de 5 hindernissen bij meditatie

DE VIJF HINDERNISSEN (bij meditatie en in het dagelijks leven)

De vijf hindernissen kunnen sterke krachten zijn en treden bij iedereen op. Zowel tijdens het meditatieproces als in het dagelijks leven. De vijf hindernissen worden ook wel de vijf ‘bedekkingen’ of ‘overschaduwingen’ genoemd. De hindernissen overschaduwen namelijk onder meer helderheid, concentratie, aandachtigheid en juist inzicht (verlichtingsfactoren).

De vijf hindernissen zijn:

  1. zintuigelijk verlangen of hebzucht
  2. boosheid, irritatie of aversie
  3. sufheid of traagheid
  4. onrust, angst of zorgen
  5. twijfel

De vijf hindernissen treden mogelijk op tijdens de meditatie. Probeer dit als een geschenk te zien in plaats van iets waar je vanaf moet. Neem er de tijd voor om het te onderzoeken en er mee te oefenen. Naarmate je er voldoende mee beoefend raakt herken je de hindernissen ook steeds beter in het dagelijks leven en kan je het hetgeen dat je hebt beoefend ook toepassen.

Het onderzoeken van de hindernissen

Het gaat er in eerste instantie niet om te zorgen dat de hindernissen verdwijnen, het gaat erom om opmerkzaam te zijn dat een hindernis optreedt en/of aanwezig is, dat je de hindernis onderzoekt en dat je hiermee een ‘heilzame relatie’ aangaat.

Tijdens de meditatie proberen we vooral inzicht in de hindernissen te krijgen. Wanneer komt het verlangen op? Wanneer verdwijnt het verlangen weer? Wat overschaduwd de hindernis, ofwel wat zou je aandacht vragen als de hindernis er niet zou zijn (gezien hindernissen ook een strategie van het Ego kunnen zijn om je aandacht ergens vanaf te houden)? Wat kun je opmerken in je lichaam? Wat kun je opmerken in je mind? Etc.

Het is voor jezelf interessant welke hindernis vaak terug komt in de meditatie. Ga dan voor jezelf eens na wat hierbij de links is in het dagelijks leven.

De 5 hindernissen zijn een onderdeel van de ‘Mentale objecten’ (Dhammas). Volgens het Satiptthana Sutta zijn de Mentale objecten 1 van de vier velden waar je opmerkzaam op kunt zijn.

Het onderzoeken van de vijf hindernissen kan volgens de RAIN methode. Deze bestaat uit de volgende stappen:
R: (Recognition) > Het opmerken en herkennen van een hindernis.
A: (Accepting) > Accepteren (met liefdevolle vriendelijkheid) dat de hindernis er is.
I: (Investigate) > Onderzoek de hindernis. Wees hierbij nieuwsgierig. Wat is nou daadwerkelijk hetgeen dat je kan opmerken? Onderzoek hierbij o.a. je mind en lichaam.
N: Non-Idenfication > Jij bent niet hetgeen dat je ervaart. Je bent niet het ‘mind object’. Je bent niet je gedachten. Je bent niet je lichaam. Het is een proces dat komt en gaat. Laat de identificatie met de hindernis los.

De RAIN formule is overigens ook toepasbaar op de meeste andere afleidingen in de meditatie en moeilijkheden in het dagelijks leven.

De eerste en tweede hindernis staan in relatie met elkaar, en de derde en vierde hindernis ook. Bij verlangen en haat is er een object waarop het verlangen of de afkeer is gericht. Sufheid en onrust hebben een sterke invloed op je energie niveau.
De laatste hindernis, twijfel, staat op zichzelf. Er wordt wel eens gezegd dat twijfel de meest krachtige hindernis is.

Tegengiften bij de hindernissen

Als hindernis lang aanhoudt of dermate overweldigend is dat je er niet los van kunt komen en ook niet kunt onderzoeken, kun je ook tegengiften inzetten. Dit zijn methoden om los te komen van de hindernis. Deze staan hieronder per hindernis uitgewerkt.

