vergiften is het heilzaam en bevorderend voor ‘rust’ om ook de 7 factoren van verlichting in balans te krijgen en te houden.
De zeven factoren van verlichting luiden als volgt:

1. Aandacht (mindfulness)

2. Onderzoek (onderzoek naar de waarheid, of ook wel de dhamma)
3. Energie (ook wel inspanning/inzet en toewijding)
4. Vreugde
5. Kalmte (ook wel gemoedsrust of (innerlijke) vrede)
6. Concentratie

7. Gelijkmoedigheid

Lees meer over: De zeven factoren van verlichting

Inspirerende liedjes

Graag wil ik ter inspiratie 2 nummers delen die hier prachtig bij aansluiten:
1. Skik (Daniel Lohues) – ‘t Giet Zoals ‘t Giet (ook al denk ie soms van nie)
2. Stef Bos – Niets te verliezen

De 7 factoren van verlichting

De ‘zeven factoren van verlichting’ in het boeddhisme zijn vooral een verdieping op 3 aspecten van het ‘Achtvoudige pad’. Namelijk op juiste inspanning, juiste aandacht en juiste meditatie.
De zeven factoren van verlichting zijn tevens een tegenhanger van ‘De vijf hindernissen (de vijf hindernissen kunnen de 7 factoren van verlichting overschaduwen).

Volgens de boeddhistische leer ervaren mensen die deze zeven factoren van verlichting volledig tot ontwikkeling laten komen werkelijke vrijheid.

De zeven factoren van verlichting worden daarom ook wel de zeven factoren voor bevrijding genoemd. Voor sommige mensen is verlichting een te ‘groot’ woord en hebben zij een beter gevoel bij het woord bevrijding.

De zeven factoren van verlichting luiden als volgt:

  1. Aandacht (mindfulness)
  2. Onderzoek (onderzoek naar de waarheid, of ook wel de dhamma)
  3. Energie (ook wel inspanning/inzet en toewijding)
  4. Vreugde
  5. Kalmte (ook wel gemoedsrust of (innerlijke) vrede)
  6. Concentratie (als zijns-kwaliteit)
  7. Gelijkmoedigheid

Passieve factoren van verlichting
Drie factoren van verlichting zijn passieve factoren. Namelijk: 1. Concentratie, ook wel eenpuntige aandacht van de geest) 2. Kalmte, ook wel innerlijke vrede 3. Gelijkmoedigheid, ook wel onthechting en balans van de geest bij verandering.

Actieve factoren van verlichting
Er zijn ook drie actieve factoren van verlichting. Namelijk: 1. Energie, ook wel de toewijding/inzet om mindful/aandachtig te zijn. 2. Onderzoek, ook wel stil observeren naar wat er gebeurt (niet reactief) 3. Vreugde, wat zich manifesteert als geluk en opgewekte interesse in spirituele ontwikkeling.

Neutrale factor: Aandacht (mindfulness)

De eerste factor van verlichting is een neutrale factor. Namelijk: Mindfulness. Bij mindfulness observeer je ieder object in het huidige moment. Ofwel, je ervaart alles in het ‘nu’.
Door mindfulness toe ontwikkelen, ontwikkel je ook automatisch alle andere factoren van verlichting. Het brengt ook de andere factoren in balans. Want wanneer je teveel van een factor hebt, is het mogelijk dat het zich verschuift naar een hindernis in plaats van een kracht. Zo kan bijvoorbeeld teveel kalmte, zonder juiste aandacht en energie resulteren in slaperigheid.

Energie

Energie is in deze tweeledig. Enerzijds wordt bedoeld de inzet/toewijding die nodig is om actief de voorwaarden te scheppen voor de factoren van ontwaken. Anderzijds de energie die voortkomt door de beoefening en de ontwikkeling van de andere factoren van verlichting.

Toewijding

Hier voorafgaand is er ook toewijding nodig. We moeten bewust de keuze maken om de intentie te hebben aandachtig te zijn. We kunnen er namelijk voor kiezen om lekker suf op de bank te hangen. Dat is fijn op zijn tijd en ontspannend. Maar het helpt je niet echt verder. Er is dus toewijding nodig om echt wakker te worden/blijven. Een retraite is hierbij ook een goed voorbeeld (en dan bedoel ik niet retraites zoals je die tegenwoordig ook vaak ziet met een zwembad en gezellig kletsen, maar meer een traditionele Vipassana of Zen retraite). Tijdens een traditionele retraite moeten we bijvoorbeeld vroeg op staan, komen we fysieke pijn/ongemak tegen en mogelijk ook mentale ongemakken (als we naar binnen kijken zien we niet altijd de leuke kanten van onszelf).

Voor deze toewijding is er (zeker voor de beginnende yogi) ook het nodige vertrouwen nodig. Vertrouwen dat dit je verder zal brengen. Uit je bestaande conditioneringen haalt en dat het leidt tot verdieping in het meditatieproces en transformatie naar verdere ontwaking.

Inzet

Als we ons er eenmaal aan toe hebben gezet om actief aandachtig te zijn, is er ‘juiste inzet’ of ‘juiste energie’ nodig. Met juiste inzet wordt bedoeld dat we niet te krampachtig proberen aandachtig te zijn waardoor we er gespannen bijzitten, maar ook weer niet te losjes zodat we telkens afdwalen. We zoeken hierin de middenweg. Juiste inzet.

Inzet in het dagelijks leven
In het dagelijks leven is er

  1. inzet nodig om ‘te laten’ wat niet goed (onheilzaam) voor ons is (niet ingaan op verlangens die niet goed voor ons zijn)
  2. inzet nodig om een basis te ontwikkelen van waaruit minder onheilzame neigingen te laten ontstaan
  3. inzet nodig om een basis te ontwikkelen van waaruit heilzame neigingen ontstaan
  4. inzet nodig om hetgeen dat heilzaam is verder te ontwikkelen

Energie ontwikkelen/krijgen door aandachtig zijn

Naast inzet wordt bij energie ook bedoeld het resultaat van aandachtig zijn. Ga voor jezelf na hoe energiek je je voelt als je onderuitgezakt ligt te dagdromen op de bank in vergelijk met hoe je je voelt als je rechtop zit en gewaar bent van wat er in en om je heen gebeurt.

Onderzoek

Onderzoek geeft inzicht. Onderzoek naar ‘de waarheid’ van bestaan. Elementen waarop je kunt reflecteren zijn bijvoorbeeld:

  • Onderzoek het feit dat alles aan verandering onderhevig is
  • Onderzoek het feit dat lijden ontstaat doordat alles aan verandering onderhevig is. Bronnen van lijden zijn ingaan op onheilzame verlangens en afkeer. Lees ook de Vier Nobele Waarheden
  • Onderzoek het feit dat er geen onveranderlijk, permanent ‘ik’ of ‘zelf’ is.

Neem hierbij niets voor waarheid aan. Onderzoek het zelf. Klopt dit?
Dit onderzoeken leidt dikwijls tot inzichten die weer de motivatie geven tot verder onderzoek, enzovoort.

Vreugde

Vreugde kan een gelukzalig gevoel zijn. Bij een staat van hoge concentratie kan er zelfs enorme verrukking en blijdschap ontstaan. Uiteindelijk bedoelen we meer een innerlijke vreugde. Ook wel ‘een glimlach in het hart’.

We kunnen vreugde niet helemaal afdwingen, maar we kunnen wel de meditatie starten met een opgewekte interesse. De intentie hebben om datgene dat we opmerken met mildheid en acceptatie tegemoet te treden. Dit is een van de redenen waarom de Boeddha vaak met een glimlach wordt afgebeeld.

Deze innerlijke glimlach schept een vredige basis. Een basis voor kalmte.

Kalmte

Kalmte is in tegenstelling tot de vorig genoemde factoren een factor die je niet kunt afdwingen. Deze ontstaat door de ontwikkeling van de actieve factoren.

Concentratie

Concentratie is een zijnskwaliteit. Net als kalmte kunnen we deze niet afdwingen maar kunnen we hier wel de voorwaarden voor scheppen. Concentratie wordt nog wel eens verward met opmerkzaamheid. Echter, we kunnen op van alles en nog wat opmerkzaam zijn. Zelfs op chaos in de mind. Als er concentratie is lukt het ons om langere tijd gefocust te blijven op 1 object.

Gelijkmoedigheid

Gelijkmoedigheid is de balans tussen de twee extremen verlangen en afkeer. We reageren evenwichtig op datgene wat er op ons pad komt. We nemen het leven zoals het komt. In de wetenschap dat we het ene als onprettig en het andere als prettig ervaren. We gaan evenwichtig om met verlies en winst, succes en falen, lof en blaam.

Gelijkmoedigheid wordt nog wel eens verward met onverschilligheid. Het is eerder het tegenovergestelde. We geven wel om wat er gebeurt maar laten ons niet meeslepen. We ervaren volledig.

Aandacht

Aandacht, ook wel opmerkzaamheid of mindfulness (Sati). Opmerkzaam zijn op wat zich aandient in het hier en nu. Non-duaal, zonder voorkeur of afkeur. ‘Zijn’ met dat wat zich aandient.

