Cursus Vipassana Meditatie les 1

Basis uitleg Vipassana Meditatie

Wat is Vipassana meditatie?

Vipassana is een Pali woord en betekent inzicht. Vipassana meditatie wordt daarom vertaald naar inzichtmeditatie. Met deze vorm van deze meditatie proberen we inzicht te krijgen in de ware aard van alle verschijnselen. Tijdens Vipassana proberen we helder te kijken naar datgene wat zich aandient. Vipassana meditatie komt voort uit de Satipatthana Sutta, een uiteenzetting binnen het Boeddhisme, wat ‘de Vier velden van aandacht’ betekent.

Er is veel te vertellen over Vipassana en het vergt ook de nodige kennis van de Dhamma, de leer van de Boeddha, echter is deze online cursus beperkt tot een basis. Hoewel in andere blogs en video’s we ook dieper ingaan op aspecten uit het Boeddhisme. Aan het einde van deze cursus wordt hier naar verwezen.

Basis uitleg Vipassana meditatie

Zithouding

Het werkt bevorderend om in een lotushouding of zithouding te gaan zitten, maar dat is lang niet voor iedereen weggelegd en zeker niet noodzakelijk. Je kunt bijvoorbeeld ook gebruik maken van een meditatiebankje, een krukje of een stoel. Vipassana wordt ook in andere vormen beoefend zoals Vipassana loopmeditatie. Immers is het een formele oefening welke je vervolgens in het dagelijks leven toe gaat passen, in welke houding dan ook. Als we gaan zitten is het in ieder geval belangrijk om zoveel mogelijk rechtop te gaan zitten, en toch ontspannen.

Gebruik een anker

Bij Vipassana meditatie is het gebruikelijk om een anker te gebruiken om onze initiële aandacht op te richten. Vaak wordt hierbij de buikademhaling aanbevolen, maar je kunt ook bijvoorbeeld ook de aandacht richten op de sensaties rondom de neus bij het ademen, of het voelen van je hele lichaam. Sommige gevorderde beoefenaars mediteren zelfs zonder anker, ook wel ‘keuzeloos gewaarzijn’ genoemd, maar zeker als je nog niet bekend bent met Vipassana meditatie adviseer ik eerst de aandacht te richten op de buikademhaling.

Kijk maar eens of je de ademhaling rondom het buikgebied kunt waarnemen door nu eerst gewoon eens je hand op je buik te leggen. Kun je opmerken dat je buik uitzet op een inademing? En weer daalt op een uitademing?

Afleidingen zijn natuurlijk

Tijdens de meditatie hebben we de intentie om de gehele meditatie onze aandacht hierop te richten. Echter is het heel natuurlijk dat dit niet gebeurd. Als we zijn afgeleid door bijvoorbeeld gedachten, lichamelijke gewaarwordingen zoals pijntjes of kriebel, merken we dit op, ontspannen we weer, en keren we vervolgens terug met milde aandacht terug naar onze anker; de buikademhaling. Hetgeen waarvan we de intentie hadden om bij te blijven.

Benoemen

Hetgeen dat ons afleidt kunnen we ook benoemen. Stel we merken op dat we enige tijd aan het denken zijn en we merken dit op, dan kunnen we dit in onszelf benoemen als ‘gedachten’ waarna we weer ontspannen en met milde aandacht terug naar ons anker gaan. Het benoemen is een hulpmiddel om onder meer onze concentratie beter vast te houden en om meer bewust te zijn van wat zich aandient.

In de volgende Vipassana meditatieles ga ik dieper in op hoe we om kunnen gaan met wat zich aandient tijdens de meditatie.

Cursus Vipassana Meditatie les 2

Omgaan met bezoekers tijdens het mediteren

Vipassana Meditatie Les 2:

Omgaan met verschillende bezoekers tijdens de meditatie

Dit is het tweede deel van de cursus Vipassana meditatie. In het eerste deel heb ik aangegeven dat we inzicht proberen te krijgen in alle verschijnselen, vandaar ook de naam Vipassana, wat ‘inzicht’ betekent. Tijdens de meditatie heb ik aangegeven dat we de intentie hebben om met onze aandacht bij ons anker te blijven. Zodra we opmerken dat we zijn afgeleid, kunnen we hetgeen waardoor we zijn afgeleid benoemen, en vervolgens keren we en met milde aandacht weer terug naar ons anker.

Afleidingen zijn bezoekers die we met liefdevolle vriendelijkheid begroeten

Hoewel we dus de intentie zetten om met onze aandacht bij ons anker te blijven, zal dit niet altijd lukken. Gegarandeerd komen er afleidingen voorbij in de vorm gedachten, gevoelens en emoties, fysieke sensaties, geluiden, beelden of geuren.

Soms zijn we afgeleid zonder dat we dit door hebben. Het is belangrijk hierover geen oordeel te hebben. Daarom is het wellicht beter om datgene dat zich aandient niet ‘afleidingen’ te noemen, maar ‘bezoekers’. Bezoekers mogen er zijn. We begroeten alle bezoekers zodra we deze opmerken met liefdevolle vriendelijkheid, ongeacht of deze prettig, onprettig of neutraal zijn.

