Korte ontspanningsoefeningen voor tussen het werk door

Meditatie tussendoortjes en korte ontspanningsoefeningen

Deze oefeningen zijn tussendoortjes die altijd tussendoor kunnen 😉
Doe de oefening om vanuit daar weer met meer rust, opmerkzaamheid en concentratie verder te gaan.
Hieronder staan zowel korte mentale- als fysieke oefeningen.

Enjoy!

3 Minuten meditatie

Een korte meditatie van ongeveer 3 minuten.
Je kunt deze eerst beoefenen via mijn geleide meditatie (klik hieronder) en vervolgens kun je deze eenvoudig zelf toepassen.
De meditatie kun je doen met de ogen gesloten of geopend. Wees opmerkzaam op hoe je er bij zit. De drie minuten meditatie bestaat uit drie fasen:
1. Wat voor gedachten zijn er? Wat voor stemmingen?
2. Hoe is je ademhaling op dit moment? Wees hier bewust van zonder deze te beïnvloeden.
3. Neem je lichaam waar.

 

Progressieve training volgens Jacobson

Een lichamelijke oefening die je eigenlijk altijd wel achter je bureau of op de w.c. kunt uitvoeren. Je spant bepaalde spieren strak aan en ontspant ze vervolgens. Merk het verschil!
Deze oefening wordt ook vaak liggend gedaan. Uiteraard niet met dezelfde instructies.

Ademhalingsoefening voor kalmte: Nadi Shodhana

Deze Pranayama ademoefening heet de ‘Nadi Shodhana’. Deze kun je eenvoudig tussendoor doen en heeft onder andere een kalmerende en verhelderende werking. Beoefening van 1 tot enkele minuten kan al resulteren in meer kalmte.

Ontspannende muziek – Yoga en meditatie muziek en mantra tips

Graag deel ik wat uit mijn muziek collectie die ik gebruik als ontspannende achtergrondmuziek, meditatiemuziek, mantra’s of nummers/albums die gewoon fijn zijn om naar te luisteren 🙂 Heb jij goede toevoegingen? Laat het weten in een reactie onderaan dit blog!

Craig Pruess and Ananda ♥ Devi Prayer

Een prachtig nummer van ruim 21 minuten. Vooral bekend door het album Anthony Robbins’ Sacred Blessings. Beluister het nummer op Spotify (ook te vinden op b.v. Youtube).

Jonsi & Alex ♥ Boy 1904

Dit is een betoverend nummer uit de categorie Ambient Muziek. Jonsi is ook wel bekend van de band Sigur Ros. Niet perse voor yoga en meditatie, maar zeker wel ontspannend. Hemels als ik het nog een woord mag geven. De ‘vocals’ schijnen in 1904 al te zijn opgenomen.

Luister het nummer op Spofity.

Moby ♥ Long Ambients

Zoals Moby zelf aangeeft: “De laatse jaren heb ik heel, heel, heel stille muziek gemaakt om naar te luisteren als ik yoga beoefen, als ik slaap, mediteer of in paniek schiet. Ik heb inmiddels 4 uur aan muziek en ik heb besloten om dit weg te geven.” Je kunt de muziek downloaden of via diverse internetkanelen streamen. Klik hier.

 

Deva Premal ♥ Gayatri Mantra (2 uur)
Deva Premal - Gayatri Mantra muziek
Deva Premal mag natuurlijk niet ontbreken 🙂 Hier een Youtube link met 2 uur Mantra muziek van Deva Premal. De video bevat ook nog eens prachtige visuals en filmpjes. Klik hier. of bekijk hieronder de video.

 

 

 

Wat is jouw favorite muziek?

Laat jouw tips voor inspirerende of ontspannende muziek hieronder achter. Bedankt!

Ontspannen bevallen? Verander zienswijze en kies een verloskundige met aandacht.

 

“When you change the way you view birth, the way you birth will change.” ~Marie Mongan

 

Waarom ‘ontspannen bevallen’?

‘Ontspannen’ uiteraard tussen aanhalingstekens. Het dient niet gebagatelliseerd te worden en de ene bevalling verloopt anders dan de andere. Je kunt echter wel de intentie zetten, en je voorbereiden voor een zo rustig mogelijk verlopende bevalling. En er zijn goede redenen voor om dit te doen:

Allereerst is het uiteraard prettig voor degene die gaat bevallen. Het maakt een verschil of je de periode ervoor er met angst naar toeleeft, of dat je uitziet naar dit prachtige, wonderlijke moment in je leven. Voor de partner en de relatie is het ook goed als je samen de voorbereiding doet. Automatisch is de partner dan ook meer betrokken bij de bevalling en staat deze minder aan de zijlijn. De bevalling wordt dan een intieme gebeurtenis.
Maar de belangrijkste motivatie om dit te doen is dat de bevalling de allereerste imprint is voor je baby. Een imprint die een nieuw mens de rest van het leven in het onderbewuste meeneemt! De geboorte is het fundament waarop alle gebeurtenissen verderop in het leven worden geplaatst.

Stel je voor, de overgang van baarmoeder naar de ‘buitenwereld’. Je hebt een oneindige tijd doorgebracht in een veilige en lekker warme ruimte. De temperatuur was perfect. Je hoefde niets te doen en je verlangde ook niets meer dan je kreeg. Je voedingsstoffen kreeg je automatisch, geluiden waren gedempt en je hoefde zelfs niet naar het toilet (terwijl je geen vieze luier kreeg). En dan plotseling wordt er een kracht in gang gezet waardoor je van je plek wordt geduwd. En ongeacht van hoe de bevalling verloopt kom je plotseling in een koude open lucht met fel licht, harde geluiden, vreemde wezens, en wat nog meer. Deze overgang ervaar je als een schok. Het is natuurlijk, maar nog steeds een harde overgang.

Het is dan wel zo prettig voor de baby dat de bevalling dan zo prettig en vooral natuurlijk als mogelijk verloopt en dat de overgang ook zo vloeiend mogelijk is. Daarom hebben wij gekozen voor hypnobirthing i.c.m. een badbevalling. Een thuisbevalling met een zelf gekozen verloskundige (Margaretha Huese) die kijkt naar de situatie en de wensen van de ouders, in plaats van iemand die enkel en alleen werkt via protocollen. 

 

Natuurlijk bevallen met hypnobirthing

Ruim twee jaar geleden is onze eerste dochter geboren. Van tevoren heb ik samen met mijn vrouw een cursus ‘hypnobirthing’ gedaan. Bij hypnobirthing leer je allerlei technieken om op een zo ontspannen mogelijke, natuurlijke manier te bevallen. Wij hebben voor hypnobirthing gekozen maar ik denk dat je net zo goed kan kiezen voor een cursus ‘mindful bevallen’. Hypnobirthing kan ik aanraden omdat ik weet dat er een doordacht programma voor ontwikkeld is dat je stapsgewijs voorbereidt op een ‘natuurlijke bevalling’. Ik weet niet zeker of bevallen vanuit de mindfulness hier ook (al) een dergelijk, volledig programma voor ontwikkeld is. 

 

Het voornaamste bij hypnobirthing is leren in te zien dat bevallen een natuurlijk proces is. Je lichaam is er voor gemaakt. Als vrouw leer je te vertrouwen op je eigen lichaam en op het baringsproces. 

Vanuit de medische wereld wordt je vooral overspoeld met informatie over wat er allemaal mis kan gaan en hoe je daarop dient te anticiperen. Bij hypnobirthing leer je hoe je hiermee om moet gaan en verleg je de focus op een ontspannen en stressvrije bevalling. Je leert bijvoorbeeld ander taalgebruik hanteren zoals ‘golvingen’ in plaats van ‘weeën’, ‘de vliezen zijn gescheurd’ in plaats van ‘de vliezen zijn gebroken’ en ‘sensaties’ in plaats van ‘pijn’. 

 

Verder leer je allerlei ontspanningstechnieken die je tijdens de bevalling kan toepassen. Immers als je met stress en angst bevalt zal dit het proces tegenwerken. Daarnaast maak je een bevalplan die je mee kunt nemen voor het geval je toch naar het ziekenhuis moet. Hierin kan je jouw wensen kenbaar maken t.o.v. het ziekenhuispersoneel. Zoals dat je een rustige omgeving wenst en dat alle ingrepen in overleg moeten.

 

Kies je verloskundige

Hoewel we bij zowel de eerste als tweede bevalling een hypnobirthing cursus hebben gedaan, was de tweede bevalling totaal anders dan de eerste. Bij de eerste bevalling ging het helaas niet zoals wij ons hadden voorgesteld (dat gaat het natuurlijk nooit en je kunt het ook niet afdwingen). De tijd tussen dat de vliezen waren gebroken en dat de weeën op gang kwamen duurde te lang (althans volgens de protocollen waarmee de meeste verloskundigen werken). We hebben het eerst nog met twee uurtjes kunnen rekken maar daarna moesten we toch echt naar het ziekenhuis. Logisch, want mocht er wat gebeuren dan wordt zij binnen haar praktijk hierop afgerekend. Zowel bij de verloskundige als in het ziekenhuis hebben we dan ook veel moeten uitleggen en verdedigen om het alsnog zoveel mogelijk via onze eigen visie te doen. Ondanks ons afgeleverde bevalplan. Toch hebben wij alsnog veel aan de hypnobirthing technieken en het bevalplan gehad. Je hebt niet alles in de hand en gezien de omstandigheden hebben we het toch zo rustig als mogelijk laten verlopen.

 

Bij de tweede bevalling hebben we het anders aangepakt. We zijn op zoek gegaan naar een verloskundige die niet alleen volgens protocollen werkt, maar vooral ook kijkt naar de wensen van de ouders en situatie. We hebben iemand gekozen die zelf ook aanstuurt op een zo’n ontspannen en sereen mogelijke bevalling. Dit maakt een heel verschil, ook al in de aanloop naar de bevalling toe. De verloskundige kwam bij ons thuis, in onze eigen bekende omgeving.

