Verschil mindfulness, bewustzijn en concentratie

De Engelse woorden mindfulness, awareness en concentratie worden nog al eens door elkaar gehaald. Als we de woorden mindfulness en awareness naar het Nederlands vertalen wordt het al iets duidelijker maar dan nog begrijpt niet iedereen het verschil. Hoewel mindfulness op zich een begrip is geworden, betekent het letterlijk ‘opmerkzaamheid’. Awareness letterlijk vertaald betekent ‘bewustzijn’.
Als we opmerkzaam zijn, dan richten we onze aandacht op een object of meerdere objecten. Opmerkzaamheid is dus noodzakelijkerwijs duaal. Bewustzijn is daarentegen enkel herkenning van alles dat er is. Non-duaal. Opmerkzaamheid wordt binnen het bewustzijn ‘herkent’.
Concentratie is de uitkomst van juiste inspanning en juiste opmerkzaamheid (mindfulness). Concentratie kun je niet afdwingen. Je kunt het niet doen, enkel de voorwaarden scheppen.
In het Boeddhisme kennen ze een voorbeeld om opmerkzaamheid, inspanning, bewustzijn en concentratie uit te leggen:
Drie jongens zien een boom met prachtige bloemen in de toppen en ze willen de bloemen plukken. Echter, de bloemen groeien zo hoog dat zelfs de langste jongen deze niet kan plukken. Één jongen bukt en biedt zijn rug aan om op te gaan staan. De langste jongen klimt erop maar is bang te vallen als hij uitreikt om de bloemen te plukken. De derde jongen gaat vervolgens voor hun staan en biedt zijn schouders aan om tegenaan te leunen. Op deze manier lukt het de langste jongen de bloemen te plukken. De lange jongen die de bloemen plukt staat voor concentratie, de jongen die bukt voor de juiste inzet en de jongen die zijn schouders aanbiedt als de stabiliserende opmerkzaamheid die voortvloeit uit opmerkzaamheid. 

Stilte Meditatiedag in Zwolle: Bevrijding volgens Osho & Boeddha

Follow my blog with Bloglovin
Kom 25 Augustus 2018 naar de stilte meditatiedag in Zwolle met als thema ‘Bevrijding volgens Osho en Boeddha’.

Onderdelen van deze meditatiedag zijn:
– Informatie over Osho’s visie op dynamische meditaties
– Beoefenen van de Osho Dynamic Meditatie
– Vegetarische mindful lunch (ook in stilte)
– Vipassana meditatie beoefenen (Boeddhistische meditatie, ook wel inzicht-meditatie)
– Mindful Movements beoefenen (hele rustige bewegingen met grote opmerkzaamheid en concentratie uitgevoerd)
– Boeddhistische filosofie over het thema ‘bevrijding’

Quote Ajahn Chah: Een meditatieve staat op zichzelf staand is niet belangrijk

Via een Boeddhistische cursus die dieper ingaat op de Dhamma kwam ik onderstaande tekst/quote van Ajahn Chah tegen. Naar mijn idee is dit de kern. Hier gaat het om als we  met de Dhamma of Vipassana meditatie bezig zijn.

“Meditatieve staten zijn op zichzelf staand niet belangrijk. Meditatie is een manier om de geest kalm te krijgen zodat je gedurende de hele dag opmerkzaamheid kunt beoefenen, waar je ook bent. Als mindfulness aanwezig is zie je het grijpen of wegduwen, gehechtheid en lijden, en dan kun je dit loslaten.
Wat overblijft is verlichting, altijd in het hier en nu, een loslaten van de veranderlijke condities van het bestaan, een berusting in bewustzijn.”

 

Deze quote is vrij vertaald vanuit het Engels en komt uit het boek: Bringing Home the Dharma van Ajahn Chah.

De Vijf Krachten bij Meditatie

Wat zijn De Vijf Sterktes in Boeddhisme?

Als we mediteren ontwikkelen we bepaalde ‘krachten’ die ons helpen om meer mindful en met meer tevredenheid door het leven te gaan. Indien je op regelmatige basis mediteert kom je in een ‘heilzame’ vicieuze cirkel terecht, want deze krachten (of ook wel sterktes genoemd) ondersteunen ons ook weer ons meditatieproces waardoor we meer kunnen ‘profiteren’ van de effecten van meditatie.

De Vijf Spirituele Krachten zijn:

  1. Vertrouwen / Overtuiging
  2. Energie / Inzet / Vastberadenheid
  3. Mindfulness
  4. Concentratie
  5. Wijsheid

Deze krachten werken door in ons dagelijks leven, waardoor we ons leven op een hele andere manier kunnen leven en beleven, dan als we niet met meditatie bezig zouden zijn.

De vijf krachten hebben ook een bevorderende, ‘heilzame’ werking tegen hindernissen (hindernissen in meditatie maar ook in het dagelijks leven).  Zo helpt vertrouwen tegen twijfel, energie tegen slaperigheid, mindfulness tegen achteloosheid, concentratie tegen afleiding en wijsheid tegen onwetendheid.

Ook door specifiek Metta meditatie te beoefenen kun je alle vijf Spirituele Krachten cultiveren.

Lees ook het artikel over hoe de vijf krachten ontstaan nadat je balans en harmonie hebt ontwikkeld tijdens meditatie.

 

vijf krachten boeddhisme meditatie

In balans en harmonie door meditatie

Meditatie brengt ons in harmonie

Als we mediteren brengen we onszelf in harmonie. Denk hierbij aan ons lichaam, onze emoties, onze gedachten en overtuigingen. Soms zijn we flink uit balans en dienen we hier wat aan te doen buiten de meditatie om. Zoals meer bewegen of gezonder eten als we fysiek uit balans zijn. Of we gaan naar een psychiater als we bijvoorbeeld depressief of verward zijn. Meditatie kan dit niet zomaar oplossen en het is zelfs zo dat als je dermate uit balans bent dat het een ‘wijze’ meditatie in de weg staat. Maar als er geen excessen zijn, dan helpt meditatie om meer balans en harmonie te krijgen.

Doordat we veel worden gedreven door verlangens en afkeer, is er vaak sprake van onbalans. Meestal zelfs onbewust en voor een grote groep mensen zelfs onwetend.