Onderscheid in type bezoekers

Verschijnselen dienen zich continu aan. Als je iedere bezoeker aandacht gaat geven dan ben je nogal druk bezig op sommige momenten. Zelf beoefende ik al jaren Vipassana meditatie en had ik al diverse cursussen en retraites gedaan, voordat ik tijdens een Vipassana retraite een leraar trof die hier een hele praktische methode voor had.

Bij deze methode maken we onderscheid tussen drie type bezoekers, kleine-, middelgrote-, en grote bezoekers. Small, medium, Large.

Kleine bezoekers

Kleine bezoekers zijn bezoekers die je niet van je concentratieobject afhalen. Deze dienen zich aan terwijl je wel met je aandacht bij het rijzen en dalen van de buik kunt blijven. Deze bezoekers komen en gaan, maar geef je verder geen aandacht.

Middelgrote bezoekers

Medium bezoekers overschaduwen de buikademhaling. Je hebt de intentie om met je aandacht bij de ademhaling te blijven, maar je merkt na een tijdje op (dat kan na enkele seconden zijn maar soms ook na vele minuten) dat je bent afgedwaald. Je bent dus niet meer bij datgene waarvan je de intentie had om bij aanwezig te zijn. Dan benoem je hetgeen waardoor je bent afgeleid (bijvoorbeeld gedachten, sensaties, geluiden, onrust, angst, etc.) en je kijkt hiernaar vanuit ‘de rol van de toeschouwer’. Van een afstandje zeg maar, zonder jezelf met hetgeen dat je afleidt te identificeren. En daarna keer je vriendelijk en toch resoluut terug naar je anker, de buikademhaling.

Grote bezoekers

Bij Large bezoekers ben je, net als bij Medium bezoekers, afgeleid van het meditatieobject. Echter lukt het niet zomaar om terug te keren nadat je hiervan opmerkzaam bent geworden. Dus Large bezoekers zijn in eerste instantie eigenlijk Medium bezoekers en je merkt op dat je de intentie hebt om terug te gaan naar je anker, maar dat dit niet lukt omdat de bezoeker meer aandacht vraagt. Dan wordt deze bezoeker ons nieuwe meditatieobject. In plaats van de intentie te hebben om terug te gaan naar je anker, geef je deze bezoeker de volledige aandacht. Let wel dat, hoewel je de bezoeker op milde wijze alle aandacht geeft, dat je niet meegaat in het verhaal. Als er gedachten zijn, merk op dat er gedachten zijn, maar probeer er niet in mee te gaan. Als er lichamelijk ongemak is, probeer er dan oordeel loos, met een milde blik bij te blijven, zonder te wensen dat het weg moet.

Het kan zijn dat we een hele meditatiesessie bij een grote bezoeker blijven en het kan ook zijn dat doordat we een grote bezoeker onze aandacht krijgt als vanzelf weer naar de achtergrond verdwijnt. Dan keren we terug met onze aandacht naar ons anker, bij voorkeur de ademhaling in onze buik.

Rode versus Groene pijn

Ik gaf net aan dat je bij lichamelijk ongemak je zonder oordeel, met liefdevolle aandacht bij de sensaties kunt blijven. Het is wel goed om hierbij onderscheid te maken tussen groene pijn en rode pijn. Met groene worden lichamelijke pijntjes bedoeld waarvan je weet dat ze weer verdwijnen als je opstaat. Met rode pijn, wordt pijn bedoeld die niet goed voor je is. Waarvan je weet dat je het bijvoorbeeld erger maakt als je in de betreffende houding blijft zitten. Het is belangrijk goed naar je lichaam te luisteren en hier met wijsheid om te gaan. Als je moet verzitten omdat je het anders erger maakt, dan moet je dat natuurlijk gewoon doen!

RAIN methode

Bij grote bezoekers (ook wel hindernissen) kunnen we de R.A.I.N. methode toepassen. In het volgende deel ga ik daar dieper op in.

 

* Het indelen van de bezoekers heb ik opgedaan tijdens een retraite van Henk Barendrecht en als zeer behulpzaam ervaren.

Cursus Vipassana Meditatie Les 3

De R.A.I.N. Methode bij sterke afleidingen

Vipassana Meditatie Les 3:

De R.A.I.N. toepassen bij sterke bezoekers

In het vorige deel van de cursus Vipassana Meditatie heb ik uitgelegd over drie verschillende bezoekers. Kleine bezoekers zijn bezoekers die langskomen terwijl we nog met onze aandacht bij ons anker zijn, deze schenken we verder geen aandacht. Middelgrote bezoekers zijn bezoekers die zich aandienen en we dermate zijn afgeleid dat we niet meer met onze aandacht bij ons anker zijn. Als we deze opmerken dan kunnen we de bezoeker kort benoemen (bijvoorbeeld als ‘gedachte’ of ‘geluid’) en vervolgens ontspannen we weer en keren we terug met onze aandacht naar ons anker. Bij grote bezoekers kunnen we wel de intentie hebben om weer terug te gaan naar ons anker, ons initiële object, maar lukt dit niet zomaar. Het geen dat ons afleidt is dermate sterk dat we niet zomaar terug kunnen keren.