De bevalling is erg prachtig verlopen. Een badbevalling bij ons thuis.
Het was intiem, ontspannen en in een serene omgeving.

Mijn aanbevelingen vanuit onze ervaringen:

       Verloskundige: Margaretha Huese

       Hypnobirthing cursus: Miriam van Mum2B

 

Door Gerjan Schoemaker
Meditatieleraar bij MeditatieZwolle en eigenaar van LittleGreeny.nl (webshop voor bewuste ouders) en Vihara.nl (yoga en meditatie webshop)

Favoriete Geleide Meditaties

Geleide Advaita, Vipassana en Mindfulness meditaties.

Soms is het fijn om een begeleide meditatie te doen. Het werkt mogelijk inspirerend, tot verdere concentratie en/of tot inzichten.

Hieronder enkele van mijn favoriete Geleide meditaties. Hierbij heb ik gekozen voor meditaties vanuit verschillende stromingen en met verschillende invalshoeken. Zo benadert Tara Brach het vooral vanuit de Vipassana meditatie, Thich Nhat Hanh legt vooral de nadruk op mindfulness en ‘verwonderend zijn’ terwijl Mooji de meditatie vooral vanuit de Non-dualiteit begeleid. Allen even bijzonder om te luisteren.

Weet jij ook nog een Geleide meditatie? Laat een tip achter als reactie onderaan deze pagina!

Mooji – Geleide Advaita Meditatie

Een geleide meditatie vanuit de Advaita en Non-dualiteit. Mooji heeft een prachtige stem, fijn om naar te luisteren. Bij deze meditatie leer je onder andere om je identificaties te zien en los te laten. Word je (weer) bewust van wat voorbij komt, en wat je niet bent. Deze meditatie duurt 56 minuten. Een hele zit, maar de moeite waard.

Tara Brach – Geleide Vipassana Meditatie

Een geleide Vipassana meditatie. Tara Brach is de oprichter van de Insight Meditation Community in Washington.

Thich Nhat Hanh – geleide Mindfulness Meditatie

Thich Nhat Hanh is Zen boeddhist en ‘meester in mindfulness en dankbaarheid/verwondering’. De youtubevideo duurt 41 min. echter de geleide meditatie maar zo’n 10 minuten. Het is aan te bevelen om niet na 10 minuten te stoppen, maar daarna te blijven luisteren. Thich Nhat Hanh geeft je zeer praktische tips voor mindfulness in het dagelijks leven.

 

Wij hebben op vihara.nl/downloads ook nog enkele Nederlands gesproken geleide meditaties en ontspanningsoefeningen staan die je kan streamen of downloaden.

Onnodig spanning vast houden? Word bewust door mindfulness

Onnodige spierspanning

Vrijwel iedereen houdt meer spanning in zijn lichaam vast dan nodig. Ga maar eens na hoe dit bij jou is als je dit bericht leest. Is er misschien enige spanning in je kaken? En zijn je schouders echt ontspannen? En kijk eens of je het buikgebied nog verder kan ontspannen. En hoe zit het met je benen?

Voor sommige mensen is dit echt een openbaring. En voor vrijwel alle mensen geldt dus dat ze bij bijna alle handeling onnodig veel spanning vast houden. Ga bijvoorbeeld ook eens voor jezelf na als je op de fiets zit, of je alleen de spieren gebruikt die je nodig hebt. Vaak gebruik je ook nog onnodig andere spieren of houd je onnodig spanning vast.

Indien er teveel langdurige en ongezonde spierspanning is, zoals vaak bij langdurige stress, dan resulteert dit in klachten.

Daarom is het goed om je conditioneringen en stress symptomen te doorbreken.

Bewustwording door mindfulness

Door mindfulness te trainen wordt je meer en meer bewust van zowel je gedachten en je lichaam. En bewustwording geeft je een keuze. Het geeft je de mogelijkheid om dit te doorbreken.
Dit geldt voor (geconditioneerde) gedachtepatronen, maar dus ook voor (geconditioneerde) lichaamshoudingen en spanningen.

Goede oefeningen om dit te trainen zijn bijvoorbeeld de bodyscan en mindful yoga.
Maar ook (inzicht)meditatie en loopmeditatie helpt hierbij.

Hier kan je bijvoorbeeld de bodyscan beoefenen en meditaties beluisteren: https://vihara.nl/downloads 

Gerjan Schoemaker, Meditatieleraar bij Vihara

Meditatielessen en ontspanningsoefeningen om te downloaden

Op Vihara.nl/downloads heb ik een aantal meditatielessen en ontspanningsoefeningen (o.a. een lange bodyscan) ter beschikking gesteld om te downloaden. Je kan de meditatielessen en oefeningen ook direct streaming luisteren.

Als je deze hebt gedaan ben ik erg benieuwd naar je reactie. Deze kan je achterlaten op de pagina: Vihara.nl/downloads

In de loop der tijd zal ik het aantal downloads van meditatielessen en/of ontspanningsoefeningen steeds verder uitbreiden.

download meditatielessen