Korte ontspanningsoefeningen voor tussen het werk door

Meditatie tussendoortjes en korte ontspanningsoefeningen

Deze oefeningen zijn tussendoortjes die altijd tussendoor kunnen 😉
Doe de oefening om vanuit daar weer met meer rust, opmerkzaamheid en concentratie verder te gaan.
Hieronder staan zowel korte mentale- als fysieke oefeningen.

Enjoy!

3 Minuten meditatie

Een korte meditatie van ongeveer 3 minuten.
Je kunt deze eerst beoefenen via mijn geleide meditatie (klik hieronder) en vervolgens kun je deze eenvoudig zelf toepassen.
De meditatie kun je doen met de ogen gesloten of geopend. Wees opmerkzaam op hoe je er bij zit. De drie minuten meditatie bestaat uit drie fasen:
1. Wat voor gedachten zijn er? Wat voor stemmingen?
2. Hoe is je ademhaling op dit moment? Wees hier bewust van zonder deze te beïnvloeden.
3. Neem je lichaam waar.

 

Progressieve training volgens Jacobson

Een lichamelijke oefening die je eigenlijk altijd wel achter je bureau of op de w.c. kunt uitvoeren. Je spant bepaalde spieren strak aan en ontspant ze vervolgens. Merk het verschil!
Deze oefening wordt ook vaak liggend gedaan. Uiteraard niet met dezelfde instructies.

Ademhalingsoefening voor kalmte: Nadi Shodhana

Deze Pranayama ademoefening heet de ‘Nadi Shodhana’. Deze kun je eenvoudig tussendoor doen en heeft onder andere een kalmerende en verhelderende werking. Beoefening van 1 tot enkele minuten kan al resulteren in meer kalmte.

Favoriete Geleide Meditaties

Geleide Advaita, Vipassana en Mindfulness meditaties.

Soms is het fijn om een begeleide meditatie te doen. Het werkt mogelijk inspirerend, tot verdere concentratie en/of tot inzichten.

Hieronder enkele van mijn favoriete Geleide meditaties. Hierbij heb ik gekozen voor meditaties vanuit verschillende stromingen en met verschillende invalshoeken. Zo benadert Tara Brach het vooral vanuit de Vipassana meditatie, Thich Nhat Hanh legt vooral de nadruk op mindfulness en ‘verwonderend zijn’ terwijl Mooji de meditatie vooral vanuit de Non-dualiteit begeleid. Allen even bijzonder om te luisteren.

Weet jij ook nog een Geleide meditatie? Laat een tip achter als reactie onderaan deze pagina!

Mooji – Geleide Advaita Meditatie

Een geleide meditatie vanuit de Advaita en Non-dualiteit. Mooji heeft een prachtige stem, fijn om naar te luisteren. Bij deze meditatie leer je onder andere om je identificaties te zien en los te laten. Word je (weer) bewust van wat voorbij komt, en wat je niet bent. Deze meditatie duurt 56 minuten. Een hele zit, maar de moeite waard.

Tara Brach – Geleide Vipassana Meditatie

Een geleide Vipassana meditatie. Tara Brach is de oprichter van de Insight Meditation Community in Washington.

Thich Nhat Hanh – geleide Mindfulness Meditatie

Thich Nhat Hanh is Zen boeddhist en ‘meester in mindfulness en dankbaarheid/verwondering’. De youtubevideo duurt 41 min. echter de geleide meditatie maar zo’n 10 minuten. Het is aan te bevelen om niet na 10 minuten te stoppen, maar daarna te blijven luisteren. Thich Nhat Hanh geeft je zeer praktische tips voor mindfulness in het dagelijks leven.

 

Wij hebben op patipada.nl/downloads ook nog enkele Nederlands gesproken geleide meditaties en ontspanningsoefeningen staan die je kan streamen of downloaden.

Hara meditatie

Wat is Hara?

Je harapunt bevindt zich ongeveer 2 tot 3 centimeter onder je navel. Hara wordt in Japan en China ook wel de bron van het leven genoemd.

Hara meditatie door Anando Würzburger

De Hara meditatie, ontwikkeld door Anando Würzburger, is naast een meditatie, ook een kalmeringsoefening. De Hara meditatie is ook heel geschikt voor mensen die net beginnen met meditatie.

“De Hara meditatie maakt je ontspannen en allert tegelijkertijd. De meditatie heeft een balancerend effect op het zenuwstelsel. Het helpt je ontspannen en inzicht krijgen in, en omgaan met gevoelens en gedachten.
Het is een veel voorkomende misvatting dat je moet voorkomen om gedachten en gevoelens te hebben tijdens de meditatie. Dit is/kan een gevolg zijn van de meditatie, maar is niet het doel op zich.”

Dat geldt zo ook voor Vipassana meditatie. Je hebt de INTENTIE om je te focussen op je ankerpunt en zonder gedachten en gevoelens, maar het gaat er om dat je gadeslaat wat er daadwerkelijk gebeurt (buiten de intentie om).

Wat ik persoonlijk een erg beeldende tekst uit de begeleide Hara meditatie vind, dat hier goed op aansluit, is de volgende (vrij vertaald uit het Duits):

“Gedachten zijn als een trein. Stel je voor dat je op een perron staat. Je ziet een trein naderen, je ziet deze langzaam het station inrijden. De trein stopt, mensen stappen uit, je kijkt er naar, maar JIJ stapt niet in. Vervolgens zie je de trein het station weer verlaten”.

De Hara meditatie duurt slechts een half uur en is door de kalmerende werking een fijne meditatie om na een werkdag of voor het slapen gaan te beoefenen.

Hoe de Hara meditatie beoefenen
Allereerst zorg je dat je een goede zithouding aanneemt die je ongeveer 25 minuten kan volhouden. De Hara Meditatie bestaat namelijk uit 3 fases en in de eerste 2 fases zijn zittend. De eerste fase duurt ongeveer 18 minuten, de tweede fase 7 minuten en de laatste fase 5 minuten.

1e fase
Je kan je handen op je harapunt leggen, of op je benen laten rusten. Adem in via de neus en uit via licht geopende mond. Je draait cirkels vanuit je bekken tegen de klok in. Let er op dat je goed rechtop zit en dat je geen cirkels maakt door je wervelkolom te buigen. Het anker gedurende alle fases is je harapunt, heb de intentie hier bij te blijven. Mocht je toch afdwalen, merk op dat je bent afgedwaald, kijk naar het geen waardoor je bent afgedwaald, en als het minder sterk wordt keer je weer terug naar je Hara. Als je de CD van de Hara meditatie koopt kan je er voor kiezen om de meditatie begeleid te oefenen, of alleen een instrumentale versie.

2e fase
Als de 2e fase begint stop je langzaam met draaien en blijf je nog wel in de zithouding.

3e fase
In de derde fase ga je liggen op je rug. Je mag er ook voor kiezen om te blijven zitten, maar ga dan daarna niet meer liggen. Als je gaat liggen op je rug laat je jouw voeten iets naar buiten vallen, spreid je jouw armen in ongeveer een hoek van 45 graden en leg je de handpalmen bij voorkeur naar boven.

Hara Meditatie CD beluisteren/kopen

De Hara meditatie van Anando Würzburger is te bestellen via http://hara-awareness.de/hara-meditation.html en de meditatie schijnt ook te vinden zijn op iTunes. Hij staat (nog) niet op Spotify.

 

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Patipada meditatiecentrum en webshop