Ontspannende muziek – Yoga en meditatie muziek en mantra tips

Graag deel ik wat uit mijn muziek collectie die ik gebruik als ontspannende achtergrondmuziek, meditatiemuziek, mantra’s of nummers/albums die gewoon fijn zijn om naar te luisteren 🙂 Heb jij goede toevoegingen? Laat het weten in een reactie onderaan dit blog!

Craig Pruess and Ananda ♥ Devi Prayer

Een prachtig nummer van ruim 21 minuten. Vooral bekend door het album Anthony Robbins’ Sacred Blessings. Beluister het nummer op Spotify (ook te vinden op b.v. Youtube).

Jonsi & Alex ♥ Boy 1904

Dit is een betoverend nummer uit de categorie Ambient Muziek. Jonsi is ook wel bekend van de band Sigur Ros. Niet perse voor yoga en meditatie, maar zeker wel ontspannend. Hemels als ik het nog een woord mag geven. De ‘vocals’ schijnen in 1904 al te zijn opgenomen.

Luister het nummer op Spofity.

Moby ♥ Long Ambients

Zoals Moby zelf aangeeft: “De laatse jaren heb ik heel, heel, heel stille muziek gemaakt om naar te luisteren als ik yoga beoefen, als ik slaap, mediteer of in paniek schiet. Ik heb inmiddels 4 uur aan muziek en ik heb besloten om dit weg te geven.” Je kunt de muziek downloaden of via diverse internetkanelen streamen. Klik hier.

 

Deva Premal ♥ Gayatri Mantra (2 uur)
Deva Premal - Gayatri Mantra muziek
Deva Premal mag natuurlijk niet ontbreken 🙂 Hier een Youtube link met 2 uur Mantra muziek van Deva Premal. De video bevat ook nog eens prachtige visuals en filmpjes. Klik hier. of bekijk hieronder de video.

 

 

 

Wat is jouw favorite muziek?

Laat jouw tips voor inspirerende of ontspannende muziek hieronder achter. Bedankt!

Goede zithouding bij meditatie

Een goede zithouding bij meditatie is erg belangrijk. Een verkeerde zithouding kan namelijk leiden tot fysieke klachten. Vaak in de rug, maar mogelijk ook in de enkel, knie of heupgewrichten.

Ongemakken en/of pijntjes zijn niet te voorkomen

Let wel, het is niet zo dat een goede zithouding pijntjes volledig kan voorkomen. Integendeel, zelfs zeer ervaren yogi’s ervaren wel eens sensaties in de benen, onderrug en/of bovenrug. Vanuit de meditatie gezien worden deze ‘pijntjes’ echter gebruikt als oefenobject. Bij de meditatiebeoefening proberen we te ‘zijn met dat wat er is’. Kriebel gebruik ik ook vaak als voorbeeld. Als er kriebel is probeer er dan bij te zijn zonder in te grijpen. Dus niet krabben. Je zal zien dat het vanzelf weer naar de achtergrond verdwijnt. In het leven komen we ook lijden en ongemakken tegen. Pijntjes tijdens de meditatie geven inzicht in hoe we ons hiermee verhouden en tegelijkertijd kunnen we het ook gebruiken om hiermee te oefenen.

Blessure-pijn of groeipijn?

Zelf maak ik vaak onderscheid in groene pijn en rode pijn. Of ook wel blessure-pijn of groeipijn. Met blessure-pijn bedoel ik pijntjes die ontstaan door een verkeerde (zit)houding die tot een blessure of lang blijvende pijn leiden. Met groeipijn bedoel ik pijntjes waar je van kan leren, zoals hierboven beschreven. Groeipijn gaat vrij snel of direct weg zodra je opstaat. Een slapend been is vaak een vorm van groeipijn. Een ongemak waarbij we meestal niet van houding hoeven te veranderen.

Ontspannen zitten. Een tijdje zonder echte pijntjes.