Universele factoren voor ontwaken

Hoewel dit rijtje met ‘De 7 factoren van Verlichting’ uit het Boeddhisme komen, is het universeel. Er bestaan vele stromingen en oefeningen waarmee je deze factoren van ontwaken kunt ontwikkelen. Persoonlijk vind ik de Osho Dynamic bijvoorbeeld een zeer krachtige meditatie waarbij we met volledige inzet de hindernissen in korte tijd minder krachtig maken en zo de ruimte maken voor de factoren van verlichting tot ontwikkeling te laten komen.

 

Lees ook, de Vijf hindernissen in het boeddhisme (de tegenhangers of ‘overschaduwingen’ van de 7 verlichtingsfactoren).

 

Door Gerjan Schoemaker
Vihara meditatielessen & webshop

Hara meditatie

Wat is Hara?

Je harapunt bevindt zich ongeveer 2 tot 3 centimeter onder je navel. Hara wordt in Japan en China ook wel de bron van het leven genoemd.

Hara meditatie door Anando Würzburger

De Hara meditatie, ontwikkeld door Anando Würzburger, is naast een meditatie, ook een kalmeringsoefening. De Hara meditatie is ook heel geschikt voor mensen die net beginnen met meditatie.

“De Hara meditatie maakt je ontspannen en allert tegelijkertijd. De meditatie heeft een balancerend effect op het zenuwstelsel. Het helpt je ontspannen en inzicht krijgen in, en omgaan met gevoelens en gedachten.
Het is een veel voorkomende misvatting dat je moet voorkomen om gedachten en gevoelens te hebben tijdens de meditatie. Dit is/kan een gevolg zijn van de meditatie, maar is niet het doel op zich.”

Dat geldt zo ook voor Vipassana meditatie. Je hebt de INTENTIE om je te focussen op je ankerpunt en zonder gedachten en gevoelens, maar het gaat er om dat je gadeslaat wat er daadwerkelijk gebeurt (buiten de intentie om).

Wat ik persoonlijk een erg beeldende tekst uit de begeleide Hara meditatie vind, dat hier goed op aansluit, is de volgende (vrij vertaald uit het Duits):

“Gedachten zijn als een trein. Stel je voor dat je op een perron staat. Je ziet een trein naderen, je ziet deze langzaam het station inrijden. De trein stopt, mensen stappen uit, je kijkt er naar, maar JIJ stapt niet in. Vervolgens zie je de trein het station weer verlaten”.

De Hara meditatie duurt slechts een half uur en is door de kalmerende werking een fijne meditatie om na een werkdag of voor het slapen gaan te beoefenen.

Hoe de Hara meditatie beoefenen
Allereerst zorg je dat je een goede zithouding aanneemt die je ongeveer 25 minuten kan volhouden. De Hara Meditatie bestaat namelijk uit 3 fases en in de eerste 2 fases zijn zittend. De eerste fase duurt ongeveer 18 minuten, de tweede fase 7 minuten en de laatste fase 5 minuten.

1e fase
Je kan je handen op je harapunt leggen, of op je benen laten rusten. Adem in via de neus en uit via licht geopende mond. Je draait cirkels vanuit je bekken tegen de klok in. Let er op dat je goed rechtop zit en dat je geen cirkels maakt door je wervelkolom te buigen. Het anker gedurende alle fases is je harapunt, heb de intentie hier bij te blijven. Mocht je toch afdwalen, merk op dat je bent afgedwaald, kijk naar het geen waardoor je bent afgedwaald, en als het minder sterk wordt keer je weer terug naar je Hara. Als je de CD van de Hara meditatie koopt kan je er voor kiezen om de meditatie begeleid te oefenen, of alleen een instrumentale versie.

2e fase
Als de 2e fase begint stop je langzaam met draaien en blijf je nog wel in de zithouding.

3e fase
In de derde fase ga je liggen op je rug. Je mag er ook voor kiezen om te blijven zitten, maar ga dan daarna niet meer liggen. Als je gaat liggen op je rug laat je jouw voeten iets naar buiten vallen, spreid je jouw armen in ongeveer een hoek van 45 graden en leg je de handpalmen bij voorkeur naar boven.

Hara Meditatie CD beluisteren/kopen

De Hara meditatie van Anando Würzburger is te bestellen via http://hara-awareness.de/hara-meditation.html en de meditatie schijnt ook te vinden zijn op iTunes. Hij staat (nog) niet op Spotify.

 

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Vihara meditatiecentrum en webshop

Hoe moet je mediteren? Uitleg Vipassana Meditatie.

Hoe beoefen je Vipassana meditatie?

Hoe moet je nou mediteren? Hieronder een uitleg over Vipassana meditatie.
Vipassana meditatie betekent inzicht meditatie en komt voort uit het Boeddhisme.

1. Neem tijd voor een goede zithouding
Zorg allereerst dat je goed zit. Ontspannen, maar in een waardige houding met een rechte rug. Het is belangrijk dat je een vrije buikademhaling hebt, dus zorg dat je loszittende kleding draagt. Is dit niet het geval kan je bijvoorbeeld de bovenste knopen van je broek losmaken.

2. Ga na hoe je er nu bij zit
Als je goed zit, kan je nagaan hoe je er nu bij zit. Hiermee ontwikkelen we bewustwording en inzicht door als het ware van een afstandje naar jezelf te kijken. Is het rustig of druk in het hoofd? Is het lichaam gespannen of ontspannen? Zijn er gedachten wat zijn dit voor gedachten (gedachten over de toekomst, of in het verleden)?

Het is hierbij belangrijk dat we dit gadeslaan vanuit de rol van een toeschouwer. We gaan NIET mee in het verhaal, en we gaan NIETS veranderen. Dus als er onrust is, dan is er onrust. Als er spanning is, dan is er spanning. Als er boosheid is, dan is er boosheid. Als er gedachten zijn, dan zijn er gedachten. Je observeert, en je bent niet reactief.

Alles mag er zijn en je verwelkomt wat er is.

Door dit te doen ontwikkelen we onder meer inzicht en bewustwording.

3. Concentreer je op een meditatieobject
Nadat je hebt onderzocht hoe je erbij zit richt je jouw aandacht op 1 object. Dit wordt jouw meditatieobject. Vaak is dit de buikademhaling omdat deze altijd aanwezig is en bij een goede buikademhaling kan je veel sensaties in je lichaam (rond het gebied van je buik) waarnemen.

Bovendien werkt dit positief voor een optimale buikademhaling. Je hebt de INTENTIE om helemaal, echt helemaal met je aandacht hier bij te zijn. Merk op dat je buik uitzet bij een inademing, en weer daalt bij een uitademing. Eventueel kan je ook de stilte tussen de uit- en inademing waarnemen (retentie). Een moment dat er helemaal niets is. Probeer tijdens de hele meditatie op een alerte en ontspannen wijze bij dit anker, je meditatieobject te blijven.

Uiteraard lukt dat niet altijd, of zelfs zelden!!

Het is dan ook niet het doel van de meditatie om helemaal geen gedachten of gevoelens meer te hebben, het doel is om vanuit een afstandje te observeren wat er plaats vind in jou. Zonder dat dit jouw intentie is/was.

Het is ook niet het primaire doel om tot ontspanning te komen, dit is een (mogelijk) effect van de meditatie!

Als je merkt dat je bent afgedwaald dan is er bewustwording, en dat is al de eerste winst. Vervolgens accepteer je hetgeen waardoor je bent afgedwaald. Je probeert dus nergens over te oordelen. Zie ook punt 2. Als er onrust, dan is er onrust, als er boosheid is, dan is er boosheid, als er gedachten zijn, dan zijn er gedachten.

Vervolgens kijk je naar hetgeen waardoor je bent afgeleid vanuit de rol van de toeschouwer. Dus van een afstandje. Dit laat zich het makkelijkst uitleggen bij emoties. Als er bijvoorbeeld boosheid is, merk op wat er zich allemaal afspeelt. Wat voor gedachten zijn er, waar kan ik die boosheid in mijn lichaam waarnemen? In mijn buik? Of bij mijn borst? En wat kan ik daar dan waarnemen? Bijvoorbeeld spanning, kou of warmte?
Onderzoek het, doe inzichten op, maar let op dat je niet meegaat in het verhaal. Blijf in de rol van de toeschouwer.

Maak ook de identificatie met hetgeen waardoor je bent afgeleid los. Wie al langer mediteert begrijpt waarschijnlijk direct wat hiermee wordt bedoelt. Je ziet in dat jij de betreffende emotie of gedachte niet bent. Het is vanzelf opgekomen, maar jij bent dit niet. De identificatie losmaken is een lastige voor degene die net begint met mediteren. Dan volstaat het ook om hetgeen waardoor je bent afgeleid gewoon los te laten en terug te keren naar je initiële anker (de buikademhaling).


Hier kan je nog meer lezen over identificatie met gedachten en gevoelens.

 

Klik hier ook voor Audio bestanden om begeleide meditaties van mij te downloaden

 

Werking Vipassana Meditatie / Inzicht Meditatie

– Ontwikkeling bewustwording

– Betere concentratie

– Minder onrust

– Meer evenwichtig

– Meer helderheid

– Vergroot creativiteit – Minder obsessief denken – Minder onnodige (spier)spanning

– Meer zelfvertrouwen – Minder oordelen/Meer compassie – Versterkt imuumsysteem – Vergroot empathisch vermogen – Vergroot emotionele intelligentie – Minder zorgen (toekomst)

– Minder spijt (verleden)

– Minder ‘verkeerd’ zelfbeeld (verleden)

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar en eigenaar Vihara.