Werken met dat wat uit balans is, ter ondersteuning aan de meditatie

Alleen al door de tijd te nemen om stil te zitten, gadeslaan met een oordeelloze en accepterende houding, schept balans. Soms is het echter behulpzaam en ‘wijs’ om voorafgaand aan de meditatie iets te doen aan datgene dat uit balans is. We kunnen bijvoorbeeld wat yogaoefeningen of ‘mindful movements‘ doen om zowel aan ons lichaam te werken als aan onze mentale gesteldheid (Osho heeft speciaal ook meditaties ontwikkeld speciaal om voorafgaand aan de meditatie eerst ‘meer in je lichaam te komen’). Ook kunnen we werken aan onze gemoedstoestand. Er zijn gemoedstoestanden die ondersteund werken aan de meditatie zoals vreugde, dankbaarheid en geïnspireerd zijn. Hieraan kunnen we iets doen door van te voren iets te lezen waarvan we weten dat het bijdraagt aan onze ondersteunende gemoedstoestanden. Of we kunnen (in tegenstelling tot in de meditatie waarin we niet reactief zijn) onze ratio gebruiken door te kijken hoe we geïdentificeerd zijn met hetgeen dat er in ons omgaat. Of we gebruiken onze ‘mind’ of ratio om te herkennen welke overtuigingen er zijn die een ‘heilzame’ meditatie in de weg staan. Door dit van bovenaf te onderzoeken schept dit vaak al ruimte en afstand waardoor we ons hier meer los van kunnen maken.

De vijf krachten die ontstaan door meditatie

Je weet (intuïtief) dat je in harmonie komt doordat je meer kalmte, vreugde, lichtheid en tevredenheid voelt. En als alles in harmonie komt, ontwikkel je ‘krachten’ die het proces zelf weer ondersteunen. De vijf krachten zijn vertrouwen, energie, opmerkzaamheid, concentratie en wijsheid. En doordat je jezelf traint om alle facetten in harmonie te krijgen en ook te houden in het dagelijks leven, werken deze krachten steeds langer door. Hierdoor zijn deze vijf krachten steeds langer en sterker aanwezig wat er voor zorgt dat je ook minder snel uit balans en harmonie raakt.

Je merkt dan ook dat als je een retraite van enkele dagen of langer ondergaat, dat deze krachten zeer sterk aanwezig zijn. En als je na een retraite minder mediteert, dat deze krachten ook langzaamaan meer naar de achtergrond verdwijnen. Daarom ook het belang om met regelmaat te mediteren.

Lees hier meer over de Vijf Krachten bij Meditatie.

balans harmonie door meditatie

Relevante vragen bij dit topic:

  • Hoe kom ik meer in balans?
  • Wat zijn de effecten van meditatie?
  • Waarom mediteren?
  • Wat zijn de vijf sterktes in het Boeddhisme?
  • Waarom yoga beoefenen?

 

Meditatielessen in Zwolle – Wanneer beginnen de lessen weer?

“Mama, wanneer beginnen de meditatielessen weer?” Dit is het mooiste wat ik van mijn deelnemers meer dan eens heb gehoord. Kinderen voelen aan hoe je erbij zit. Je staat zelf in het centrum van je eigen leven.

Door de meditatie en bijhorende zienswijze:
– word je (meer) opmerkzaam op je eigen emoties
– doorbreek je (onbewuste) patronen en conditioneringen
– stop je met altijd maar reactief zijn, je krijgt een keuze van hoe te reageren op een meer ‘wijze’ manier
– krijg je inzicht in de oorzaken van ongemak, frustraties en grotere vormen van lijden en de tools hier op een andere wijze mee om te gaan.

Meditatie kan op diverse manieren. Afhankelijk van wat bij je past en waar je aan toe bent kun je kiezen uit diverse vormen. Ik geef de ene week ‘Inzicht-Meditatielessen’ en de andere week ‘Meditatie Plus’ lessen. De ‘Inzicht-meditatielessen’ zijn vooral gericht op de klassieke Vipassana meditatie en bevatten met name zitmeditatie, loopmeditatie en mindful oefeningen. De ‘Meditatie Plus’ oefeningen bevatten naast Inzicht-meditatie meer actieve meditaties van onder meer Osho. De actieve meditaties zijn gericht op de Westerse mens die door alle prikkels maar moeite heeft om opeens alert en opmerkzaam stil te gaan zitten.

Lees hier meer informatie over de meditatielessen die ik in Zwolle geef.

In mijn lessen probeer ik een brug te slaan tussen de klassieke Boeddhistische filosofie/psychologie en de moderne mens in de Westerse cultuur. Boeddhisme zonder religieuze aspecten zo gezegd.
Hoewel het populaire ‘mindfulness’ een belangrijk aspect is, gaat het verder dan dat alleen. Mindfulness zonder een ‘wijze’ ziens- en handelswijze heeft geen grond.

Ieder half jaar starten er weer nieuwe meditatielessen in Zwolle.

Aanmelden voor de introductiecursus en lessen kan door een mail te sturen naar info@meditatiezwolle.nl of kijk voor de lesdata en kosten op www.meditatiezwolle.nl

 

Vihara meditatiecentrum en webshop

 

Geleide Meditatie bij Angst gevoelens

Speciaal voor momenten dat je angst ervaart heb ik een geleide meditatie ingesproken. Je kan deze beluisteren op het moment dat je angst gevoelens ervaart, of op een ander moment zodat je een andere verhouding met angst leert te krijgen als deze in de toekomst opkomt.

Er is bewust geen harde klank van bijvoorbeeld een klankschaal op het einde, waardoor je de meditatie ook goed in bed kunt beluisteren als je wakker bent met angst gevoelens en de intentie hebt om weer verder te slapen. Je kan het dan automatisch laten aflopen. Ook is de meditatie aan het einde niet beindigd. Je kunt zo lang als je wilt de meditatie voortzetten, zonder begeleiding. 

 

Geleide meditatie door Gerjan Schoemaker, Vihara

 

Favoriete Geleide Meditaties

Geleide Advaita, Vipassana en Mindfulness meditaties.

Soms is het fijn om een begeleide meditatie te doen. Het werkt mogelijk inspirerend, tot verdere concentratie en/of tot inzichten.