Laten we dieper op de vijf hindernissen ingaan:

Zintuigelijk verlangen of hebzucht

(Zintuigelijk) verlangen kan ons alle kanten doen opschieten. Het ene moment wil je dit en het andere moment dat. Dat verlangen zo sterk is dat het ons in zijn macht heeft kennen we allemaal. De een kan de lekkere brownie die hem/haar ligt aan te lachen niet laten liggen, en de ander wil perse de nieuwste iPhone kopen.
Nu is het niet zo dat verlangens er niet mogen zijn, maar het gaat er vooral om dat je een betere relatie met je verlangens opdoet. Dit kan onder meer met bovenstaande RAIN formule.

Gezonde en ongezonde verlangens

Verlangen wordt eigenlijk pas echt een hindernis, als je eraan wil vasthouden. Zie het verlangen komen en gaan.
Maak hierbij ook onderscheid in heilzame en onheilzame verlangens. Het verlangen om iets te eten als je echt honger hebt, is natuurlijk een gezond (heilzaam) verlangen. Het verlangen naar een sigaret of alcohol is duidelijk een onheilzaam verlangen.

Zoals in de tweede van de vier nobele waarheden ook wordt omschreven is de oorzaak van Dukkha ook de gehechtheid aan een verlangen. Het is daarom ook zeer vruchtbaar als we steeds meer inzicht in onze verlangens weten te krijgen zodat we hier een goede relatie mee kunnen aangaan.

Tegengiften voor verlangen

Tegengiften voor deze hindernis zijn onder meer:

  • De mindfulness (opmerkzaamheid) vernauwen, bijvoorbeeld door de ademhaling te tellen
  • De mindfulness verbreden om zo los te komen van hetgeen waarop je gefixeerd bent (bijvoorbeeld door je volledig open te stellen op wat je kunt opmerken, geluiden, je lichaam, beelden, etc.)
  • Als het een ongezond verlangen is kun je je focussen op de consequenties
  • Als het een gezond verlangen, maar de gehechtheid veroorzaakt toch stress, kun je je concentreren op de vergankelijkheid van het verlangen
  • Bij seksuele lust kun je je concentreren op de niet aantrekkelijke onderdelen van het lichaam (vooral de binnenzijde van het menselijk lichaam)

Boosheid, irritatie of afkeer

Als je te maken hebt met boosheid of irritatie dan kan dit je meditatieproces ernstig verstoren. Bij boosheid is het verstandig om uit de gedachten te gaan en je lichaam te observeren (in volgorde van de RAIN methode, dus bij de I van investigation). Stel jezelf hierbij vragen als; Welke overtuigingen heb ik? Wat voel ik in mijn lichaam nu ik deze boosheid ervaar? Waar exact kan ik dit voelen? Zijn de sensaties van moment tot moment anders? En wordt mijn aandacht de hele tijd naar dezelfde plek in mijn lichaam getrokken, of verschilt dat ook van moment tot moment?

Zie dat het altijd in beweging is. Het is veranderlijk. Het is vergankelijk. Net als alle andere emoties overigens. Zo kom je ook bij de Non-identification (N). Jij bent niet je emotie. Het is een proces met een begin en een einde. Als je dit inziet kan dit sterk helpen bij het loslaten.

Aversie tegen de meditatie
Je kunt ook aversie krijgen tegen de meditatiebeoefening zelf. Het is dan de uitdaging om dit dan ook te onderzoeken. Het kan zijn dat irritatie tijdens de meditatie optreedt doordat de meditatie niet goed lukt (we dwalen steeds af, we zijn onrustig, we irriteren ons aan iemand anders in de ruimte, etc.). Als je al mediteert adviseer ik om dan toch te blijven zitten en in te zien dat dit ook een proces is.

Als je op het moment dat je de aversie tegen meditatie opmerkt nog niet mediteert, dan daag ik je uit om JUIST DAN te gaan zitten om te mediteren! Lees meer hierover ook bij de vijfde hindernis, twijfel (over meditatie).