 

 

Waar kan je Vipassana retraites doen in Nederland en in het buiteland?

Vipasanna Retraite

Iedereen die al iets langer mediteert raad ik een (Vipassana) retraite aan. Dit kan perspectieven (op uiteenlopende zaken) doen veranderen en inzichten geven. Zelf doe ik meerdere keren per jaar een retraite.
Ook vanuit Vihara zelf bieden wij meditatie retraites aan.

Let goed op waar je in retraite gaat. Bedenk wat je uitgangspunten zijn. Sommige vakanties krijgen de titel Retraite, maar dan mis je volgens mijn visie hetgeen waar het om gaat. Door niet te praten en het vermijden van andere activiteiten die de mind in beweging zetten, kom je tot een diepere kalmte en helderheid van waaruit inzicht en wijsheid ontstaat. Vipassana retraites zijn hierop gericht.

Je kunt mij altijd naar mijn mening vragen voordat je jezelf ergens inschrijft.

Vipassana Retraites Nederland

Over het algemeen zijn de retraites in Nederland die worden georganiseerd door Sim Sara aan te bevelen. De agenda kun je hier vinden: http://www.simsara.nl/agenda/
Kijk daarnaast ook naar onze eigen retraites: https://www.vihara.nl/meditatieretraites/
Wij geven stilte retraites, onder andere Vipassana retraites als ook andere, bijzondere retraites zoals hart & compassie retraites. Ook geven wij af en toe meditatiedagen met speciale meditaties van onder andere Osho.

Vipassana Retraites Buitenland

Voor retraites in het buitenland kan je hier veel vinden: https://www.dhamma.org/en/locations/directory
Hier kun je veel Vipasanna Retraites, niet alleen in Europa maar ook in andere werelddelen zoals Azië.

Vipassana en Metta retraites

Wij bieden zelf ook gecombineerde Vipassana met Metta retraites aan. Metta wordt vertaald naar liefdevolle vriendelijkheid.
Bekijk hier al onze Vipasanna, Metta en ook andere retraites en meditatiedagen.

 

 

Door Gerjan Schoemaker
Meditieleraar bij Vihara

Wat is mindfulness?

Wat wordt er bedoeld met mindfulness?

Mindfulness is met je aandacht in het hier en nu aanwezig zijn. Met meditatie oefenen we het vermogen om dit in het dagelijks leven toe te passen. Je bent bewust van wat er om je heen gebeurt terwijl je ook verbinding naar binnen hebt. Je bent bewust van je gedachten, emoties en lichaam.
Nu is het voor de meeste mensen onwaarschijnlijk dat het lukt om de hele dag mindful te zijn, maar door oefening gaat het wel steeds meer en ‘beter’. Door oefening wordt het steeds meer onderdeel van je systeem/conditioneringen. Je bent het er sneller van bewust als je niet in het hier en nu aanwezig bent. Ook kan je na deze bewustwording steeds sneller met je aandacht terugkomen in het moment. In plaats van in gedachten (zoals zorgen, todo lijstjes maken, terugkijken) en emoties te (blijven) ronddwalen.

Lees ook het meer uitgebreide artikel over Mindfulness:

Waarom mindfulness?

Mindfulness leren?
Er zijn opleidingen en uitgebreide cursussen voor mindfulness, zoals een Mindfulness Based Stress Reduction cursus. Ook kan je mindfulness ontwikkelen via meditatie. Oorspronkelijk komt mindfulness voort vanuit de Vipassana meditatie. Vihara geeft onder andere Vipassana lessen en geeft daarbij ook de vertaling voor toepassing in het dagelijks leven.

Infographic over mindfulness:

mindfulness

RAIN bij meditatie: Recognise, Acceptation, Investigation, Non-Identification

Binnen de Vipassana Meditatie of ook wel Inzichts Meditatie is het mogelijk om het ezelsbruggetje R.A.I.N toe te passen.

R.A.I.N. staat voor Recognise, Acceptation, Investigation en Non-Identification. Dit kan je als volgt toepassen tijdens de meditatie:

Recognise
Aan de start van de meditatie heb je de intentie om bij je meditatieobject te blijven. Vaak de ademhaling zoals je deze kan waarnemen in de buik. Het is echter natuurlijk dat je op een gegeven moment (vroeg of laat) wordt afgeleid. We zijn opmerkzijn op het moment dat we dit in de gaten hebben. Dat je bent afgeleid is niet erg en het is mooi als je het opmerkt. Vanaf dat moment kan je vanuit de rol van de toeschouwer kijken naar hetgeen waardoor je bent afgeleid.

Acceptation
Zodra je opmerkt dat je bent afgeleid, is het de kunst om te accepteren dat je bent afgeleid + dat je hetgeen waardoor je bent afgeleid volledig aanvaard.

Investigation
Als je opmerkt dat je bent afgeleid, kan je dit onderzoeken. Hoe verhoudt je jezelf tegen hetgeen waardoor je bent afgeleid? Zijn er nog oordelen die je verder kan loslaten? Is het een veel terugkomend iets (patroon) waardoor ik ben afgeleid? Etc. Als je nog niet zo lang mediteert kan dit analyseren nog een rationeel analyseren zijn, echter is het de bedoeling dat je dit intuitief analyseert. Als je vaardig bent kan je dit intuitief analyseren in drie fasen doen:

  1. Wat voor gedachten heb ik? Kijk hiernaar vanuit de rol van de toeschouwer, ga er niet verder in mee. Dus maak ook niet een gedachte af ook al wil je dat nog zo graag.
  2. Wat voor gemoedstoestand heb ik hierbij. Aangenaam, onaangenaam of neutraal.
  3. Wat kan ik waarnemen in mijn lichaam (en merk hierbij op dat niets vaststaand is)

Non-identification
In deze fase maak je een verschuiving van concept naar de directe waarneming. Je keert volledig in de rol van de toeschouwer. En in plaats van het benoemen van concepten en intuitief analyseren ga je over tot puur waarnemen. Op deze manier ontmantel je het mind-object en zodra het minder sterk wordt en naar de achtergrond verdwijnt, richt je de volledige aandacht weer op je anker. Je meditatieobject.

Van bewust bekwaam naar onbewust bekwaam

In het begin zal dit een ‘analytisch’ proces kunnen zijn. Op den duur doorloop je dit proces ‘vanzelf’. Je bent opmerkzaam tijdens/nadat je bent afgeleid door een Medium of Large bezoeker en de rest ontvouwt zich zonder dat er een IK aan te pas komt. Je doet er goed aan om R.A.I.N. op ‘speelse wijze’ toe te passen. Je hoeft niet iedere keer exact deze stappen door te lopen. De ene keer volstaat het om opmerkzaam te zijn en los te laten, de andere keer vergt het enige tijd om het hele proces te doorlopen.

Zoals bij alles wat we nieuw leren: Je gaat van onbewust onbekwaam uiteindelijk naar bewust bekwaam. Het wordt dan onderdeel van je systeem.

 

De originele bron van de RAIN methode weet ik niet zeker, maar volgens mij heeft Tara Brach deze uiteenzetting bedacht op basis van de traditioneel Boeddhistische Vipassana methodes.  

Lees ook het artikel dat hieraan voorafgaand kan worden toegepast “Omgaan met afleiding tijdens meditatie

 

Door Gerjan Schoemaker.
Vihara meditatie en webshop

Meditatie inspiratie 1

Af en toe stuur ik ‘Meditatie inspiratie’ naar degene die bij Vihara mediteren. Deze zal ik ook vaker op mijn blog verwerken. Bij deze de eerste inspiratie die ik heb gestuurd die iedereen die onlangs bij mij een introductieavond heeft gedaan:

Ik kan je aanbevelen iedere dag te mediteren. Al is het eerst maar 3 minuten! Maar liever 20 minuten of meer natuurlijk. Probeer het maar eens voor minimaal 21 dagen en merk het effect!

Allereerst kan ik iedereen van harte aanbevelen om het boek “Op zoek naar het Hart van Wijsheid” te bestellen. Als je deze bij Bol.com bestelt via deze link, krijg ik commissie en alle commissie geef ik aan een nog nader te bepalen goed doel. Het boek sluit erg goed aan bij Vipassana Meditatie.

De Egyptische Zonnegroet komt veel tijdens de lessen terug. Ik doe deze wel een paar keer per dag. Op Youtube vond ik een variant hier van.

Verder heb ik een nieuwe blogpost geplaatst, met 2 nieuwe animatiefilmpjes gemaakt door Paul Smit. Deze gaan over ‘Non-dualiteit‘ en ‘Waarom is piekeren niet nodig‘. Bekijk de filmpjes hier.
Het zijn 2 korte animaties.

Voor degene die het nog niet weten, op Vihara.nl/downloads heb ik ook ingesproken (meditatie)oefeningen geplaatst.

 

Gerjan Schoemaker

Vihara Meditatiecentrum Zwolle & Webshop

Wat zijn effecten van bewustwording?