Hieronder enkele van mijn favoriete Geleide meditaties. Hierbij heb ik gekozen voor meditaties vanuit verschillende stromingen en met verschillende invalshoeken. Zo benadert Tara Brach het vooral vanuit de Vipassana meditatie, Thich Nhat Hanh legt vooral de nadruk op mindfulness en ‘verwonderend zijn’ terwijl Mooji de meditatie vooral vanuit de Non-dualiteit begeleid. Allen even bijzonder om te luisteren.

Weet jij ook nog een Geleide meditatie? Laat een tip achter als reactie onderaan deze pagina!

Mooji – Geleide Advaita Meditatie

Een geleide meditatie vanuit de Advaita en Non-dualiteit. Mooji heeft een prachtige stem, fijn om naar te luisteren. Bij deze meditatie leer je onder andere om je identificaties te zien en los te laten. Word je (weer) bewust van wat voorbij komt, en wat je niet bent. Deze meditatie duurt 56 minuten. Een hele zit, maar de moeite waard.

Tara Brach – Geleide Vipassana Meditatie

Een geleide Vipassana meditatie. Tara Brach is de oprichter van de Insight Meditation Community in Washington.

Thich Nhat Hanh – geleide Mindfulness Meditatie

Thich Nhat Hanh is Zen boeddhist en ‘meester in mindfulness en dankbaarheid/verwondering’. De youtubevideo duurt 41 min. echter de geleide meditatie maar zo’n 10 minuten. Het is aan te bevelen om niet na 10 minuten te stoppen, maar daarna te blijven luisteren. Thich Nhat Hanh geeft je zeer praktische tips voor mindfulness in het dagelijks leven.

 

Wij hebben op vihara.nl/downloads ook nog enkele Nederlands gesproken geleide meditaties en ontspanningsoefeningen staan die je kan streamen of downloaden.

Omgaan met te sterke hindernissen tijdens meditatie

Hoe ga je om met extreem sterke 'bezoekers' tijdens meditatie?

Voorafgaand aan dit bericht is het wellicht goed om eerst het blog te lezen over de toepassing van meditatietechnieken bij verschillende soorten afleidingen/bezoekers.

Het kan voorkomen dat tijdens de meditatie, of in het dagelijks leven, je wordt overvallen door een extreem sterke 'hindernis' of 'bezoeker'. Normaal gesproken proberen we hiermee om te gaan door deze intuitief te analyseren totdat het minder sterk wordt (lees hier meer over de toepasbare meditatietechnieken). Echter kan een bezoeker zo extreem en overweldigend zijn dat het niet lukt om vanuit de rol van de toeschouwer de bezoeker te observeren. Vaak bij gebeurtenissen en emoties die wij als zeer heftig ervaren. Indien dit lang aanhoudt, lukt het niet meer om goed te mediteren. In deze gevallen kan je de volgende technieken toepassen:

– BEWUST LIEFDEVOLLE VRIENDELIJKHEID OPROEPEN
Dit kan je doen door aan jezelf liefdevolle wensen te richten en/of aan iets te denken waar jij blij van wordt. Het is daarom goed om voor je zelf na te gaan wat voor jou 'hulpmiddelen' kunnen zijn. Bijvoorbeeld als je aan een bepaalde persoon denkt, een herinnering aan een bijzonder moment, een fictieve scenario, etc.. 

– RESOLUUT EN TOCH LIEFDEVOL TERUGKEREN NAAR JE BASISOPJECT
Normaal gesproken blijven we vanuit de rol van de toeschouwer kijken naar onze afleidingen totdat deze langzaamaan minder sterk worden. Echter in deze gevallen kunnen we resoluut terug gaan naar ons basisobject. Bij de zitmeditatie is dit meestal de buikademhaling en bij de loopmeditatie de voeten. Doe dicht wel liefdevol! 

– DE WENS DOEN DAT JE EEN FRACTIE VAN EEN MOMENT BEVRIJD MAG ZIJN VAN DEZE HINDERNIS. ALS DAT IS GELUKT, DAN DOE JE DE WENS DAT JE 2 FRACTIES VAN EEN MOMENT BEVRIJD VAN DE HINDERNIS MAG ZIJN. VERVOLGENS, 4, 8, 16 TOTDAT DE MOMENTEN SAMENSMELTEN.
Bedenk hierbij dat een wens doen iets anders is dan een (krampachtig) verlangen. Je wenst dat je bevrijd mag zijn van de hindernis, maar je accepteert hoe het zich ontvouwt.

Bedenk hierbij dat al het samengestelde vergangelijk is. Dus ook deze hindernis die op je pad is gekomen zal weer verdwijnen.

Geralteerde artikelen:
– meditatietechnieken bij verschillende soorten afleidingen/bezoekers
De vijf hindernissen
RAIN methode

 

Door Gerjan Schoemaker
Meditatieleraar Vihara

Hoe moet je mediteren? Uitleg Vipassana Meditatie.

Hoe beoefen je Vipassana meditatie?

Hoe moet je nou mediteren? Hieronder een uitleg over Vipassana meditatie.
Vipassana meditatie betekent inzicht meditatie en komt voort uit het Boeddhisme.

1. Neem tijd voor een goede zithouding
Zorg allereerst dat je goed zit. Ontspannen, maar in een waardige houding met een rechte rug. Het is belangrijk dat je een vrije buikademhaling hebt, dus zorg dat je loszittende kleding draagt. Is dit niet het geval kan je bijvoorbeeld de bovenste knopen van je broek losmaken.

2. Ga na hoe je er nu bij zit
Als je goed zit, kan je nagaan hoe je er nu bij zit. Hiermee ontwikkelen we bewustwording en inzicht door als het ware van een afstandje naar jezelf te kijken. Is het rustig of druk in het hoofd? Is het lichaam gespannen of ontspannen? Zijn er gedachten wat zijn dit voor gedachten (gedachten over de toekomst, of in het verleden)?

Het is hierbij belangrijk dat we dit gadeslaan vanuit de rol van een toeschouwer. We gaan NIET mee in het verhaal, en we gaan NIETS veranderen. Dus als er onrust is, dan is er onrust. Als er spanning is, dan is er spanning. Als er boosheid is, dan is er boosheid. Als er gedachten zijn, dan zijn er gedachten. Je observeert, en je bent niet reactief.