Veel mensen hebben de veronderstelling dat je in een lotushouding moet zitten als je gaat mediteren. Als je dit makkelijk kan doen dan adviseer ik dit ook, maar voor de meeste Westerse mensen is dit niet eenvoudig te doen.
Als stelregel gebruik ik vaak dat je minimaal 15 minuten in een bepaalde houding moet kunnen zitten voordat er echt een noodzaak is om te verzitten. Liever 20 minuten. Als je net begint met mediteren mag dit uiteraard een kortere tijd zijn. Het is niet zo dat je dan geen ongemakken mag waarnemen, maar het moet niet zo zijn dat je na 7 minuten perse moet verzitten omdat je anders teveel pijntjes ervaart.

Onderzoek daarom wat voor jou de juiste zithouding is, een houding waarin je voor een langere tijd zonder pijntjes in de benen, onderrug of bovenrug kan blijven zitten. Dit kan voor veel mensen ook betekenen dat ze beter op een stoel kunnen zitten en sommige mensen kunnen zelfs beter gaan liggen (eventueel hierin afwisselen).

Waar op letten bij de zithouding?

Het is belangrijk dat je ontspannen kan zitten, en toch in een waardige houding. Rechtop.
Je wervelkolom moet een mooie S vorm aannemen. Veel mensen die verkeerd zitten hanteren een C vorm.
Een S vorm krijg je door je bekken een klein beetje naar voren te kantelen terwijl je jezelf volledig strekt. Je kruin rijkt naar het plafond of de lucht. Ga na of je lichaam geen onnodige spanningen vasthoudt. Je benen, schouders, kaken en voorhoofd zijn daarbij belangrijke aandachtsgebieden. Je kan je schouders een keer iets optillen en vervolgens naar achter laten zakken waardoor je borstgebied zich verder opent en de schouderbladen iets dichter naar elkaar komen. Ik adviseer je handpalmen naar boven te leggen omdat ook dit op subtiel niveau je borstkast nog iets verder opent.

Zorg voor een goed meditatiekussen
Als je er voor kiest om in kleermakerszit of een lotushouding te zitten, zorg dan dat je kussen hoog genoeg is. Over het algemeen geldt dat mensen die lenig zijn een laag meditatiekussen nodig hebben (en soms zelfs geen kussen) en mensen die minder lenig zijn een hoog meditatiekussen (of een stoel). Zorg dat je een beetje op de punt van het kussen zit, waardoor je bekken wat verder naar voren kantelen (zie alinea hierboven).

Om de juiste hoogte te krijgen kan je ook wat boekweit uit het meditatiekussentje halen.

Er mogen geen spanningen meer zijn in de benen. Bij veel mensen liggen de onderbenen en knieën niet op de grond. Doordat deze dan geen ondersteuning hebben, houden ze nog spanningen vast in de benen. Zorg dan voor een kussentje voor onder de benen. Je kan ook kiezen voor een deken of een sierkussentje wat je thuis nog hebt liggen. Als het maar zacht is en er voor zorgt dat je benen omhoog blijven.

Verder kan je ook kiezen voor een meditatiebankje of een stoel. Je hebt meditatiebankjes waarbij de benen en knieën aan de zijkant van de poten komen te liggen, en ook meditatiebankjes waarbij deze tussen de poten van het bankje door komen te liggen. Beide is prima, kijk hierbij wat voor jou het meest prettig aanvoelt.

Zorg voor een zachte ondergrond

Ga niet zomaar op de vloer zitten, maar zorg voor een zachte ondergrond. Dit kan bijvoorbeeld een opgevouwen badhanddoek zijn of een yogamat. Persoonlijk adviseer ik echter altijd een meditatiemat te gebruiken.