Naarmate je op het pad van bewustwording verder ontwikkelt en steeds meer (door)leeft is het mogelijk dat je steeds maar, als het ware, door het leven heen glijdt. Obstakels zijn geen problemen meer, maar situaties. Je klaagt minder, want er is niets om over te klagen. Je oordeelt minder, want je hebt compassie en mededogen ontwikkelt. Alles is zoals het is. En zo kan ook een bepaald persoon er niets aan doen dat deze handelt zoals hij of zij handelt. Dit overkomt hem of haar. Vanuit deze wetenschap kan je het de betreffende persoon ook niet echt kwalijk nemen (jij mag er uiteraard op reageren zoals jij wil, daar kan jij dan ook weer niets aan doen). Uiteraard verschilt de mate waarin je dit doorziet bij de meeste mensen per situatie en periode.

Sommigen vragen zich af of je nog wel verantwoordelijkheidsgevoel hebt als je geen invloed hebt op wat je doet. En het antwoord is: “Jazeker wel! Meer dan voorheen.” Je doet namelijk alles vanuit wijsheid en compassie.

Dezelfde vraag rijst vaak op over gelijkmoedigheid. Word je niet ontzettend onverschillig als je jezelf niet meer laat leiden door emoties. Ook hierbij is het tegenovergestelde waar. Je stelt jezelf meer open. Je hart opent zich verder. Je wordt sneller geraakt. Het verschil is dat jij de baas wordt over je emoties, in plaats van dat de emoties baas worden over jou. Het is niet zo dat er geen boosheid meer opkomt, of dat je niet meer buldert van het lachten. Je doorleeft de emoties alleen met wijsheid. Bovendien ontwikkel je zelfkennis en weet je naar welke emoties je moet handelen en welke niet. Je weet er op een heilzame manier mee om te gaan. Doordat je meer ‘voelt’, weet je de kleine dingen ook vaak beter te waarderen.

Ook leef je meer vanuit dankbaarheid in plaats van trots. Je bent dankbaar voor wat je hebt (materie, vaardigheden, situaties, etc.) en je ziet in en accepteert dat je het ook weer kwijt raakt. Maar ondertussen kan je er vanuit dankbaarheid volop van genieten!

Natuurlijk zijn er nog veel meer effecten van meditatie en bewustwording.
Suggesties zijn welkom. Laat een reactie achter!

Meditatie is als surfen

Er luidt een gezegde:

“Je kan de golven niet stoppen, maar je kan wel leren surfen.”

Zie de golven hier als metafoor voor emoties die mensen ervaren. Je kan niet voorkomen dat je als mens emoties ervaart, maar je kan wel leren om hiermee om te gaan. Krijg controle over emoties, in plaats van dat de emoties controle over jou krijgen.

En ja, je zal altijd van je surfboard blijven vallen. Maar je kan hier ook telkens weer op krabbelen. En naarmate je meer meditatie beoefent en je de filosofie over non-dualiteit hierbij begrijpt zal je meer eenvoudig over de golven glijden en er ook meer plezier in krijgen.

Als we de golven nader bekijken komen we tot de conclusie dat deze op zichzelf niet bestaan. De golven komen op en verdwijnen weer in de zee. Ze zijn dus eigenlijk gewoon zee in een ogenschijnlijk andere vorm. 

Het helpt om zo ook naar emoties te kijken. Emoties zijn slechts een concept waaraan wij mensen woorden hebben gegeven. 

Stel dat je boosheid ervaart. Het helpt dan om in te zien dat boosheid slechts een concept is. Het is een paraplu of container woord voor allemaal processen die gebeuren. Denk hierbij aan gedachten en lichamelijke sensaties. Als je dan inziet ‘er zijn lichamelijke sensaties’ in plaats van dat je tegen jezelf zegt ‘ik ben boos’ zal je zien dat de emotie al sterk in kracht afneemt. 

Je kan bij emoties goed de RAIN formule toepassen;

RAIN: 1 Recognition 2 Acceptation 3 Investigation 4 Non identification

De eerste stap is te herkennen dat ‘je boos bent’. De tweede stap is te accepteren dat dit zo is. Daarna kan je onderzoeken wat je ervaart aan gedachten en gevoelens in je lichaam. En de laatste stap is in te zien dat jij de emotie niet bent. Het zijn slechts sensaties die plaatsvinden waaraan jijzelf een parapluwoord had verbonden. Deze kan je nu loslaten. 

De zee is onvoorspelbaar en laat zich niet controleren. Zo ook het leven. 

Toch denken de meeste mensen dat ze het leven onder controle kunnen houden. Als het dan even niet zo gaat als ze zouden willen ontstaat er lijden. 

Vanuit de meditatie ontwikkel je inzicht in dat ‘de dingen gaan zoals ze gaan’. En je leert ‘te zijn met dat wat er is’. 

Dat schept enorme vrijheid.

Loslaten is hierbij een belangrijk, overkoepelend begrip. Volgens de geschriften van de boeddha heeft onnodig lijden altijd te maken met:

– gehechtheid

– aversie

– onwetendheid

Als je zo min mogelijk gehecht bent (aan materialistische dingen, situaties, emoties, etc.) dan kan je ook makkelijker alles loslaten. Dat geldt ook het NIET willen van bepaalde situaties en emoties. Aversie is eigenlijk ook een vorm van gehechtheid. Je wilt iets anders dan dat er is. Het gaat er dan om om juist te zijn met dat wat zich aandoet.

Gerjan Schoemaker
www.meditatiezwolle.nl

Met meditatie beoefen je het vermogen gedachten te aanschouwen

Afgelopen zaterdag was het er weer een keer. Mijn mind bedacht een doemscenario en hoe langer hij de tijd kreeg om de theorie uit te werken hoe erger het werd. Mijn lichaam reageerde er direct op. Je zou het paniek kunnen noemen (lees; het is maar een concept). Mijn hart ging sneller kloppen en was duidelijk waarneembaar in de keel. Spieren trokken zich samen. Mijn kaken zaten op slot. De gedachten gingen door; “Wat nou als… ojee… dat is verschrikkelijk. En stel je voor dat… dat is nog veel erger. En het kan gebeuren. Ja echt. Wat kan ik er aan doen? Niets,… ik ben nu machteloos.”

Vroeger (voordat ik mediteerde) zou dit zo mijn hele dag kunnen verpesten. Maar nu gaan er direct alarmbelletjes af. Ik zie en ervaar mijn gedachten maar besef mij dat ik niet mijn gedachten ben. Ik ervaar de sensaties in mijn lichaam maar besef dat het lichaam (heel logisch?) reageert op de gedachten die ik heb. Ik hoorde laatst iemand zeggen “De muppets in mijn hoofd zijn weer bezig”. En doordat ik veel meditatie heb beoefend heb ik het snel in de gaten.
Vanuit de rol van een toeschouwer kan ik zien dat mijn gedachten de meest bizarre scenario’s bedenken. Maar ik kan het laten zijn en er zelfs een beetje om lachen. Doordat ik de gedachten kon accepteren en er mee kon zijn, merkte ik dat ze vanaf dat moment na enkele minuten vanzelf minder sterk werden. Zonder afleiding. Puur door het volledig te ervaren. Wat bedenkt mij mind? Wat voel ik in mijn lichaam?

Nadat ik het helemaal had losgelaten en de gedachten weg waren kon ik gewoon weer verder gaan. Ik was op een festival met allemaal bandjes en kon mij weer helemaal laten meeslepen in de muziek. Met volledige aanwezigheid. Meerdere keren die dag zijn de gedachten terug geweest. En tjonge, wat is mijn mind creatief. De meest bizarre scenario’s werden bedacht en voor werkelijkheid aangenomen. Maar ik kon er mee zijn.

Nu is het wel zo dat ik op basis van statistieken uit het verleden wel aardig kon aannemen dat de gedachten geen waarheid zouden worden. Dus rationeel kon ik wel zeggen “het is niet reëel dat dit doemscenario het daadwerkelijke scenario wordt”. Maar soms geloof je jouw gedachten zo sterk, of is het misschien eigenlijk best wel reëel,… ook dan zou je het gewoon kunnen ervaren zonder je er mee te identificeren. Jij bent je gedachten niet. De gedachten vinden plaats.

Door het beoefenen van meditatie leer je sneller te herkennen dat je scenario’s bedenkt (goed of slecht dat maakt niet uit) waardoor je sneller in de rol van de toeschouwer kan komen.
Ook leer je beter met je gedachten om te gaan. Er mee te zijn zonder dat deze weg moeten of dat je de gedachten vast wilt houden. Daarnaast leer je in te zien dat jij jouw gedachten niet bent. Je leert de identificatie met je gedachten lost te laten.

Mindfulness oefeningen van Thich Nhath Hanh

Met mindfulness oefeningen beoefenen we het vermogen om beter in het nu aanwezig te zijn tijdens dagelijkse handelingen. Net als bij meditatie, alleen staat de beweging wat dichter bij het dagelijks leven. Je kan de oefeningen met de ogen dicht of open doen. Met de ogen dicht lukt het vaak beter om met je aandacht bij de beweging te blijven en de energie in je lichaam te houden. Met de ogen open sta je weer dichter bij het dagelijks leven. Voor beide valt iets te zeggen. Je kan hier mee spelen. De ene keer met de ogen gesloten en de andere keer met de ogen open en ook afwisselend per oefening in de reeks van tien.