Alles mag er zijn en je verwelkomt wat er is.

Door dit te doen ontwikkelen we onder meer inzicht en bewustwording.

3. Concentreer je op een meditatieobject
Nadat je hebt onderzocht hoe je erbij zit richt je jouw aandacht op 1 object. Dit wordt jouw meditatieobject. Vaak is dit de buikademhaling omdat deze altijd aanwezig is en bij een goede buikademhaling kan je veel sensaties in je lichaam (rond het gebied van je buik) waarnemen.

Bovendien werkt dit positief voor een optimale buikademhaling. Je hebt de INTENTIE om helemaal, echt helemaal met je aandacht hier bij te zijn. Merk op dat je buik uitzet bij een inademing, en weer daalt bij een uitademing. Eventueel kan je ook de stilte tussen de uit- en inademing waarnemen (retentie). Een moment dat er helemaal niets is. Probeer tijdens de hele meditatie op een alerte en ontspannen wijze bij dit anker, je meditatieobject te blijven.

Uiteraard lukt dat niet altijd, of zelfs zelden!!

Het is dan ook niet het doel van de meditatie om helemaal geen gedachten of gevoelens meer te hebben, het doel is om vanuit een afstandje te observeren wat er plaats vind in jou. Zonder dat dit jouw intentie is/was.

Het is ook niet het primaire doel om tot ontspanning te komen, dit is een (mogelijk) effect van de meditatie!

Als je merkt dat je bent afgedwaald dan is er bewustwording, en dat is al de eerste winst. Vervolgens accepteer je hetgeen waardoor je bent afgedwaald. Je probeert dus nergens over te oordelen. Zie ook punt 2. Als er onrust, dan is er onrust, als er boosheid is, dan is er boosheid, als er gedachten zijn, dan zijn er gedachten.

Vervolgens kijk je naar hetgeen waardoor je bent afgeleid vanuit de rol van de toeschouwer. Dus van een afstandje. Dit laat zich het makkelijkst uitleggen bij emoties. Als er bijvoorbeeld boosheid is, merk op wat er zich allemaal afspeelt. Wat voor gedachten zijn er, waar kan ik die boosheid in mijn lichaam waarnemen? In mijn buik? Of bij mijn borst? En wat kan ik daar dan waarnemen? Bijvoorbeeld spanning, kou of warmte?
Onderzoek het, doe inzichten op, maar let op dat je niet meegaat in het verhaal. Blijf in de rol van de toeschouwer.

Maak ook de identificatie met hetgeen waardoor je bent afgeleid los. Wie al langer mediteert begrijpt waarschijnlijk direct wat hiermee wordt bedoelt. Je ziet in dat jij de betreffende emotie of gedachte niet bent. Het is vanzelf opgekomen, maar jij bent dit niet. De identificatie losmaken is een lastige voor degene die net begint met mediteren. Dan volstaat het ook om hetgeen waardoor je bent afgeleid gewoon los te laten en terug te keren naar je initiële anker (de buikademhaling).


Hier kan je nog meer lezen over identificatie met gedachten en gevoelens.

 

Klik hier ook voor Audio bestanden om begeleide meditaties van mij te downloaden

 

Werking Vipassana Meditatie / Inzicht Meditatie

– Ontwikkeling bewustwording

– Betere concentratie

– Minder onrust

– Meer evenwichtig

– Meer helderheid

– Vergroot creativiteit – Minder obsessief denken – Minder onnodige (spier)spanning

– Meer zelfvertrouwen – Minder oordelen/Meer compassie – Versterkt imuumsysteem – Vergroot empathisch vermogen – Vergroot emotionele intelligentie – Minder zorgen (toekomst)

– Minder spijt (verleden)

– Minder ‘verkeerd’ zelfbeeld (verleden)

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar en eigenaar Vihara.

 

 

Waar kan je Vipassana retraites doen in Nederland en in het buiteland?

Vipasanna Retraite

Iedereen die al iets langer mediteert raad ik een (Vipassana) retraite aan. Dit kan perspectieven (op uiteenlopende zaken) doen veranderen en inzichten geven. Zelf doe ik meerdere keren per jaar een retraite.
Ook vanuit Vihara zelf bieden wij meditatie retraites aan.

Let goed op waar je in retraite gaat. Bedenk wat je uitgangspunten zijn. Sommige vakanties krijgen de titel Retraite, maar dan mis je volgens mijn visie hetgeen waar het om gaat. Door niet te praten en het vermijden van andere activiteiten die de mind in beweging zetten, kom je tot een diepere kalmte en helderheid van waaruit inzicht en wijsheid ontstaat. Vipassana retraites zijn hierop gericht.

Je kunt mij altijd naar mijn mening vragen voordat je jezelf ergens inschrijft.

Vipassana Retraites Nederland

Over het algemeen zijn de retraites in Nederland die worden georganiseerd door Sim Sara aan te bevelen. De agenda kun je hier vinden: http://www.simsara.nl/agenda/
Kijk daarnaast ook naar onze eigen retraites: https://www.vihara.nl/meditatieretraites/
Wij geven stilte retraites, onder andere Vipassana retraites als ook andere, bijzondere retraites zoals hart & compassie retraites. Ook geven wij af en toe meditatiedagen met speciale meditaties van onder andere Osho.

Vipassana Retraites Buitenland

Voor retraites in het buitenland kan je hier veel vinden: https://www.dhamma.org/en/locations/directory
Hier kun je veel Vipasanna Retraites, niet alleen in Europa maar ook in andere werelddelen zoals Azië.

Vipassana en Metta retraites

Wij bieden zelf ook gecombineerde Vipassana met Metta retraites aan. Metta wordt vertaald naar liefdevolle vriendelijkheid.
Bekijk hier al onze Vipasanna, Metta en ook andere retraites en meditatiedagen.

 

 

Door Gerjan Schoemaker
Meditieleraar bij Vihara

RAIN bij meditatie: Recognise, Acceptation, Investigation, Non-Identification

Binnen de Vipassana Meditatie of ook wel Inzichts Meditatie is het mogelijk om het ezelsbruggetje R.A.I.N toe te passen.

R.A.I.N. staat voor Recognise, Acceptation, Investigation en Non-Identification. Dit kan je als volgt toepassen tijdens de meditatie:

Recognise
Aan de start van de meditatie heb je de intentie om bij je meditatieobject te blijven. Vaak de ademhaling zoals je deze kan waarnemen in de buik. Het is echter natuurlijk dat je op een gegeven moment (vroeg of laat) wordt afgeleid. We zijn opmerkzijn op het moment dat we dit in de gaten hebben. Dat je bent afgeleid is niet erg en het is mooi als je het opmerkt. Vanaf dat moment kan je vanuit de rol van de toeschouwer kijken naar hetgeen waardoor je bent afgeleid.

Acceptation
Zodra je opmerkt dat je bent afgeleid, is het de kunst om te accepteren dat je bent afgeleid + dat je hetgeen waardoor je bent afgeleid volledig aanvaard.

Investigation
Als je opmerkt dat je bent afgeleid, kan je dit onderzoeken. Hoe verhoudt je jezelf tegen hetgeen waardoor je bent afgeleid? Zijn er nog oordelen die je verder kan loslaten? Is het een veel terugkomend iets (patroon) waardoor ik ben afgeleid? Etc. Als je nog niet zo lang mediteert kan dit analyseren nog een rationeel analyseren zijn, echter is het de bedoeling dat je dit intuitief analyseert. Als je vaardig bent kan je dit intuitief analyseren in drie fasen doen:

  1. Wat voor gedachten heb ik? Kijk hiernaar vanuit de rol van de toeschouwer, ga er niet verder in mee. Dus maak ook niet een gedachte af ook al wil je dat nog zo graag.
  2. Wat voor gemoedstoestand heb ik hierbij. Aangenaam, onaangenaam of neutraal.
  3. Wat kan ik waarnemen in mijn lichaam (en merk hierbij op dat niets vaststaand is)

Non-identification
In deze fase maak je een verschuiving van concept naar de directe waarneming. Je keert volledig in de rol van de toeschouwer. En in plaats van het benoemen van concepten en intuitief analyseren ga je over tot puur waarnemen. Op deze manier ontmantel je het mind-object en zodra het minder sterk wordt en naar de achtergrond verdwijnt, richt je de volledige aandacht weer op je anker. Je meditatieobject.

Van bewust bekwaam naar onbewust bekwaam

In het begin zal dit een ‘analytisch’ proces kunnen zijn. Op den duur doorloop je dit proces ‘vanzelf’. Je bent opmerkzaam tijdens/nadat je bent afgeleid door een Medium of Large bezoeker en de rest ontvouwt zich zonder dat er een IK aan te pas komt. Je doet er goed aan om R.A.I.N. op ‘speelse wijze’ toe te passen. Je hoeft niet iedere keer exact deze stappen door te lopen. De ene keer volstaat het om opmerkzaam te zijn en los te laten, de andere keer vergt het enige tijd om het hele proces te doorlopen.

Zoals bij alles wat we nieuw leren: Je gaat van onbewust onbekwaam uiteindelijk naar bewust bekwaam. Het wordt dan onderdeel van je systeem.

 

De originele bron van de RAIN methode weet ik niet zeker, maar volgens mij heeft Tara Brach deze uiteenzetting bedacht op basis van de traditioneel Boeddhistische Vipassana methodes.  

Lees ook het artikel dat hieraan voorafgaand kan worden toegepast “Omgaan met afleiding tijdens meditatie

 

Door Gerjan Schoemaker.
Vihara meditatie en webshop

DE VIJF HINDERNISSEN (bij meditatie en in het dagelijks leven)

De vijf hindernissen kunnen sterke krachten zijn en treden bij iedereen op. Zowel tijdens het meditatieproces als in het dagelijks leven. De vijf hindernissen worden ook wel de vijf ‘bedekkingen’ of ‘overschaduwingen’ genoemd. De hindernissen overschaduwen namelijk onder meer helderheid, concentratie, aandachtigheid en juist inzicht (verlichtingsfactoren).

De vijf hindernissen zijn:

  1. zintuigelijk verlangen of hebzucht
  2. boosheid, irritatie of aversie
  3. sufheid of traagheid
  4. onrust, angst of zorgen
  5. twijfel

De vijf hindernissen treden mogelijk op tijdens de meditatie. Probeer dit als een geschenk te zien in plaats van iets waar je vanaf moet. Neem er de tijd voor om het te onderzoeken en er mee te oefenen. Naarmate je er voldoende mee beoefend raakt herken je de hindernissen ook steeds beter in het dagelijks leven en kan je het hetgeen dat je hebt beoefend ook toepassen.

Het onderzoeken van de hindernissen

Het gaat er in eerste instantie niet om te zorgen dat de hindernissen verdwijnen, het gaat erom om opmerkzaam te zijn dat een hindernis optreedt en/of aanwezig is, dat je de hindernis onderzoekt en dat je hiermee een ‘heilzame relatie’ aangaat.

Tijdens de meditatie proberen we vooral inzicht in de hindernissen te krijgen. Wanneer komt het verlangen op? Wanneer verdwijnt het verlangen weer? Wat overschaduwd de hindernis, ofwel wat zou je aandacht vragen als de hindernis er niet zou zijn (gezien hindernissen ook een strategie van het Ego kunnen zijn om je aandacht ergens vanaf te houden)? Wat kun je opmerken in je lichaam? Wat kun je opmerken in je mind? Etc.

Het is voor jezelf interessant welke hindernis vaak terug komt in de meditatie. Ga dan voor jezelf eens na wat hierbij de links is in het dagelijks leven.

De 5 hindernissen zijn een onderdeel van de ‘Mentale objecten’ (Dhammas). Volgens het Satiptthana Sutta zijn de Mentale objecten 1 van de vier velden waar je opmerkzaam op kunt zijn.