Alle ondersteunende artikelen kan je kopen in de Vihara webshop

Video’s

Ter verduidelijking en wellicht ook wat andere aandachtspuntjes enkele Youtube filmpjes over een goede zithouding:

 

Door specifieke yogaoefeningen kan je ook werken aan meer flexibiliteit in de benen waardoor je beter in een kleermakerszit of lotushouding kan komen.  Zie bijvoorbeeld onderstaande video’s:

 

 

Door Gerjan Schoemaker
meditatieleraar Vihara

 

Yoga-Art: De meditatieve aard van kunst en de kunst van yoga

De meditatieve aard van kunst en de kunst van yoga verenigd in een nieuw project: Yoga-Art

Gastblog door: Jennifer Schregel

De Boeddhabeelden zijn niet meer weg te denken uit het interieurbeeld. Maar waar is de yogakunst, zo vroeg Jennifer Schregel (initiatiefneemster Yoga-Art) zich af. Ze besloot in samenwerking met 5 kunstenaars de meditatieve aard van kunst en de kunst van yoga te verenigen in een nieuw project: Yoga-Art.

Het woord inspiratie is ontleend aan het Latijnse “in spirare”, oftewel “in ademen” of “in blazen”. Voor yogi's speelt de kunst van de optimale ademhaling een essentiële rol bij het balanceren van lichaam en geest. De innerlijke rust en mentale helderheid die uit yoga en meditatie voortkomen bieden ruimte voor beschouwing en creativiteit. Uit de handen van deze levenskunstenaars komen dan ook veelal de meest bezielde kunstwerken.

Yoga-Art is dé plek voor beeldende yoga kunst, spirituele kunst & ZEN art. Yogakunst voor en door yogi's. Van keramische en bronzen beelden tot schilderijen, aquarellen, fotografie en digital art.

De kunstenaars van Yoga-Art zijn bij toeval samen gekomen. Stuk voor stuk waren ze in hun eigen discipline en stijl al bezig met yoga geïnspireerde kunst toen het idee voor Yoga-Art ontstond. Stuk voor stuk hebben ze een bijzondere connectie met yoga die ze van de nodige inspiratie voorziet. “Ik schilder graag interessante houdingen, daar deze wat mij betreft de essentie, de kracht en de schoonheid van de mens weerspiegelen. Yoga grossiert in dergelijke houdingen.”, Aldus Helena Arturaleza.

Yoga-Art brengt jou kunst die past bij een yogic lifestyle. De werken zijn te vinden in de online galerie, op exposities op locatie bij aangesloten yogascholen.

Gastblog door: Jennifer Schregel
www.Yoga-Art.nl

 

Enkele voorbeelden ter inspiratie:

yoga-foto-straat

yoga-kunstyoga-art

Afvallen met yoga

Blog over afvallen met yoga door Janco König.

Waarom is blijvend afvallen zo moeilijk? Veel mensen vallen terug nadat ze zijn begonnen met afvallen, omdat ze het afvallen in de eerste plaats hebben onderschat. Afvallen is net zo moeilijk als afkicken van een zware drugsverslaving. Dat komt doordat drugsverslaving en overeten allebei vaak hetzelfde doel nastreven: vervelende gevoelens onderdrukken.

Stilstaan bij gevoelens

De vervelende gevoelens worden vaak verergerd doordat we niet goed weten om te gaan met nare, lichamelijke gevoelens. Wij proberen ze vaak in het hoofd op te lossen door de lichamelijk sensatie te negeren of door meteen na te denken over een oplossing. Beide strategiën hebben één ding gemeen: ze zorgen ervoor dat je het lichamelijk voelen van de emotie overslaat.

Eetverslaving
Omdat je nooit permanent je lichamelijke gevoelens kunt omzeilen door in je hoofd te vluchten, zul je toch zo nu en dan geconfronteerd worden met deze fysieke gevoelens. Dit is vaak het moment waarop we naar het eten grijpen. Het bijzondere van een eetverslaving is dat je deze de hele dag kunt combineren met allerlei activiteiten. Dit maakt afvallen nog moeilijker dan stoppen met een andere verslaving. Omdat je de hele dag kunt eten, ben je dus ook gewend om de hele dag een afleiding bij de hand te hebben op het moment dat je wordt overvallen door heftige emoties.