Voordat je deze oefeningen doet, en ook voordat je weer terugkeert naar je dagelijkse bezigheden kan het helpen om onderstaande tekst door Thich Nhat Hanh in gedachten te nemen.

"Stel je voor dat twee astronauten naar de maan gaan. Terwijl ze daar zijn is er een ongeluk gebeurd met hun schip en ze kunnen nooit meer terugkeren naar aarde. Ze hebben nog voor slechts twee dagen zuurstof. Er is geen hoop meer dat er nog op tijd hulp vanaf de aarde komt om hun te redden. Ze hebben nog maar twee dagen te leven. Als je op dat moment die astronauten kon vragen, "Wat is je diepste wens?" zouden ze waarschijnlijk zeggen, "Om terug thuis te zijn en om rond te lopen op onze prachtige planeet Aarde." Dat zou voldoende zijn voor hun. Niets meer. Ze denken er niet aan om het hoofd te zijn van een grote organisatie, een bekende beroemdheid of de president van de Verenigde Staten. Ze willen niets liever dan hier terug te zijn, rondlopen op Aarde, genieten van iedere stap, luisteren naar de geluiden uit de natuur of het vasthouden van de hand van degene die zij liefhebben terwijl ze de maan observeren als het nacht is. We zouden iedere dag moeten leven als mensen die gered zijn van de dood op de maan."

Een andere quote door Thich Nhat Hanh die je in gedachten kan nemen voordat je begint met loopmeditatie, maar ook als je loopt in het dagelijks leven:

"Loop alsof je de Aarde kust met je voeten"

Probeer alle handelingen die je verricht, tijdens oefeningen of in het dagelijks leven, zoveel mogelijk met aandacht te doen. Je zult zien dat je dan steeds meer van iedere handeling kan genieten en dat dit bijdraagt aan je eigen geluk en daardoor ook aan het geluk van anderen.

Ok, nog 1 quote door Thich Nhat Hanh dan. Eentje die op de deur van mijn kantoor staat zodat ik (en iedereen die mij heeft bezocht) hieraan wordt herinnert:

"Smile, breathe and go slowly"
Bekijk hier de tien mindfulness oefeningen door Thich Nath Hanh

 

Mindful Movements helpen onder meer bij het verminderen van stress en spanning. Andere voordelen van deze bewegingen zijn onder andere het ontwikkelen van concentratie en mindfulness. De "Ten Minful Movements" zijn zeer eenvoudige en effectieve oefeningen en bevorderen het mentaal, emotioneel en fysiek welzijn. De oefeningen zijn geschikt voor mensen met uiteenlopende fysieke mogelijkheden.

De Ten Mindful Movements komen voort uit de Chai Chi en Yoga en zijn oorspronkelijk door Thich Nhat Hanh ontwikkeld als pauze tussen lange perioden van zitmeditatie.
Echter worden deze oefeningen nu ook op andere momenten toegepast, zoals voor een meditatie of als oefening in de pauze van het werk. Het helpt mee te vertragen en vanuit het hoofd in het lichaam te komen.

Je kan een Boek van de Mindful Movements kopen via bijvoorbeeld Bol.com

Gerjan Schoemaker,

Meditatieleraar bij Vihara, Meditatie Zwolle

DE VIJF HINDERNISSEN (bij meditatie en in het dagelijks leven)

De vijf hindernissen kunnen sterke krachten zijn en treden bij iedereen op. Zowel tijdens het meditatieproces als in het dagelijks leven. De vijf hindernissen worden ook wel de vijf ‘bedekkingen’ of ‘overschaduwingen’ genoemd. De hindernissen overschaduwen namelijk onder meer helderheid, concentratie, aandachtigheid en juist inzicht (verlichtingsfactoren).

De vijf hindernissen zijn:

  1. zintuigelijk verlangen of hebzucht
  2. boosheid, irritatie of aversie
  3. sufheid of traagheid
  4. onrust, angst of zorgen
  5. twijfel

De vijf hindernissen treden mogelijk op tijdens de meditatie. Probeer dit als een geschenk te zien in plaats van iets waar je vanaf moet. Neem er de tijd voor om het te onderzoeken en er mee te oefenen. Naarmate je er voldoende mee beoefend raakt herken je de hindernissen ook steeds beter in het dagelijks leven en kan je het hetgeen dat je hebt beoefend ook toepassen.

Het onderzoeken van de hindernissen

Het gaat er in eerste instantie niet om te zorgen dat de hindernissen verdwijnen, het gaat erom om opmerkzaam te zijn dat een hindernis optreedt en/of aanwezig is, dat je de hindernis onderzoekt en dat je hiermee een ‘heilzame relatie’ aangaat.

Tijdens de meditatie proberen we vooral inzicht in de hindernissen te krijgen. Wanneer komt het verlangen op? Wanneer verdwijnt het verlangen weer? Wat overschaduwd de hindernis, ofwel wat zou je aandacht vragen als de hindernis er niet zou zijn (gezien hindernissen ook een strategie van het Ego kunnen zijn om je aandacht ergens vanaf te houden)? Wat kun je opmerken in je lichaam? Wat kun je opmerken in je mind? Etc.

Het is voor jezelf interessant welke hindernis vaak terug komt in de meditatie. Ga dan voor jezelf eens na wat hierbij de links is in het dagelijks leven.

De 5 hindernissen zijn een onderdeel van de ‘Mentale objecten’ (Dhammas). Volgens het Satiptthana Sutta zijn de Mentale objecten 1 van de vier velden waar je opmerkzaam op kunt zijn.

Het onderzoeken van de vijf hindernissen kan volgens de RAIN methode. Deze bestaat uit de volgende stappen:
R: (Recognition) > Het opmerken en herkennen van een hindernis.
A: (Accepting) > Accepteren (met liefdevolle vriendelijkheid) dat de hindernis er is.
I: (Investigate) > Onderzoek de hindernis. Wees hierbij nieuwsgierig. Wat is nou daadwerkelijk hetgeen dat je kan opmerken? Onderzoek hierbij o.a. je mind en lichaam.
N: Non-Idenfication > Jij bent niet hetgeen dat je ervaart. Je bent niet het ‘mind object’. Je bent niet je gedachten. Je bent niet je lichaam. Het is een proces dat komt en gaat. Laat de identificatie met de hindernis los.

De RAIN formule is overigens ook toepasbaar op de meeste andere afleidingen in de meditatie en moeilijkheden in het dagelijks leven.

De eerste en tweede hindernis staan in relatie met elkaar, en de derde en vierde hindernis ook. Bij verlangen en haat is er een object waarop het verlangen of de afkeer is gericht. Sufheid en onrust hebben een sterke invloed op je energie niveau.
De laatste hindernis, twijfel, staat op zichzelf. Er wordt wel eens gezegd dat twijfel de meest krachtige hindernis is.

Tegengiften bij de hindernissen

Als hindernis lang aanhoudt of dermate overweldigend is dat je er niet los van kunt komen en ook niet kunt onderzoeken, kun je ook tegengiften inzetten. Dit zijn methoden om los te komen van de hindernis. Deze staan hieronder per hindernis uitgewerkt.

Laten we dieper op de vijf hindernissen ingaan:

Zintuigelijk verlangen of hebzucht

(Zintuigelijk) verlangen kan ons alle kanten doen opschieten. Het ene moment wil je dit en het andere moment dat. Dat verlangen zo sterk is dat het ons in zijn macht heeft kennen we allemaal. De een kan de lekkere brownie die hem/haar ligt aan te lachen niet laten liggen, en de ander wil perse de nieuwste iPhone kopen.
Nu is het niet zo dat verlangens er niet mogen zijn, maar het gaat er vooral om dat je een betere relatie met je verlangens opdoet. Dit kan onder meer met bovenstaande RAIN formule.

Gezonde en ongezonde verlangens

Verlangen wordt eigenlijk pas echt een hindernis, als je eraan wil vasthouden. Zie het verlangen komen en gaan.
Maak hierbij ook onderscheid in heilzame en onheilzame verlangens. Het verlangen om iets te eten als je echt honger hebt, is natuurlijk een gezond (heilzaam) verlangen. Het verlangen naar een sigaret of alcohol is duidelijk een onheilzaam verlangen.

Zoals in de tweede van de vier nobele waarheden ook wordt omschreven is de oorzaak van Dukkha ook de gehechtheid aan een verlangen. Het is daarom ook zeer vruchtbaar als we steeds meer inzicht in onze verlangens weten te krijgen zodat we hier een goede relatie mee kunnen aangaan.