Het onderzoeken van de vijf hindernissen kan volgens de RAIN methode. Deze bestaat uit de volgende stappen:
R: (Recognition) > Het opmerken en herkennen van een hindernis.
A: (Accepting) > Accepteren (met liefdevolle vriendelijkheid) dat de hindernis er is.
I: (Investigate) > Onderzoek de hindernis. Wees hierbij nieuwsgierig. Wat is nou daadwerkelijk hetgeen dat je kan opmerken? Onderzoek hierbij o.a. je mind en lichaam.
N: Non-Idenfication > Jij bent niet hetgeen dat je ervaart. Je bent niet het ‘mind object’. Je bent niet je gedachten. Je bent niet je lichaam. Het is een proces dat komt en gaat. Laat de identificatie met de hindernis los.

De RAIN formule is overigens ook toepasbaar op de meeste andere afleidingen in de meditatie en moeilijkheden in het dagelijks leven.

De eerste en tweede hindernis staan in relatie met elkaar, en de derde en vierde hindernis ook. Bij verlangen en haat is er een object waarop het verlangen of de afkeer is gericht. Sufheid en onrust hebben een sterke invloed op je energie niveau.
De laatste hindernis, twijfel, staat op zichzelf. Er wordt wel eens gezegd dat twijfel de meest krachtige hindernis is.

Tegengiften bij de hindernissen

Als hindernis lang aanhoudt of dermate overweldigend is dat je er niet los van kunt komen en ook niet kunt onderzoeken, kun je ook tegengiften inzetten. Dit zijn methoden om los te komen van de hindernis. Deze staan hieronder per hindernis uitgewerkt.

Laten we dieper op de vijf hindernissen ingaan:

Zintuigelijk verlangen of hebzucht

(Zintuigelijk) verlangen kan ons alle kanten doen opschieten. Het ene moment wil je dit en het andere moment dat. Dat verlangen zo sterk is dat het ons in zijn macht heeft kennen we allemaal. De een kan de lekkere brownie die hem/haar ligt aan te lachen niet laten liggen, en de ander wil perse de nieuwste iPhone kopen.
Nu is het niet zo dat verlangens er niet mogen zijn, maar het gaat er vooral om dat je een betere relatie met je verlangens opdoet. Dit kan onder meer met bovenstaande RAIN formule.

Gezonde en ongezonde verlangens

Verlangen wordt eigenlijk pas echt een hindernis, als je eraan wil vasthouden. Zie het verlangen komen en gaan.
Maak hierbij ook onderscheid in heilzame en onheilzame verlangens. Het verlangen om iets te eten als je echt honger hebt, is natuurlijk een gezond (heilzaam) verlangen. Het verlangen naar een sigaret of alcohol is duidelijk een onheilzaam verlangen.

Zoals in de tweede van de vier nobele waarheden ook wordt omschreven is de oorzaak van Dukkha ook de gehechtheid aan een verlangen. Het is daarom ook zeer vruchtbaar als we steeds meer inzicht in onze verlangens weten te krijgen zodat we hier een goede relatie mee kunnen aangaan.

Tegengiften voor verlangen

Tegengiften voor deze hindernis zijn onder meer:

  • De mindfulness (opmerkzaamheid) vernauwen, bijvoorbeeld door de ademhaling te tellen
  • De mindfulness verbreden om zo los te komen van hetgeen waarop je gefixeerd bent (bijvoorbeeld door je volledig open te stellen op wat je kunt opmerken, geluiden, je lichaam, beelden, etc.)
  • Als het een ongezond verlangen is kun je je focussen op de consequenties
  • Als het een gezond verlangen, maar de gehechtheid veroorzaakt toch stress, kun je je concentreren op de vergankelijkheid van het verlangen
  • Bij seksuele lust kun je je concentreren op de niet aantrekkelijke onderdelen van het lichaam (vooral de binnenzijde van het menselijk lichaam)

Boosheid, irritatie of afkeer

Als je te maken hebt met boosheid of irritatie dan kan dit je meditatieproces ernstig verstoren. Bij boosheid is het verstandig om uit de gedachten te gaan en je lichaam te observeren (in volgorde van de RAIN methode, dus bij de I van investigation). Stel jezelf hierbij vragen als; Welke overtuigingen heb ik? Wat voel ik in mijn lichaam nu ik deze boosheid ervaar? Waar exact kan ik dit voelen? Zijn de sensaties van moment tot moment anders? En wordt mijn aandacht de hele tijd naar dezelfde plek in mijn lichaam getrokken, of verschilt dat ook van moment tot moment?

Zie dat het altijd in beweging is. Het is veranderlijk. Het is vergankelijk. Net als alle andere emoties overigens. Zo kom je ook bij de Non-identification (N). Jij bent niet je emotie. Het is een proces met een begin en een einde. Als je dit inziet kan dit sterk helpen bij het loslaten.

Aversie tegen de meditatie
Je kunt ook aversie krijgen tegen de meditatiebeoefening zelf. Het is dan de uitdaging om dit dan ook te onderzoeken. Het kan zijn dat irritatie tijdens de meditatie optreedt doordat de meditatie niet goed lukt (we dwalen steeds af, we zijn onrustig, we irriteren ons aan iemand anders in de ruimte, etc.). Als je al mediteert adviseer ik om dan toch te blijven zitten en in te zien dat dit ook een proces is.

Als je op het moment dat je de aversie tegen meditatie opmerkt nog niet mediteert, dan daag ik je uit om JUIST DAN te gaan zitten om te mediteren! Lees meer hierover ook bij de vijfde hindernis, twijfel (over meditatie).

Tegengiften voor boosheid en afkeer

Tegengiften voor boosheid en afkeer onder meer:

  • De opmerkzaamheid vernauwen/verbreden (gelijk als bij de tegengiften bij verlangen)
  • Het uitspreken van liefdevolle wensen (Metta), bijvoorbeeld ‘Dat ik kalm mag zijn’
  • In het geval van pijn het onderscheid maken tussen fysieke pijn en mentale afkeer/emotionele reactie op de pijn

Het is niet ongewoon dat er tijdens de meditatie mentale pijn naar boven komt, of fysieke pijn sterker wordt. Dit wordt ook wel Dharma pijn gezien. Weet dat dit een universeel gegeven is en uiteindelijk je meditatieproces kan bevorderen (bewaak wel goed je eigen grenzen). In het Boeddhisme wordt ook wel gezegd “Geen modder, geen lotus”. Ofwel, je moet eerst zaaien en de bomen verzorgen voordat je de vruchten van de meditatie kunt plukken.