Yoga als hulpmiddel

Stoppen met eten zal dus veel emoties blootleggen die je eerst misschien helemaal nog niet hebt gevoeld. Daarom is het een goed idee om eerst met yoga te beginnen. Als je eerst met yoga begint, kun je alvast wennen aan het toelaten van gevoelens. Hierdoor zul je de gevoelens al als bekend ervaren als ze nog sterker opkomen tijdens het afvallen. Hieronder vind je yoga-oefeningen die ideaal zijn voor beginners. Ze zijn niet heel erg ingewikkeld, zodat je aandacht over hebt voor je lichamelijke gevoelens.

Yoga beginnersoefeningen

Yoga legt de onderliggende gevoelens bloot die zorgen voor je overeten

Het kan behoorlijk schrikken zijn als je begint met yoga. Omdat je misschien nooit eerder echt de tijd hebt genomen om te voelen, kun je in het begin het idee krijgen dat de yoga je situatie alleen maar erger maakt. Je moet goed onthouden dat de gevoelens die je tijdens en na de yoga voelt er altijd al zaten, maar door alle afleiding nooit eerder gevoeld zijn. De gevoelens worden dus niet veroorzaakt door de yoga, maar er alleen door blootgelegd.

Het bijzondere van bewustwording is dat als je je eenmaal ergens van bewust bent, je er altijd van bewust blijft. Het kan dus goed zijn dat je na de yoga ook tijdens de dagelijkse werkzaamheden ineens dezelfde negatieve emoties voelt als tijdens de yoga. Dit is alleen maar een goed teken. Waar je vroeger zo erg in je hoofd zat dat je niets voelde, ben je je nu al bewust van negatieve gevoelens die in bepaalde situaties bovenkomen. Dit is uiteindelijk ook de hele bedoeling van de yoga.

Wat is het doel van de yoga en hoe helpt dit mij met afvallen?

We doen yoga niet om heel goed in ons eentje op de zolderkamer te ontspannen. We doen yoga, zodat we tijdens stresssituaties kunnen ontspannen en zo kunnen voelen wat bepaalde situaties met ons doen. Hierdoor kunnen we gaan inzien wat nu eigenlijk echt de stress veroorzaakt in ons leven, zodat we er iets aan kunnen doen. Dit kan de ene keer een bepaalde situatie zijn waar jij jezelf steeds maar weer in stort en de andere keer ontdek je dat je zelf de oorzaak van de stress bent, doordat je teveel in je hoofd blijft zitten.

Wat moet ik doen als ik wil eten?

Het mooie van de yoga-ontspanningstechnieken is dat je in beide bovengenoemde gevallen hetzelfde moet doen om niet in de stress te schieten en te grijpen naar eten. Probeer steeds weer opnieuw de aandacht van het hoofd terug naar je lichaam te brengen. Hierbij is het gevoel in borst en buik heel erg belangrijk. Misschien heb je wel eens eerder een zenuwachtig gevoel in je borst of buik gevoeld. Sommige mensen ervaren dit soms ook als een drukkend gevoel op de borst. De eerste reactie is altijd: weg van het gevoel en met de aandacht vluchten in het hoofd. Dit zal dus steeds opnieuw gebeuren en is niet erg, zolang je maar weer steeds terug gaat naar het vervelende gevoel. Dit nare gevoel kan door het voelen in eerste instantie erger worden, maar als je lang genoeg aandacht blijft geven, zal het vanzelf gaan dalen. Het kan ook zijn dat je er achter komt dat het gedurende de dag op de achtergrond blijft zeuren. Dit is niet erg, je hebt alleen maar ontdekt dat dit er altijd al was. Daarom is het ook belangrijk dat je kennismaakt met deze gevoelens via de yoga nog voordat je begint met afvallen. In het onderstaande filmpje wordt het bovenstaande nog verder uitgewerkt:

Filmpje over hoe je die vervelende dingen moet voelen

Met yoga voelen, hoe moet dat?

Je kunt de oefening uit het filmpje de hele dag toepassen. De yoga die je thuis doet, doe je om in alle rust alvast te oefenen in het voelen. Hierdoor zal het steeds gemakkelijker worden om ook tijdens andere activiteiten een beetje contact met je gevoel te houden.

Moeilijkheden bij afvallen met yoga

Als je met yoga gaat afvallen, ga je wel meteen voor de moeilijkste weg. Je gaat voor het eerst echt proberen om niet langer weg te lopen voor je diepst opgepotte frustraties. Hierdoor heb je ook veel minder kans om je eetverslaving te vervangen met een andere verslaving. Het nadeel is wel dat je soms het gevoel kunt hebben dat je wordt overspoeld met heftige emoties. In dit geval kun je het beste even wat yoga-oefeningen doen. Als je hier geen tijd voor hebt, kun je de oefeningen uit het bovenste filmpje doen. Heb je wel tijd voor yoga, dan zijn onderstaande yoga-oefeningen ideaal voor het omgaan met heftige emoties:

Oefeningen voor heftige emoties

Voor meer info over yoga en afvallen? Klik hier:

Afvallen met yoga

Als je graag oefeningen wilt doen die helpen bij het leren voelen, maar als je liever niet wilt bewegen dan vind je op deze pagina een hele reeks oefeningen:

Bodyscan

Deze blog is geschreven door gastblogger Janco König.

 

 

Welke yogakleding moet je kopen?

Yogakleding is afhankelijk van het type yoga
Het type yogakleding dat je nodig hebt hangt sterk af van het soort yoga dat je beoefent. Het beste kan je daarom altijd advies inwinnen bij je eigen yogaleraar. Zo heb je voor Bikram yoga weer hele andere kleding nodig dan pilates en mindfulness yoga. Echter, dit zijn ook wel twee uitersten.

Loszittende of rekbare kleding
Over het algemeen is het belangrijk om voor loszittende en/of rekbare yogakleding te kiezen. Het is belangrijk dat je kleding je niet beperkt in het strekken en dat je een goede buikademhaling kan hebben. Heb je wel eens geprobeerd om in een spijkerbroek in kleermakerszit te zitten? Dat zit nog niet mee 😉 Je moet de broekspijpen eerst iets omhoog trekken om je benen überhaupt op te kunnen vouwen en waarschijnlijk moet je ook de broeksknopen openen om van een fatsoenlijke buikademhaling te kunnen genieten.

Kies dus voor loszittende (eventueel in combinatie met een sportbeha of halter top) of voor rekbare yogakleding. Yogapants zijn tegenwoordig veel gezien, zelfs in sportscholen.

Ondersteunende yogakleding
Er is yogakleding die echt ondersteunende elementen in de kleding zelf hebben verwerkt. Zoals yoga tops met een racerback ontwerp. Of een yogabroek met een ondersteunende omslagband.

Welke soorten kleding heb ik nodig?
Een yogabroek en yogashirt zijn voor de hand liggend. Maar ook aan een yogavest (voor na de yoga, of voor als je voor langere tijd stil zit of ligt). Denk verder aan een yogatop of een yoga-bh. Daarnaast wordt een omslagdoek en een yogahanddoek ook vaak meegenomen naar de yogaschool.

Bij sommige yogascholen is het ook gangbaar om zelf een yogakussen en een yogamat mee te nemen. Yogariemen, oogkussens en andere yoga-accessoires worden meestal wel door de yogaschool zelf aangeboden.

Mindfulness oefeningen van Thich Nhath Hanh

Met mindfulness oefeningen beoefenen we het vermogen om beter in het nu aanwezig te zijn tijdens dagelijkse handelingen. Net als bij meditatie, alleen staat de beweging wat dichter bij het dagelijks leven. Je kan de oefeningen met de ogen dicht of open doen. Met de ogen dicht lukt het vaak beter om met je aandacht bij de beweging te blijven en de energie in je lichaam te houden. Met de ogen open sta je weer dichter bij het dagelijks leven. Voor beide valt iets te zeggen. Je kan hier mee spelen. De ene keer met de ogen gesloten en de andere keer met de ogen open en ook afwisselend per oefening in de reeks van tien.

Voordat je deze oefeningen doet, en ook voordat je weer terugkeert naar je dagelijkse bezigheden kan het helpen om onderstaande tekst door Thich Nhat Hanh in gedachten te nemen.

"Stel je voor dat twee astronauten naar de maan gaan. Terwijl ze daar zijn is er een ongeluk gebeurd met hun schip en ze kunnen nooit meer terugkeren naar aarde. Ze hebben nog voor slechts twee dagen zuurstof. Er is geen hoop meer dat er nog op tijd hulp vanaf de aarde komt om hun te redden. Ze hebben nog maar twee dagen te leven. Als je op dat moment die astronauten kon vragen, "Wat is je diepste wens?" zouden ze waarschijnlijk zeggen, "Om terug thuis te zijn en om rond te lopen op onze prachtige planeet Aarde." Dat zou voldoende zijn voor hun. Niets meer. Ze denken er niet aan om het hoofd te zijn van een grote organisatie, een bekende beroemdheid of de president van de Verenigde Staten. Ze willen niets liever dan hier terug te zijn, rondlopen op Aarde, genieten van iedere stap, luisteren naar de geluiden uit de natuur of het vasthouden van de hand van degene die zij liefhebben terwijl ze de maan observeren als het nacht is. We zouden iedere dag moeten leven als mensen die gered zijn van de dood op de maan."

Een andere quote door Thich Nhat Hanh die je in gedachten kan nemen voordat je begint met loopmeditatie, maar ook als je loopt in het dagelijks leven:

"Loop alsof je de Aarde kust met je voeten"

Probeer alle handelingen die je verricht, tijdens oefeningen of in het dagelijks leven, zoveel mogelijk met aandacht te doen. Je zult zien dat je dan steeds meer van iedere handeling kan genieten en dat dit bijdraagt aan je eigen geluk en daardoor ook aan het geluk van anderen.

Ok, nog 1 quote door Thich Nhat Hanh dan. Eentje die op de deur van mijn kantoor staat zodat ik (en iedereen die mij heeft bezocht) hieraan wordt herinnert:

"Smile, breathe and go slowly"
Bekijk hier de tien mindfulness oefeningen door Thich Nath Hanh

 

Mindful Movements helpen onder meer bij het verminderen van stress en spanning. Andere voordelen van deze bewegingen zijn onder andere het ontwikkelen van concentratie en mindfulness. De "Ten Minful Movements" zijn zeer eenvoudige en effectieve oefeningen en bevorderen het mentaal, emotioneel en fysiek welzijn. De oefeningen zijn geschikt voor mensen met uiteenlopende fysieke mogelijkheden.

De Ten Mindful Movements komen voort uit de Chai Chi en Yoga en zijn oorspronkelijk door Thich Nhat Hanh ontwikkeld als pauze tussen lange perioden van zitmeditatie.
Echter worden deze oefeningen nu ook op andere momenten toegepast, zoals voor een meditatie of als oefening in de pauze van het werk. Het helpt mee te vertragen en vanuit het hoofd in het lichaam te komen.

Je kan een Boek van de Mindful Movements kopen via bijvoorbeeld Bol.com

Gerjan Schoemaker,

Meditatieleraar bij Vihara, Meditatie Zwolle