Tegengiften voor verlangen

Tegengiften voor deze hindernis zijn onder meer:

  • De mindfulness (opmerkzaamheid) vernauwen, bijvoorbeeld door de ademhaling te tellen
  • De mindfulness verbreden om zo los te komen van hetgeen waarop je gefixeerd bent (bijvoorbeeld door je volledig open te stellen op wat je kunt opmerken, geluiden, je lichaam, beelden, etc.)
  • Als het een ongezond verlangen is kun je je focussen op de consequenties
  • Als het een gezond verlangen, maar de gehechtheid veroorzaakt toch stress, kun je je concentreren op de vergankelijkheid van het verlangen
  • Bij seksuele lust kun je je concentreren op de niet aantrekkelijke onderdelen van het lichaam (vooral de binnenzijde van het menselijk lichaam)

Boosheid, irritatie of afkeer

Als je te maken hebt met boosheid of irritatie dan kan dit je meditatieproces ernstig verstoren. Bij boosheid is het verstandig om uit de gedachten te gaan en je lichaam te observeren (in volgorde van de RAIN methode, dus bij de I van investigation). Stel jezelf hierbij vragen als; Welke overtuigingen heb ik? Wat voel ik in mijn lichaam nu ik deze boosheid ervaar? Waar exact kan ik dit voelen? Zijn de sensaties van moment tot moment anders? En wordt mijn aandacht de hele tijd naar dezelfde plek in mijn lichaam getrokken, of verschilt dat ook van moment tot moment?

Zie dat het altijd in beweging is. Het is veranderlijk. Het is vergankelijk. Net als alle andere emoties overigens. Zo kom je ook bij de Non-identification (N). Jij bent niet je emotie. Het is een proces met een begin en een einde. Als je dit inziet kan dit sterk helpen bij het loslaten.

Aversie tegen de meditatie
Je kunt ook aversie krijgen tegen de meditatiebeoefening zelf. Het is dan de uitdaging om dit dan ook te onderzoeken. Het kan zijn dat irritatie tijdens de meditatie optreedt doordat de meditatie niet goed lukt (we dwalen steeds af, we zijn onrustig, we irriteren ons aan iemand anders in de ruimte, etc.). Als je al mediteert adviseer ik om dan toch te blijven zitten en in te zien dat dit ook een proces is.

Als je op het moment dat je de aversie tegen meditatie opmerkt nog niet mediteert, dan daag ik je uit om JUIST DAN te gaan zitten om te mediteren! Lees meer hierover ook bij de vijfde hindernis, twijfel (over meditatie).

Tegengiften voor boosheid en afkeer

Tegengiften voor boosheid en afkeer onder meer:

  • De opmerkzaamheid vernauwen/verbreden (gelijk als bij de tegengiften bij verlangen)
  • Het uitspreken van liefdevolle wensen (Metta), bijvoorbeeld ‘Dat ik kalm mag zijn’
  • In het geval van pijn het onderscheid maken tussen fysieke pijn en mentale afkeer/emotionele reactie op de pijn

Het is niet ongewoon dat er tijdens de meditatie mentale pijn naar boven komt, of fysieke pijn sterker wordt. Dit wordt ook wel Dharma pijn gezien. Weet dat dit een universeel gegeven is en uiteindelijk je meditatieproces kan bevorderen (bewaak wel goed je eigen grenzen). In het Boeddhisme wordt ook wel gezegd “Geen modder, geen lotus”. Ofwel, je moet eerst zaaien en de bomen verzorgen voordat je de vruchten van de meditatie kunt plukken.

Sufheid/Traagheid

Het is niet te voorkomen. Je zal zo nu en dan worden overvallen door sufheid. Je belandt dan mogelijk in dromenland en soms val je zelfs (bijna) in slaap! Nu, meditatie is alert en geconcentreerd gewaar zijn. Ik hoef je niet uit te leggen dat als je in dromenland bent, je niet echt aan het mediteren bent. Indien de sufheid jou overkomt tijdens de meditatie dan is het ook hierbij de uitdaging om hier alert op te zijn. Nou is dit natuurlijk een lastige en de valkuil hierbij is dat er naast de sufheid ook afkeer ontstaat. “Ik bak er nu niets van, ik ben veel te moe”, “Ik wou dat ik niet zo moe was”, “Ik ben veel te druk geweest, ik wou dat ik in bed lag in plaats van dat ik op dit kussentje zat”.
Allemaal oordelen die je niet veel goeds doen. Verwelkom daarentegen de sufheid met liefdevolle vriendelijkheid. Haal motivatie uit de momenten dat je opmerkt dat je suf bent. Ook al zijn deze momenten spaarzaam. Weet dat iedere meditatiebeoefening anders is en dat juist deze meditatie een goede oefening is, zodat op momenten dat je minder moe bent je nog meer allert en geconcentreerd kan zijn. Hier ligt de uitdaging waarbij veel ‘winst’ is te behalen. Zo kan je ook beter omgaan met vermoeidheid in het dagelijks leven naarmate je dit meer beoefent.

Het is vooral belangrijk deze hindernis te accepteren (A van RAIN) en inzien dat het een voorbijgaand proces is (N). Probeer het iedere keer weer op te merken (R) dat het er is. Haal kracht uit ieder moment dat je de slaperigheid weet op te merken. De I van Investigation is natuurlijk een lastige als je slaperig bent, maar doe het zo goed als je kan!

Heilzaam / Onheilzaam verlangen
Als je slaperig bent en je opmerkt dat je het verlangen hebt om naar bed te gaan, dan is het natuurlijk goed om ook hiermee met liefdevolle vriendelijkheid om te gaan. Ga na of het heilzaam of onheilzaam is om hierop in te gaan. Als je de afgelopen nacht(en) te weinig hebt geslapen is het wellicht heilzaam om op het verlangen om te gaan slapen in te gaan. Nadat je dan hebt geslapen kan je dan weer verder gaan met de meditatie.

Energie laten stromen
Er zijn ook meditatietechnieken ontwikkeld waarbij je eerst zorgt dat de energie meer gaat stromen. Actieve meditaties bestaan vaak uit meerdere fases waarbij in de eerste fase(s) beweging is. Je komt hiermee meer in je lichaam i.p.v. in je hoofd en de energie in je lichaam gaat meer stromen. De activiteiten in de eerste fase(s) doe je ook met opmerkzaamheid en zoveel mogelijk vanuit de rol van de toeschouwer. Dit is dus ook meditatie, maar geen Vipassana meditatie omdat je wel zelf iets in gang zet. Na de actieve meditatie kan je overgaan tot Vipassana meditatie en vaak zorgt dit ervoor dat zich minder sufheid en slaperigheid voordoet. Osho heeft diverse actieve meditaties ontwikkeld, maar er zijn ook tal van andere actieve meditaties die je voor de zitmeditatie kan beoefenen zoals het ‘shaken’ van je lichaam.

Ook is het mogelijk om in plaats van zitmeditatie, loopmeditatie te gaan beoefenen of dit wat vaker af te wisselen.

Hetgeen dat de slaperigheid opmerkt is niet slaperig!

Vanuit de Advaita Vedanta wordt ook wel gezegd dat je onderzoek kunt doen naar hetgeen dat de slaperigheid opmerkt. Is hetgeen dat de slaperigheid opmerkt ook slaperig? Of is dit een helder gewaarzijn?

Tegengiften voor slaperigheid

Tegengiften voor slaperigheid zijn onder meer:

  • Verder rechtop zitten, indien mogelijk
  • Met meer inzet benoemen wat je opmerkt
  • De opmerkzaamheid verbreden/vernauwen (gelijk als bij de tegengiften bij afkeer en verlangen).
  • Soms kan de hoeveelheid tijd die je nog moet mediteren erg ontmoedigen en de slaperigheid sterker maken. In plaats van ‘ik moet nog 30 minuten mediteren’ kun je je voornemen om voor 2 ademhalingen opmerkzaam te zijn. Als dit is gelukt verdubbelen naar 4 ademhalingen en zo verder naar 8, 16, 32, etc.
  • Je kunt met je ogen open mediteren. Eventueel naar het licht kijken kan ook helpen.
  • Je kunt aan je oorlellen trekken. Of dit echt werkt weet ik niet, maar het is wel humor en dat geeft ook weer wat energie.
  • Als je loopmeditatie doet kun je ook achteruit gaan lopen
  • In plaats van mediteren kun je ook een inspirerend boek over bewustwording of spiritualiteit gaan lezen (in het geval van het Boeddhisme de Dhamma). Inspiratie leidt tot energie.
  • Tussen de meditaties door je gezicht met koud water wassen. Of een koude douche nemen (nog beter)

Ik heb eens gehoord (ik weet niet meer van wie en ook niet of het echt of fabel is) dat bij een klooster ze mensen die veel last hadden van slaperigheid, lieten mediteren op de rand van een diepe put. Ik denk dat het werkt (don’t try this at home).

Onrust, angst of zorgen

Onrust is mogelijk ook een hele sterke hindernis die, als je niet oppast, er zelfs voor kan zorgen dat je stopt met het meditatieproces. Juist terwijl de meditatie je op dat moment erg kan helpen.
Wij mensen hebben vaak het gevoel dat we iets moeten doen. Continue. Meditatie brengt ons van het ‘doen’ naar het ‘zijn’. Een van de vruchten van de meditatiebeoefening is dat we dat ook meer en meer in het dagelijks leven weten toe te passen, wat ook een groter besef van geluk teweeg brengt.

Soms is de onrust tijdens de meditatie zo hoog dat we direct willen opstaan. Het is dan juist goed om de onrust te onderzoeken (I = investigate). Hoe kan je de onrust in je lichaam waarnemen? Waar precies en is dit veranderlijk? Hoe verhoud je jezelf emotioneel met de onrust? Wat doet de onrust met de energie in je lichaam? Welk verlangen zit er aan de onrust vast; wil je ergens naar handelen? De kunst is om het te observeren en te onderzoeken zonder erop in te gaan.