Bij deze grote bezoekers kunnen we ook de R.A.I.N. methode toepassen.

De R.A.I.N. methode

De R.A.I.N. methode komt van Tara Brach en is een ezelsbruggetje voor het toepassen van Vipassana. We passen wijsheid op een liefdevolle wijze toe, om tot inzichten te komen. Op detail niveau heb ik het iets aangepast op basis van mijn eigen ervaringen.

R.A.I.N. staat voor:

  • Recognize (opmerken)
  • Acceptation (acceptatie)
  • Investigation (onderzoeken)
  • Non-Identification (identificatie loslaten)

Opmerken

De eerste stap als we zijn afgeleid is het opmerken DAT we zijn afgeleid. Het vraagt om opmerkzaamheid, ofwel ‘mindfulness’. Vaak zijn we dan volledig geïdentificeerd met datgene dat ons afleidt zoals een emotie of een gedachte. Als we het niet opmerken, kunnen we er ook niet mee aan de slag.

Acceptatie

Als we opmerken dat er een sterke bezoeker aanwezig is, accepteren we dit. We accepteren dat we zijn afgeleid, en vooral ook hetgeen waardoor we zijn afgeleid. Vaak hebben we de neiging om ons vast te klampen aan prettige afleidingen en willen we zo snel mogelijk afkomen van onprettige afleidingen. Een oordeelloos gewaarzijn is echter een belangrijke stap binnen de meditatie. Zijn met wat er is. Sta het toe, zonder voorkeur of afkeer.

Onderzoek

Probeer afstand te nemen van wat zich aandient. Stap uit het verhaal. Je kunt jezelf de vraag stellen wat er nou werkelijk gebeurt. Wat voor gevoelens emoties zijn er op te merken? Wat voor gedachten zijn er aanwezig? Zijn er bepaalde overtuigingen? Wat kan ik in mijn lichaam opmerken? Is het veranderlijk? Welke vormen van verlangens of afkeer liggen hieraan ten grondslag?

Identificatie loslaten

Als je nog geïdentificeerd bent met de bezoeker, of een deel hiervan, dan kun je dit nu proberen verder los te laten. Je bent niet je gedachten, je emoties of je lichaam. Zie het enkel als verschijnselen die opkomen en weer voorbijgaan.

Voor een beginner op het pad van meditatie is dit wellicht nog abstract en dan kun je deze stap ook zien als een liefdevol loslaten. Probeer uit de gedachten te gaan en daarentegen je lichaam te voelen. Wat kun je waarnemen in je lichaam. Enkel het voelen van sensaties zonder er woorden aan te geven. Door zo met je aandacht bij je lichaam, is het wellicht mogelijk om uit het verhaal te stappen.

Een voorbeeld van toepassing bij een sterke emotie

Stel je wordt overvallen door angst. Allereerst merken we (stap 1) dit op en accepteren we dit (stap 2). Vervolgens kunnen we wellicht onderzoeken (stap 3) wat voor soort gedachten er voorbij komen en wellicht kun je ook inzicht krijgen in welke overtuigingen hieraan ten grondslag liggen. Dan kun je ook opmerken hoe dit voelt in je lichaam.

Dan kunnen we de identificatie met de angst loslaten (stap 4). Als je stelt ‘Ik heb angst’, dan ben je volledig met de angst geïdentificeerd. Als je daarentegen stelt ‘Er is angst’, maak je de identificatie ermee al verder los (stap 5, wellicht al voelbaar als je dit zo uitspreekt?). Dan kun je zien welke gedachten er voorbij komen terwijl je ze enkel waarneemt als een verschijnsel. Ook kun je nagaan wat je in je lichaam waarneemt. Misschien voel je je hart sneller kloppen, verkramping in de keel, warme temperatuur, etc. Dit kun je in jezelf benoemen en vervolgens nog verder opbreken. Immers het zijn maar woorden. Dus laat de woorden dan ook varen. Wat blijft er dan over? Puur gewaar Zijn van sensaties in je lichaam. Zonder identificatie.

Doordat je zo ook je mind niet verder voedt, gooi je ook geen olie meer op het vuur. Het is goed mogelijk dat het vuur zo langzaam uitdooft en de angst zo naar de achtergrond verdwijnt of zelfs helemaal oplost.

> Dit waren de basis instructies.
Er komen binnenkort aanvullende video’s online waar dieper in wordt gedaan op de Dhamma, ofwel de leer van de Boeddha.

Boeddhisme gerelateerde artikelen:

 

Meditatie Retraites

Bekijk onze agenda met meditatie retraites (onder andere Vipassana Retraites).

 

Vipassana Meditatie
5 (100%) 12 vote[s]