Sufheid/Traagheid

Het is niet te voorkomen. Je zal zo nu en dan worden overvallen door sufheid. Je belandt dan mogelijk in dromenland en soms val je zelfs (bijna) in slaap! Nu, meditatie is alert en geconcentreerd gewaar zijn. Ik hoef je niet uit te leggen dat als je in dromenland bent, je niet echt aan het mediteren bent. Indien de sufheid jou overkomt tijdens de meditatie dan is het ook hierbij de uitdaging om hier alert op te zijn. Nou is dit natuurlijk een lastige en de valkuil hierbij is dat er naast de sufheid ook afkeer ontstaat. “Ik bak er nu niets van, ik ben veel te moe”, “Ik wou dat ik niet zo moe was”, “Ik ben veel te druk geweest, ik wou dat ik in bed lag in plaats van dat ik op dit kussentje zat”.
Allemaal oordelen die je niet veel goeds doen. Verwelkom daarentegen de sufheid met liefdevolle vriendelijkheid. Haal motivatie uit de momenten dat je opmerkt dat je suf bent. Ook al zijn deze momenten spaarzaam. Weet dat iedere meditatiebeoefening anders is en dat juist deze meditatie een goede oefening is, zodat op momenten dat je minder moe bent je nog meer allert en geconcentreerd kan zijn. Hier ligt de uitdaging waarbij veel ‘winst’ is te behalen. Zo kan je ook beter omgaan met vermoeidheid in het dagelijks leven naarmate je dit meer beoefent.

Het is vooral belangrijk deze hindernis te accepteren (A van RAIN) en inzien dat het een voorbijgaand proces is (N). Probeer het iedere keer weer op te merken (R) dat het er is. Haal kracht uit ieder moment dat je de slaperigheid weet op te merken. De I van Investigation is natuurlijk een lastige als je slaperig bent, maar doe het zo goed als je kan!

Heilzaam / Onheilzaam verlangen
Als je slaperig bent en je opmerkt dat je het verlangen hebt om naar bed te gaan, dan is het natuurlijk goed om ook hiermee met liefdevolle vriendelijkheid om te gaan. Ga na of het heilzaam of onheilzaam is om hierop in te gaan. Als je de afgelopen nacht(en) te weinig hebt geslapen is het wellicht heilzaam om op het verlangen om te gaan slapen in te gaan. Nadat je dan hebt geslapen kan je dan weer verder gaan met de meditatie.

Energie laten stromen
Er zijn ook meditatietechnieken ontwikkeld waarbij je eerst zorgt dat de energie meer gaat stromen. Actieve meditaties bestaan vaak uit meerdere fases waarbij in de eerste fase(s) beweging is. Je komt hiermee meer in je lichaam i.p.v. in je hoofd en de energie in je lichaam gaat meer stromen. De activiteiten in de eerste fase(s) doe je ook met opmerkzaamheid en zoveel mogelijk vanuit de rol van de toeschouwer. Dit is dus ook meditatie, maar geen Vipassana meditatie omdat je wel zelf iets in gang zet. Na de actieve meditatie kan je overgaan tot Vipassana meditatie en vaak zorgt dit ervoor dat zich minder sufheid en slaperigheid voordoet. Osho heeft diverse actieve meditaties ontwikkeld, maar er zijn ook tal van andere actieve meditaties die je voor de zitmeditatie kan beoefenen zoals het ‘shaken’ van je lichaam.

Ook is het mogelijk om in plaats van zitmeditatie, loopmeditatie te gaan beoefenen of dit wat vaker af te wisselen.

Hetgeen dat de slaperigheid opmerkt is niet slaperig!

Vanuit de Advaita Vedanta wordt ook wel gezegd dat je onderzoek kunt doen naar hetgeen dat de slaperigheid opmerkt. Is hetgeen dat de slaperigheid opmerkt ook slaperig? Of is dit een helder gewaarzijn?

Tegengiften voor slaperigheid

Tegengiften voor slaperigheid zijn onder meer:

  • Verder rechtop zitten, indien mogelijk
  • Met meer inzet benoemen wat je opmerkt
  • De opmerkzaamheid verbreden/vernauwen (gelijk als bij de tegengiften bij afkeer en verlangen).
  • Soms kan de hoeveelheid tijd die je nog moet mediteren erg ontmoedigen en de slaperigheid sterker maken. In plaats van ‘ik moet nog 30 minuten mediteren’ kun je je voornemen om voor 2 ademhalingen opmerkzaam te zijn. Als dit is gelukt verdubbelen naar 4 ademhalingen en zo verder naar 8, 16, 32, etc.
  • Je kunt met je ogen open mediteren. Eventueel naar het licht kijken kan ook helpen.
  • Je kunt aan je oorlellen trekken. Of dit echt werkt weet ik niet, maar het is wel humor en dat geeft ook weer wat energie.
  • Als je loopmeditatie doet kun je ook achteruit gaan lopen
  • In plaats van mediteren kun je ook een inspirerend boek over bewustwording of spiritualiteit gaan lezen (in het geval van het Boeddhisme de Dhamma). Inspiratie leidt tot energie.
  • Tussen de meditaties door je gezicht met koud water wassen. Of een koude douche nemen (nog beter)

Ik heb eens gehoord (ik weet niet meer van wie en ook niet of het echt of fabel is) dat bij een klooster ze mensen die veel last hadden van slaperigheid, lieten mediteren op de rand van een diepe put. Ik denk dat het werkt (don’t try this at home).

Onrust, angst of zorgen

Onrust is mogelijk ook een hele sterke hindernis die, als je niet oppast, er zelfs voor kan zorgen dat je stopt met het meditatieproces. Juist terwijl de meditatie je op dat moment erg kan helpen.
Wij mensen hebben vaak het gevoel dat we iets moeten doen. Continue. Meditatie brengt ons van het ‘doen’ naar het ‘zijn’. Een van de vruchten van de meditatiebeoefening is dat we dat ook meer en meer in het dagelijks leven weten toe te passen, wat ook een groter besef van geluk teweeg brengt.