Dat je onrustig bent kan je vaak snel opmerken (R). De onrust accepteren (A) is moeilijk als de onrust sterk is. Maar zelfs het moeilijk vinden van het accepteren van de onrust is te onderzoeken (I). Ook hierbij is het inzien dat jij de onrust niet bent (N), maar een samengesteld en voorbijgaand proces is, behulpzaam bij het loslaten van de onrust. Als dit juist zien vaker lukt en dieper tot je doordringt zal je ervaren dat dit ook steeds meer waardevol in het dagelijks leven zal zijn.

Tegengiften voor onrust

Tegengiften voor onrust zijn onder meer:

  • De aandacht vernauwen/verbreden (zie verlangen)
  • Glimlachen (het milder maken, liefdevolle vriendelijkheid/Metta toepassen)
  • Lachen (als je ziet hoe gevangen je zit. Je kunt er wel om huilen, maar je kunt er net zo goed om lachen)
  • Zitten, zitten, zitten. Hiermee bedoel ik dat het vergankelijk is en zeker bij retraites is het vaak voldoende om gewoon te blijven zitten. Mijn persoonlijke ervaring is dat onrust zeer heftig kan zijn, soms voor dagen. Om een paar dagen later te denken ‘waar maakte ik mij druk over’?

Acceptatie, onderzoek met liefdevolle aandacht en laat de indicatie los
Graag wil ik nog benadrukken dat hoewel we met tegengiften kunnen werken als we overmand zijn door onrust, dat acceptatie nog altijd het allerbelangrijkste is. ‘What you resist, persist‘. We proberen er dus vooral naast te gaan zitten in plaats van erin, we onderzoeken het met liefdevolle aandacht en probeer vervolgens de identificatie met het object los te laten.

Twijfel

Het is vanzelfsprekend dat er twijfel optreedt tijdens meditatie. Twijfel is het begin van wijsheid. Omarm het dan ook. Twijfel kan krachtig zijn; “Doe ik het wel goed? Is het wel nodig dat ik zo vaak mediteer? Wat voor nut heeft de meditatie?” Hoewel we bij deze laatste vraag tegenwoordig op de wetenschap kunnen terugvallen, is het ook in deze eeuw nog steeds zo dat de twijfel soms toeslaat. Zeker bij iemand die net begint met mediteren. Hij of zij kan immers niet vanuit ervaring spreken wat meditatie tot dusver al heeft betekent.

Nou is het niet zo dat als twijfel opkomt, dat deze meteen weg moet. Integendeel. Het is goed om te twijfelen. Zie dat de twijfel er is (R) en accepteer dit ook (A). Nou is bij twijfel het onderzoeken (I) een extra lastige fase. Hier gaat het ook om het vinden van de middenweg. De twijfel hoeft dus niet weg en laat de twijfel ook niet zo groot worden dat je gedachten zwart/wit worden. Probeer een objectief en nieuwsgierige blik te houden. Neem de tijd om antwoorden op je vragen te vinden. Niet alleen intellectueel, maar ook emotioneel. Ga ook na of twijfel niet een vlucht is, of onderdeel van een andere hindernis. Bij de gedachte “Ik heb wel iets beters te doen dan op dit meditatiekussen zitten” ligt verlangen aan ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo druk waardoor het mediteren nu echt heel moeilijk gaat” ligt onrust ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo moe dat het mediteren geen zin heeft” ligt luiheid aan ten grondslag. Onderzoek de twijfel en neem de tijd om te ervaren of de twijfel antwoorden op vragen kan geven.

Op deze manier wordt de twijfel onderdeel van de meditatie. Zie ook in dat twijfel een concept en een proces is dat komt en gaat (N). Het bestaat uit gedachten, emoties en hieraan gekoppeld ook lichamelijke sensaties. Het kan helpen om de twijfel te benoemen zodat het geen ‘verhaal op zich wordt’ maar slechts gedachten met een voorbijgaande aard. Benoem het dan niet als “ik twijfel” maar als “er is twijfel” zodat je de identificatie met de twijfel kunt loslaten.

Tegengiften voor twijfel

Indien er sterke twijfel is kun je:

  • inspirerende boeken over meditatie of de Dhamma lezen.
  • Je kunt je wenden tot een meditatieleraar of een spirituele vriend
  • Je kunt inspirerende podcast luisteren over meditatie

 

Toepassing in het dagelijks leven

De vijf hindernissen doen zich niet alleen tijdens de meditatie voor, maar ook in het dagelijks leven. Probeer ook hierbij de RAIN methode toe te passen. In het begin zal het vaak nodig zijn om na het herkennen (R) van een hindernis een time out te nemen om de andere drie fasen van het RAIN proces goed te kunnen doorlopen. Maar naarmate je dit vaker beoefent (zowel tijdens de meditatie als in het dagelijks leven) zal het steeds meer een onderdeel van je systeem worden en krijg je meer inzicht in, en controle over je conditioneringen.

Meer informatie

Graag verwijs ik ook naar een praktisch document van het Insight Meditation Centre:
http://insightmeditationcenter.org/articles/FiveHindrances.pdf

Lees ook De zeven factoren van verlichting in het boeddhisme.

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Vihara, Meditatie Zwolle

Osho Dynamische Meditatie

Effecten van de Osho Dynamische Meditatie

De Osho Dynamische Meditatie is een zeer bijzondere meditatie waarvan de effecten groot kunnen zijn. Tijdens mijn opleiding tot meditatieleraar en ook bij andere gelegenheden heb ik bij veel, en dan ook echt veel mensen emoties zien loskomen. De meditatie heeft mij ook veel gebracht. Op zowel de korte als de lange termijn.

Beetje vreemd, maar wel lekker…
Toegeven,… het was even slikken hoor, de eerste keer dat ik de dynamische meditatie uitgelegd kreeg. Gaan we dit hier met zijn allen doen? Uiteraard heb ik mij zoveel mogelijk aan de oefening overgegeven, een deel van de weerstand losgelaten en de weerstand die er nog overbleef geobserveerd (waar mogelijk). De eerste keer heb ik mij niet zo ver laten gaan als dat ik in latere sessies heb gedaan, maar dat deze meditatie veel te bieden heeft was direct duidelijk.

Transformerende Meditatie
De Osho Dynamische Meditatie is een transformerende meditatie. Ik heb de meditatie in eerste instantie 2 keer met de  groep van de meditatieopleiding gedaan en daarna 21 dagen achtereenvolgens in mijn eentje. Iedere ochtend een uur eerder mijn bed uit (of 1,5 uur want de meditatie duurt een uur). Het was het waard. Een heerlijke start van de dag. Je kan de effecten de hele dag door ervaren. Zoals (ik zal niet alle kleine bijeffecten opsommen) meer verstilling, betere concentratie, effectief en vooral meer tevredenheid. En dat laatste is wat ik vooral de weken na de reeks van 21 keer heb ervaren. Waar ik voorheen heel veel moest (van mijzelf), hoefde het allemaal niet perse. Dat brengt veel rust en tevredenheid. Bovendien heb ik tijdens de meditaties ook veel kunnen ontladen.

Bij meer mensen die de Osho Dynamische Meditatie 21 dagen of langer hebben gedaan zijn dit veel gehoorde effecten. Maar het is voor iedereen anders. Mensen hebben zelfs van alles weten te verwerken via de Osho Dynamic Meditatie.
Later heb ik de Osho Dynamic nog zo’n half jaar tot een jaar wekelijks gedaan en het bijzonder om te ervaren hoe de meditatie in verschillende periode’s ook verschillende effecten heeft. Afhankelijk van de omstandigheden en het proces.

Onderzoek
Ik vond online dit onderzoek waaruit bleek dat, bij een testgroep die 21 dagen de Osho Dynamic Meditatie had gedaan, het stress niveau significant bij alle deelnemers na 21 dagen was gedaald. Uit eigen ervaring kan ik mij dit goed voorstellen.

Uitleg Osho Dynamische Meditatie
Hier volgt een korte uitleg van de Osho Dynamische Meditatie. Verder hieronder ook een Youtube filmpje met instructies en voorbeelden. Voor alle 5 de fasen geldt dat je alles zo BEWUST MOGELIJK UITVOERT!

DOE DE DYNAMISCHE MEDITATIE ALTIJD ONDER BEGELEIDING.
ALS JE WEET DAT JE EEN TRAUMA HEBT IS HET AAN TE BEVELEN OM DIT TE DOEN MET IEMAND DIE ERVARING HEEFT MET TRAUMATHERAPIE. DE OSHO DYNAMIC KAN ZOVER IK WEET HIERBIJ HEEL BEHULPZAAM ZIJN, MAAR JE HEBT DAN WEL EEN SPECIALIST AAN JE ZIJDE NODIG.
Hiervoor kan ik mijn voormalige meditatielerares Stephanie Samson aanbevelen.
Zij heeft zowel veel ervaring met de Osho meditaties als met traumatherapie.