Tegengiften voor boosheid en afkeer

Tegengiften voor boosheid en afkeer onder meer:

  • De opmerkzaamheid vernauwen/verbreden (gelijk als bij de tegengiften bij verlangen)
  • Het uitspreken van liefdevolle wensen (Metta), bijvoorbeeld ‘Dat ik kalm mag zijn’
  • In het geval van pijn het onderscheid maken tussen fysieke pijn en mentale afkeer/emotionele reactie op de pijn

Het is niet ongewoon dat er tijdens de meditatie mentale pijn naar boven komt, of fysieke pijn sterker wordt. Dit wordt ook wel Dharma pijn gezien. Weet dat dit een universeel gegeven is en uiteindelijk je meditatieproces kan bevorderen (bewaak wel goed je eigen grenzen). In het Boeddhisme wordt ook wel gezegd “Geen modder, geen lotus”. Ofwel, je moet eerst zaaien en de bomen verzorgen voordat je de vruchten van de meditatie kunt plukken.

Sufheid/Traagheid

Het is niet te voorkomen. Je zal zo nu en dan worden overvallen door sufheid. Je belandt dan mogelijk in dromenland en soms val je zelfs (bijna) in slaap! Nu, meditatie is alert en geconcentreerd gewaar zijn. Ik hoef je niet uit te leggen dat als je in dromenland bent, je niet echt aan het mediteren bent. Indien de sufheid jou overkomt tijdens de meditatie dan is het ook hierbij de uitdaging om hier alert op te zijn. Nou is dit natuurlijk een lastige en de valkuil hierbij is dat er naast de sufheid ook afkeer ontstaat. “Ik bak er nu niets van, ik ben veel te moe”, “Ik wou dat ik niet zo moe was”, “Ik ben veel te druk geweest, ik wou dat ik in bed lag in plaats van dat ik op dit kussentje zat”.
Allemaal oordelen die je niet veel goeds doen. Verwelkom daarentegen de sufheid met liefdevolle vriendelijkheid. Haal motivatie uit de momenten dat je opmerkt dat je suf bent. Ook al zijn deze momenten spaarzaam. Weet dat iedere meditatiebeoefening anders is en dat juist deze meditatie een goede oefening is, zodat op momenten dat je minder moe bent je nog meer allert en geconcentreerd kan zijn. Hier ligt de uitdaging waarbij veel ‘winst’ is te behalen. Zo kan je ook beter omgaan met vermoeidheid in het dagelijks leven naarmate je dit meer beoefent.

Het is vooral belangrijk deze hindernis te accepteren (A van RAIN) en inzien dat het een voorbijgaand proces is (N). Probeer het iedere keer weer op te merken (R) dat het er is. Haal kracht uit ieder moment dat je de slaperigheid weet op te merken. De I van Investigation is natuurlijk een lastige als je slaperig bent, maar doe het zo goed als je kan!

Heilzaam / Onheilzaam verlangen
Als je slaperig bent en je opmerkt dat je het verlangen hebt om naar bed te gaan, dan is het natuurlijk goed om ook hiermee met liefdevolle vriendelijkheid om te gaan. Ga na of het heilzaam of onheilzaam is om hierop in te gaan. Als je de afgelopen nacht(en) te weinig hebt geslapen is het wellicht heilzaam om op het verlangen om te gaan slapen in te gaan. Nadat je dan hebt geslapen kan je dan weer verder gaan met de meditatie.

Energie laten stromen
Er zijn ook meditatietechnieken ontwikkeld waarbij je eerst zorgt dat de energie meer gaat stromen. Actieve meditaties bestaan vaak uit meerdere fases waarbij in de eerste fase(s) beweging is. Je komt hiermee meer in je lichaam i.p.v. in je hoofd en de energie in je lichaam gaat meer stromen. De activiteiten in de eerste fase(s) doe je ook met opmerkzaamheid en zoveel mogelijk vanuit de rol van de toeschouwer. Dit is dus ook meditatie, maar geen Vipassana meditatie omdat je wel zelf iets in gang zet. Na de actieve meditatie kan je overgaan tot Vipassana meditatie en vaak zorgt dit ervoor dat zich minder sufheid en slaperigheid voordoet. Osho heeft diverse actieve meditaties ontwikkeld, maar er zijn ook tal van andere actieve meditaties die je voor de zitmeditatie kan beoefenen zoals het ‘shaken’ van je lichaam.

Ook is het mogelijk om in plaats van zitmeditatie, loopmeditatie te gaan beoefenen of dit wat vaker af te wisselen.