Soms is de onrust tijdens de meditatie zo hoog dat we direct willen opstaan. Het is dan juist goed om de onrust te onderzoeken (I = investigate). Hoe kan je de onrust in je lichaam waarnemen? Waar precies en is dit veranderlijk? Hoe verhoud je jezelf emotioneel met de onrust? Wat doet de onrust met de energie in je lichaam? Welk verlangen zit er aan de onrust vast; wil je ergens naar handelen? De kunst is om het te observeren en te onderzoeken zonder erop in te gaan.

Dat je onrustig bent kan je vaak snel opmerken (R). De onrust accepteren (A) is moeilijk als de onrust sterk is. Maar zelfs het moeilijk vinden van het accepteren van de onrust is te onderzoeken (I). Ook hierbij is het inzien dat jij de onrust niet bent (N), maar een samengesteld en voorbijgaand proces is, behulpzaam bij het loslaten van de onrust. Als dit juist zien vaker lukt en dieper tot je doordringt zal je ervaren dat dit ook steeds meer waardevol in het dagelijks leven zal zijn.

Tegengiften voor onrust

Tegengiften voor onrust zijn onder meer:

  • De aandacht vernauwen/verbreden (zie verlangen)
  • Glimlachen (het milder maken, liefdevolle vriendelijkheid/Metta toepassen)
  • Lachen (als je ziet hoe gevangen je zit. Je kunt er wel om huilen, maar je kunt er net zo goed om lachen)
  • Zitten, zitten, zitten. Hiermee bedoel ik dat het vergankelijk is en zeker bij retraites is het vaak voldoende om gewoon te blijven zitten. Mijn persoonlijke ervaring is dat onrust zeer heftig kan zijn, soms voor dagen. Om een paar dagen later te denken ‘waar maakte ik mij druk over’?

Acceptatie, onderzoek met liefdevolle aandacht en laat de indicatie los
Graag wil ik nog benadrukken dat hoewel we met tegengiften kunnen werken als we overmand zijn door onrust, dat acceptatie nog altijd het allerbelangrijkste is. ‘What you resist, persist‘. We proberen er dus vooral naast te gaan zitten in plaats van erin, we onderzoeken het met liefdevolle aandacht en probeer vervolgens de identificatie met het object los te laten.

Twijfel

Het is vanzelfsprekend dat er twijfel optreedt tijdens meditatie. Twijfel is het begin van wijsheid. Omarm het dan ook. Twijfel kan krachtig zijn; “Doe ik het wel goed? Is het wel nodig dat ik zo vaak mediteer? Wat voor nut heeft de meditatie?” Hoewel we bij deze laatste vraag tegenwoordig op de wetenschap kunnen terugvallen, is het ook in deze eeuw nog steeds zo dat de twijfel soms toeslaat. Zeker bij iemand die net begint met mediteren. Hij of zij kan immers niet vanuit ervaring spreken wat meditatie tot dusver al heeft betekent.

Nou is het niet zo dat als twijfel opkomt, dat deze meteen weg moet. Integendeel. Het is goed om te twijfelen. Zie dat de twijfel er is (R) en accepteer dit ook (A). Nou is bij twijfel het onderzoeken (I) een extra lastige fase. Hier gaat het ook om het vinden van de middenweg. De twijfel hoeft dus niet weg en laat de twijfel ook niet zo groot worden dat je gedachten zwart/wit worden. Probeer een objectief en nieuwsgierige blik te houden. Neem de tijd om antwoorden op je vragen te vinden. Niet alleen intellectueel, maar ook emotioneel. Ga ook na of twijfel niet een vlucht is, of onderdeel van een andere hindernis. Bij de gedachte “Ik heb wel iets beters te doen dan op dit meditatiekussen zitten” ligt verlangen aan ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo druk waardoor het mediteren nu echt heel moeilijk gaat” ligt onrust ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo moe dat het mediteren geen zin heeft” ligt luiheid aan ten grondslag. Onderzoek de twijfel en neem de tijd om te ervaren of de twijfel antwoorden op vragen kan geven.

Op deze manier wordt de twijfel onderdeel van de meditatie. Zie ook in dat twijfel een concept en een proces is dat komt en gaat (N). Het bestaat uit gedachten, emoties en hieraan gekoppeld ook lichamelijke sensaties. Het kan helpen om de twijfel te benoemen zodat het geen ‘verhaal op zich wordt’ maar slechts gedachten met een voorbijgaande aard. Benoem het dan niet als “ik twijfel” maar als “er is twijfel” zodat je de identificatie met de twijfel kunt loslaten.

Tegengiften voor twijfel

Indien er sterke twijfel is kun je:

  • inspirerende boeken over meditatie of de Dhamma lezen.
  • Je kunt je wenden tot een meditatieleraar of een spirituele vriend
  • Je kunt inspirerende podcast luisteren over meditatie

 

Toepassing in het dagelijks leven

De vijf hindernissen doen zich niet alleen tijdens de meditatie voor, maar ook in het dagelijks leven. Probeer ook hierbij de RAIN methode toe te passen. In het begin zal het vaak nodig zijn om na het herkennen (R) van een hindernis een time out te nemen om de andere drie fasen van het RAIN proces goed te kunnen doorlopen. Maar naarmate je dit vaker beoefent (zowel tijdens de meditatie als in het dagelijks leven) zal het steeds meer een onderdeel van je systeem worden en krijg je meer inzicht in, en controle over je conditioneringen.

Meer informatie

Graag verwijs ik ook naar een praktisch document van het Insight Meditation Centre:
http://insightmeditationcenter.org/articles/FiveHindrances.pdf

Lees ook De zeven factoren van verlichting in het boeddhisme.

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Vihara, Meditatie Zwolle

Meditatielessen en ontspanningsoefeningen om te downloaden

Op Vihara.nl/downloads heb ik een aantal meditatielessen en ontspanningsoefeningen (o.a. een lange bodyscan) ter beschikking gesteld om te downloaden. Je kan de meditatielessen en oefeningen ook direct streaming luisteren.

Als je deze hebt gedaan ben ik erg benieuwd naar je reactie. Deze kan je achterlaten op de pagina: Vihara.nl/downloads

In de loop der tijd zal ik het aantal downloads van meditatielessen en/of ontspanningsoefeningen steeds verder uitbreiden.

download meditatielessen