Fase 1 (10 minuten) Laat de energie stromen!
Je begint met snel in en uitademen door de neus waarbij de nadruk op de uitademing ligt. Het is belangrijk dat je diep ademhaalt. Terwijl je het zo volledig mogelijk doet let je er op dat je wel ontspannen blijft. De ademhaling doe je chaotisch. Dat is belangrijk zodat er geen ritme ontstaat. Als er ritme ontstaat is de kans groot dat de automatische piloot wordt geactiveerd en dan krijgen ook gedachten of andere afleidingen meer kans. Doe het dus chaotisch. Op een gegeven moment doe JIJ het niet meer, maar gaat het vanzelf. Jij blijft toeschouwer. Zorg dat je de ademhaling de gehele 10 minuten, snel, chaotisch en diep uitvoert zodat daardoor afleidingen zoals gedachten ook minder kans hebben om toe te slaan 😉

Fase 2 (10 minuten) Totale ontlading!
Doe gek! Ben maf. Ben kind. Ben vrij. Laat alles wat naar boven komt zijn weg naar buiten volgen. Beweeg je lichaam zoals deze wil bewegen. Gebeurt er niets? Dan mag je het allemaal wel een handje helpen. Speel toneel. Trek gekke bekken, ga stampen met de voeten, geef een paar flinke schreeuwen, start een schaterlach, kruip over de grond, sla op een kussen,… wat er maar in je opkomt. Op een gegeven moment zal het steeds meer spontaan gaan (mocht dit niet direct al zijn gebeurd). Boven alles… Laat de gedachten er niet tussenkomen. Volg je expressie van je lichaam.

Deze tweede fase is een fase van Catharsis (emotionele reiniging), loslaten en ontladen.

Fase 3 (10 minuten) Krachtig aarden
De derde fase werkt heel aardend en geeft kracht. Je strekt je armen en gaat springen. Iedere keer als je weer op je voeten neerkomt zeg je de mantra ‘Hoe’. Een oerklank die je zo diep mogelijk uit je buik laat komen. Je laat de klank tot diep in je sekscentrum (de bron van levensenergie) doordringen. Het is zwaar, een hele uitdaging, maar dat is ook de bedoeling. Ga door, ga door, ga door. Probeer niet te stoppen totdat Oshop stop! zegt en dat is na tien minuten 😉

Fase 4 (15 minuten) Stilte meditatie
Zodra Osho stop! zegt, stop je ook direct. Als je nog in de lucht bent kom je vanzelf wel neer. Als het goed is heb je sowieso je armen nog omhoog. Je bent gewaar van wat er is. Vergelijkbaar met een zitmeditatie. Alleen nu sta je in plaats van dat je zit. En over het algemeen is er een meditatieobject die sterk van jou de aandacht vraagt; Je armen. Het is natuurlijk zwaar om de armen boven je hoofd te houden. De kunst is om getuige te zijn zonder iets te willen veranderen. Kan je bij het ongemak blijven? Met vriendelijke, liefdevolle aandacht? Probeer hier ook concepten zoals pijn lost te laten (lees ook mijn artikel over het loslaten van concepten). Hoe verhoud je je ten opzichte van hetgeen dat je tegenkomt? Blijf in de rol van de toeschouwer. Als je armen vanzelf iets naar beneden zakken dan is dat niet erg, dat is dan wat er gebeurt en je bent hier opmerkzaam van. Maar doe het zelf niet. Wees alleen getuige van dat wat er gebeurt.

Dit is natuurlijk ook een fantastische oefening die van hulp zal zijn bij ongemakken die je tegenkomt in het dagelijks leven.

Fase 5 (15 minuten) Dans, geniet!
De vijfde fase dansen op de muziek. En dan niet de danspasjes die je als tiener hebt ingestudeerd,.. nee geef je over aan de muziek en geniet vooral. Leef! Geef dankbaarheid aan al wat er is. Ook als dit verdriet, boosheid of een andere gemoedstoestand is.

Neem de levensvreugde mee de dag in!

Heerlijk 😉

Quote van Osho:

“ My meditation is simple.
It does not require any complex practices.
It is simple. It is singing. It is dancing. It is sitting silently ” 

 

Youtube filmpjes Dynamische Meditatie
Een filmpje waarin de Dynamische meditatie wordt uitgelegd:

Een filmpje waarin Osho de ‘noodzaak’  van de Osho Dynamische mediatie uitlegt:

Osho Dynamic Meditatie meedoen
 Ik geef de Dynamic niet tijdens de standaard lessen maar las hiervoor een extra les in waar mensen zich vrijwillig voor kunnen aanmelden. De Osho Meditatieles geef ik met name in Zwolle. Wil je een keer meedoen stuur mij dan een mailtje (zie voor contactgegevens en meer informatie ook www.MeditatieZwolle.nl).

Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Vihara.

Een glimlach tijdens meditatie

Zet eens tijdens de meditatie een lichte, subtiele glimlach op. Niet omdat je ergens in het bijzonder blij om bent, maar omdat je vredig bent met dat wat er is. Je accepteert wat er in je omgaat. Ook als hetgeen dat je tegenkomt niet prettig is (Dukkha in het boeddhisme genoemd, een vorm van lijden). Iets wat je als onprettig ervaart druk je niet weg en iets wat je als prettig ervaart klamp je niet aan vast. Prettig en onprettig zijn slechts concepten.
Je hebt een subtiele glimlach omdat je vredig en allert bent.

Je kan opmerken dat als je dit beoefent, mogelijk alles zo lichter wordt.

Door ook in het dagelijks leven een houding aan te nemen waarbij je accepteert wat er is, zal je opmerken dat je ook lichter gaat leven.

 

Hierbij kun je ook aan denken aan een quote van Thich Nhat Hanh:

“Smile, breathe and go slowly”

Deze quote heb ik op de deur van mijn kantoor geplakt en herinnert mij er telkens aan om met deze mind set mijn kantoor te verlaten.

Een andere passende quote van Thich Nhat Hanh is:

“Niets is zo belangrijk als mijn kalmte en mijn vreugde”

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar Vihara

Concentratie meditatie vóór inzichtmeditatie

Afgelopen vrijdag tot en met zondag heb ik een retraite in Naarden, begeleid door onder andere Peter Baert gevolgd. Over de inzichten die ik hier heb opgedaan zal ik binnenkort meer bloggen (dit ging met name over Paticca Samupada en Anattà). Maar toen ik vanmorgen met onrust op mijn meditatiekussen zat moest ik aan één opmerking van Peter Baert terugdenken. Hij gaf aan dat hij lang geleden (ruim 20 jaar geleden) begonnen is met Concentratie meditatie voordat hij met Vipassana meditatie (inzichtmeditatie waarbij je alert bent op wat zich van moment tot moment aandient) in aanraking kwam. Nu (nog steeds?) begint hij zijn eigen meditaties met een concentratiemeditatie. Bijvoorbeeld de eerste 10 minuten. Pals als er meer verstilling is ontstaan gaat hij over op deze inzichtmeditatie meditatie waarbij hij alert is op wat zich van moment tot moment aandient.

Vanmorgen zat ik dus op mijn meditatiekussen en mijn mind was direct onrustig: “Ik moet voor klant A en voor klant B dit nog regelen. Wanneer moet ik dit nog doen, dat kan helemaal niet tussendoor”, “Ik moet niet vergeten voor die persoon nog een CD te branden”, “Hoe zal die ene situatie aflopen”, etc. etc. etc. etc. etc.
Totdat de woorden van Peter weer bij mij naar bovenkwamen. Beginnen met concentratiemeditatie, laten we dit proberen.

concentratiemeditatieIk ben begonnen tellen van zowel de in- en uitademing zoals ik deze kon waarnemen in de buik. 1, 2, 3, 4,.. en natuurlijk kwamen er al snel weer onrustige gedachten. Maar zodra ik opmerkte dat ik op de automatische piloot nog aan het tellen was, of helemaal niet meer aan het tellen, stopte ik hetgeen dat mij afleidde (dit waren alleen gedachten) en ging ik verder met tellen. Telkens opnieuw stopte ik de afleiding en ging ik door met het getal waar ik was gebleven. De eerste afleiding was overigens al ongeveer bij het getal 30 :). Tijdens het tellen was ik zoveel mogelijk opmerkzaam van mijn ademhaling. Is deze snel of langzaam? Diep of oppervlakkig? Wat voelde ik precies voor sensaties in mijn buik? Tintelingen? Warmte of kou?

Bij ongeveer de 200 merkte ik dat het al kalmer werd in mijn mind. Ook de ademhaling werd minder snel. Bij ongeveer 400 ben ik overgegaan naar Vipassana meditatie waarbij ik mijn ademhaling nog wel als anker gebruikte maar verder vooral opmerkzaam was op wat zich aandiende. Meer vanuit de rol van de toeschouwer. Let wel,… ik heb echt niet ononderbroken door kunnen tellen tot 400. Ik ben steeds verder gegaan waar ik was gebleven nadat ik opmerkte dat ik was afgedwaald.

Nu heb ik de tijd gevonden dit blog artikel te schrijven en al het andere waarvan ik dacht “gaat dit wel allemaal lukken vandaag” zie ik ook met vertrouwen tegemoet 😉

— toevoeging 1 april 2016 —

Concentratie meditatie wordt ook wel Samatha meditatie of Kalmte meditatie genoemd.

— einde update —

Door Gerjan Schoemaker, Vihara MeditatieZwolle.nl