Hetgeen dat de slaperigheid opmerkt is niet slaperig!

Vanuit de Advaita Vedanta wordt ook wel gezegd dat je onderzoek kunt doen naar hetgeen dat de slaperigheid opmerkt. Is hetgeen dat de slaperigheid opmerkt ook slaperig? Of is dit een helder gewaarzijn?

Tegengiften voor slaperigheid

Tegengiften voor slaperigheid zijn onder meer:

  • Verder rechtop zitten, indien mogelijk
  • Met meer inzet benoemen wat je opmerkt
  • De opmerkzaamheid verbreden/vernauwen (gelijk als bij de tegengiften bij afkeer en verlangen).
  • Soms kan de hoeveelheid tijd die je nog moet mediteren erg ontmoedigen en de slaperigheid sterker maken. In plaats van ‘ik moet nog 30 minuten mediteren’ kun je je voornemen om voor 2 ademhalingen opmerkzaam te zijn. Als dit is gelukt verdubbelen naar 4 ademhalingen en zo verder naar 8, 16, 32, etc.
  • Je kunt met je ogen open mediteren. Eventueel naar het licht kijken kan ook helpen.
  • Je kunt aan je oorlellen trekken. Of dit echt werkt weet ik niet, maar het is wel humor en dat geeft ook weer wat energie.
  • Als je loopmeditatie doet kun je ook achteruit gaan lopen
  • In plaats van mediteren kun je ook een inspirerend boek over bewustwording of spiritualiteit gaan lezen (in het geval van het Boeddhisme de Dhamma). Inspiratie leidt tot energie.
  • Tussen de meditaties door je gezicht met koud water wassen. Of een koude douche nemen (nog beter)

Ik heb eens gehoord (ik weet niet meer van wie en ook niet of het echt of fabel is) dat bij een klooster ze mensen die veel last hadden van slaperigheid, lieten mediteren op de rand van een diepe put. Ik denk dat het werkt (don’t try this at home).

Onrust, angst of zorgen

Onrust is mogelijk ook een hele sterke hindernis die, als je niet oppast, er zelfs voor kan zorgen dat je stopt met het meditatieproces. Juist terwijl de meditatie je op dat moment erg kan helpen.
Wij mensen hebben vaak het gevoel dat we iets moeten doen. Continue. Meditatie brengt ons van het ‘doen’ naar het ‘zijn’. Een van de vruchten van de meditatiebeoefening is dat we dat ook meer en meer in het dagelijks leven weten toe te passen, wat ook een groter besef van geluk teweeg brengt.

Soms is de onrust tijdens de meditatie zo hoog dat we direct willen opstaan. Het is dan juist goed om de onrust te onderzoeken (I = investigate). Hoe kan je de onrust in je lichaam waarnemen? Waar precies en is dit veranderlijk? Hoe verhoud je jezelf emotioneel met de onrust? Wat doet de onrust met de energie in je lichaam? Welk verlangen zit er aan de onrust vast; wil je ergens naar handelen? De kunst is om het te observeren en te onderzoeken zonder erop in te gaan.

Dat je onrustig bent kan je vaak snel opmerken (R). De onrust accepteren (A) is moeilijk als de onrust sterk is. Maar zelfs het moeilijk vinden van het accepteren van de onrust is te onderzoeken (I). Ook hierbij is het inzien dat jij de onrust niet bent (N), maar een samengesteld en voorbijgaand proces is, behulpzaam bij het loslaten van de onrust. Als dit juist zien vaker lukt en dieper tot je doordringt zal je ervaren dat dit ook steeds meer waardevol in het dagelijks leven zal zijn.

Tegengiften voor onrust

Tegengiften voor onrust zijn onder meer:

  • De aandacht vernauwen/verbreden (zie verlangen)
  • Glimlachen (het milder maken, liefdevolle vriendelijkheid/Metta toepassen)
  • Lachen (als je ziet hoe gevangen je zit. Je kunt er wel om huilen, maar je kunt er net zo goed om lachen)
  • Zitten, zitten, zitten. Hiermee bedoel ik dat het vergankelijk is en zeker bij retraites is het vaak voldoende om gewoon te blijven zitten. Mijn persoonlijke ervaring is dat onrust zeer heftig kan zijn, soms voor dagen. Om een paar dagen later te denken ‘waar maakte ik mij druk over’?

Acceptatie, onderzoek met liefdevolle aandacht en laat de indicatie los
Graag wil ik nog benadrukken dat hoewel we met tegengiften kunnen werken als we overmand zijn door onrust, dat acceptatie nog altijd het allerbelangrijkste is. ‘What you resist, persist‘. We proberen er dus vooral naast te gaan zitten in plaats van erin, we onderzoeken het met liefdevolle aandacht en probeer vervolgens de identificatie met het object los te laten.

Twijfel

Het is vanzelfsprekend dat er twijfel optreedt tijdens meditatie. Twijfel is het begin van wijsheid. Omarm het dan ook. Twijfel kan krachtig zijn; “Doe ik het wel goed? Is het wel nodig dat ik zo vaak mediteer? Wat voor nut heeft de meditatie?” Hoewel we bij deze laatste vraag tegenwoordig op de wetenschap kunnen terugvallen, is het ook in deze eeuw nog steeds zo dat de twijfel soms toeslaat. Zeker bij iemand die net begint met mediteren. Hij of zij kan immers niet vanuit ervaring spreken wat meditatie tot dusver al heeft betekent.

Nou is het niet zo dat als twijfel opkomt, dat deze meteen weg moet. Integendeel. Het is goed om te twijfelen. Zie dat de twijfel er is (R) en accepteer dit ook (A). Nou is bij twijfel het onderzoeken (I) een extra lastige fase. Hier gaat het ook om het vinden van de middenweg. De twijfel hoeft dus niet weg en laat de twijfel ook niet zo groot worden dat je gedachten zwart/wit worden. Probeer een objectief en nieuwsgierige blik te houden. Neem de tijd om antwoorden op je vragen te vinden. Niet alleen intellectueel, maar ook emotioneel. Ga ook na of twijfel niet een vlucht is, of onderdeel van een andere hindernis. Bij de gedachte “Ik heb wel iets beters te doen dan op dit meditatiekussen zitten” ligt verlangen aan ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo druk waardoor het mediteren nu echt heel moeilijk gaat” ligt onrust ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo moe dat het mediteren geen zin heeft” ligt luiheid aan ten grondslag. Onderzoek de twijfel en neem de tijd om te ervaren of de twijfel antwoorden op vragen kan geven.

Op deze manier wordt de twijfel onderdeel van de meditatie. Zie ook in dat twijfel een concept en een proces is dat komt en gaat (N). Het bestaat uit gedachten, emoties en hieraan gekoppeld ook lichamelijke sensaties. Het kan helpen om de twijfel te benoemen zodat het geen ‘verhaal op zich wordt’ maar slechts gedachten met een voorbijgaande aard. Benoem het dan niet als “ik twijfel” maar als “er is twijfel” zodat je de identificatie met de twijfel kunt loslaten.

Tegengiften voor twijfel

Indien er sterke twijfel is kun je:

  • inspirerende boeken over meditatie of de Dhamma lezen.
  • Je kunt je wenden tot een meditatieleraar of een spirituele vriend
  • Je kunt inspirerende podcast luisteren over meditatie

 

Toepassing in het dagelijks leven

De vijf hindernissen doen zich niet alleen tijdens de meditatie voor, maar ook in het dagelijks leven. Probeer ook hierbij de RAIN methode toe te passen. In het begin zal het vaak nodig zijn om na het herkennen (R) van een hindernis een time out te nemen om de andere drie fasen van het RAIN proces goed te kunnen doorlopen. Maar naarmate je dit vaker beoefent (zowel tijdens de meditatie als in het dagelijks leven) zal het steeds meer een onderdeel van je systeem worden en krijg je meer inzicht in, en controle over je conditioneringen.

Meer informatie

Graag verwijs ik ook naar een praktisch document van het Insight Meditation Centre:
http://insightmeditationcenter.org/articles/FiveHindrances.pdf

Lees ook De zeven factoren van verlichting in het boeddhisme.

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Vihara, Meditatie Zwolle

One thought on “DE VIJF HINDERNISSEN (bij meditatie en in het dagelijks leven)

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *