Korte ontspanningsoefeningen voor tussen het werk door

Meditatie tussendoortjes en korte ontspanningsoefeningen

Deze oefeningen zijn tussendoortjes die altijd tussendoor kunnen 😉
Doe de oefening om vanuit daar weer met meer rust, opmerkzaamheid en concentratie verder te gaan.
Hieronder staan zowel korte mentale- als fysieke oefeningen.

Enjoy!

3 Minuten meditatie

Een korte meditatie van ongeveer 3 minuten.
Je kunt deze eerst beoefenen via mijn geleide meditatie (klik hieronder) en vervolgens kun je deze eenvoudig zelf toepassen.
De meditatie kun je doen met de ogen gesloten of geopend. Wees opmerkzaam op hoe je er bij zit. De drie minuten meditatie bestaat uit drie fasen:
1. Wat voor gedachten zijn er? Wat voor stemmingen?
2. Hoe is je ademhaling op dit moment? Wees hier bewust van zonder deze te beïnvloeden.
3. Neem je lichaam waar.

 

Progressieve training volgens Jacobson

Een lichamelijke oefening die je eigenlijk altijd wel achter je bureau of op de w.c. kunt uitvoeren. Je spant bepaalde spieren strak aan en ontspant ze vervolgens. Merk het verschil!
Deze oefening wordt ook vaak liggend gedaan. Uiteraard niet met dezelfde instructies.

Ademhalingsoefening voor kalmte: Nadi Shodhana

Deze Pranayama ademoefening heet de ‘Nadi Shodhana’. Deze kun je eenvoudig tussendoor doen en heeft onder andere een kalmerende en verhelderende werking. Beoefening van 1 tot enkele minuten kan al resulteren in meer kalmte.

DOCUMENTAIRE A MINDFUL CHOICE

NU TE ZIEN IN HET FILMHUIS OP DIVERSE LOCATIES, OF (NU OF LATER) OOK THUIS TE STREAMEN VIA VIMEO:
DOCUMENTAIRE A MINDFUL CHOICE

A mindful choice - documentaireA Mindful Choice plant een zaadje dat het mogelijk is om in harmonie samen te leven in onze maatschappij. Een verschuiving in perceptie is wat hiervoor nodig is. En die begint met het kiezen voor vrede in jezelf. Deze omslag is al mondiaal ingezet: zowel gemeenschappen als individuen maken deze keuze en hun impact op de wereld is duidelijk zichtbaar.

De film brengt bezinning en bezieling op een nuchtere manier. Het ontdoet bijvoorbeeld meditatie van zijn zweverige imago. Iedereen kan meditatie in zijn dagelijks leven integreren. En zo direct meer vrede, tevredenheid en plezier ervaren. Een keuze maken is het enige wat hiervoor nodig is.

We worden geleid langs de ‘weg van de held’ – de universele queeste naar innerlijke vrijheid – de reis van lijden en strijd, naar een leven van eenheid en service. Innerlijke vrede is niet alleen voor een select gezelschap, het is onze natuurlijke staat van zijn. Veel van ons zijn alleen vergeten op deze manier te leven. Deze documentaire inspireert en motiveert om terug te keren naar deze authentieke manier van leven.

We ontmoeten mensen met zeer uiteenlopende achtergronden, die hun innerlijke overgang naar vrede delen op persoonlijke wijze.

Een snap shot:

  • Een bezoek aan een maximaal beveiligde gevangenis in Mexico, welke 3 jaar geleden opgeschrikt werd door een van de dodelijkste rellen. Nu is hier een zorgzame en rustige sfeer. We krijgen een unieke kijk in hun wereld, die compleet is veranderd doordat 25% van de gevangenen, personeel en management is gaan mediteren.
  • Een Ducati-rijdende leraar die lid is van een oude monniksorde deelt parels van wijsheid.
  • Een voormalige Mexicaanse guerilla die tot de realisatie kwam dat de vrede die zij zocht binnenin te vinden was en niet met een wapen in de hand. Ze vertrekt naar Cuba om daar meer dan 4000 mensen te inspireren met haar passie voor vrede.
  • Een voormalige house-liefhebber uit Engeland, die zich realiseert dat er meer is in het leven dan feesten en drugs.
  • Een vrouw uit Engeland in het laatste stadium van kanker, die enorm geniet van het leven, maar tegelijkertijd de eindigheid ervan omarmt.

Het team bestaat uit succesvolle film- en documentairemakers. Zoals een editor met een BAFTA uit Nieuw-Zeeland en een cameraman uit de VS die een dubbele Emmy award heeft gewonnen.

MEER INFORMATIE:

Website:

www.choicethefilm.com

Wegens succes verlengt in het Fraterhuis Zwolle!

Link om de film te streamen (met Nederlandse ondertiteling):

https://vimeo.com/ondemand/amindfulchoicedutch

BEKIJK HIER DE TRAILER VAN DE ‘A MINDFUL CHOISE DOCUMENTAIRE’:

Gerelateerde woorden bij dit artikel: Mindfulness film, Meditatie documentaire, streamen, downloaden

 

a mindful choice documentaire

De Vijf Krachten bij Meditatie

Wat zijn De Vijf Sterktes in Boeddhisme?

Als we mediteren ontwikkelen we bepaalde ‘krachten’ die ons helpen om meer mindful en met meer tevredenheid door het leven te gaan. Indien je op regelmatige basis mediteert kom je in een ‘heilzame’ vicieuze cirkel terecht, want deze krachten (of ook wel sterktes genoemd) ondersteunen ons ook weer ons meditatieproces waardoor we meer kunnen ‘profiteren’ van de effecten van meditatie.

De vijf krachten zijn:

  1. Vertrouwen / Overtuiging
  2. Energie / Inzet / Vastberadenheid
  3. Mindfulness
  4. Concentratie
  5. Wijsheid

Deze krachten werken door in ons dagelijks leven, waardoor we ons leven op een hele andere manier kunnen leven en beleven, dan als we niet met meditatie bezig zouden zijn.

De vijf krachten hebben ook een ‘heilzame’ werking tegen hindernissen (hindernissen in meditatie maar ook in het dagelijks leven).  Zo helpt vertrouwen tegen twijfel, energie tegen slaperigheid, mindfulness tegen achteloosheid, concentratie tegen afleiding en wijsheid tegen onwetendheid.

Lees ook het artikel over hoe de vijf krachten ontstaan nadat je balans en harmonie hebt ontwikkeld tijdens meditatie.

 

vijf krachten boeddhisme meditatie

In balans en harmonie door meditatie

Meditatie brengt ons in harmonie

Als we mediteren brengen we onszelf in harmonie. Denk hierbij aan ons lichaam, onze emoties, onze gedachten en overtuigingen. Soms zijn we flink uit balans en dienen we hier wat aan te doen buiten de meditatie om. Zoals meer bewegen of gezonder eten als we fysiek uit balans zijn. Of we gaan naar een psychiater als we bijvoorbeeld depressief of verward zijn. Meditatie kan dit niet zomaar oplossen en het is zelfs zo dat als je dermate uit balans bent dat het een ‘wijze’ meditatie in de weg staat. Maar als er geen excessen zijn, dan helpt meditatie om meer balans en harmonie te krijgen.

Doordat we veel worden gedreven door verlangens en afkeer, is er vaak sprake van onbalans. Meestal zelfs onbewust en voor een grote groep mensen zelfs onwetend.

Werken met dat wat uit balans is, ter ondersteuning aan de meditatie

Alleen al door de tijd te nemen om stil te zitten, gadeslaan met een oordeelloze en accepterende houding, schept balans. Soms is het echter behulpzaam en ‘wijs’ om voorafgaand aan de meditatie iets te doen aan datgene dat uit balans is. We kunnen bijvoorbeeld wat yogaoefeningen of ‘mindful movements‘ doen om zowel aan ons lichaam te werken als aan onze mentale gesteldheid (Osho heeft speciaal ook meditaties ontwikkeld speciaal om voorafgaand aan de meditatie eerst ‘meer in je lichaam te komen’). Ook kunnen we werken aan onze gemoedstoestand. Er zijn gemoedstoestanden die ondersteund werken aan de meditatie zoals vreugde, dankbaarheid en geïnspireerd zijn. Hieraan kunnen we iets doen door van te voren iets te lezen waarvan we weten dat het bijdraagt aan onze ondersteunende gemoedstoestanden. Of we kunnen (in tegenstelling tot in de meditatie waarin we niet reactief zijn) onze ratio gebruiken door te kijken hoe we geïdentificeerd zijn met hetgeen dat er in ons omgaat. Of we gebruiken onze ‘mind’ of ratio om te herkennen welke overtuigingen er zijn die een ‘heilzame’ meditatie in de weg staan. Door dit van bovenaf te onderzoeken schept dit vaak al ruimte en afstand waardoor we ons hier meer los van kunnen maken.

De vijf krachten die ontstaan door meditatie

Je weet (intuïtief) dat je in harmonie komt doordat je meer kalmte, vreugde, lichtheid en tevredenheid voelt. En als alles in harmonie komt, ontwikkel je ‘krachten’ die het proces zelf weer ondersteunen. De vijf krachten zijn vertrouwen, energie, opmerkzaamheid, concentratie en wijsheid. En doordat je jezelf traint om alle facetten in harmonie te krijgen en ook te houden in het dagelijks leven, werken deze krachten steeds langer door. Hierdoor zijn deze vijf krachten steeds langer en sterker aanwezig wat er voor zorgt dat je ook minder snel uit balans en harmonie raakt.

Je merkt dan ook dat als je een retraite van enkele dagen of langer ondergaat, dat deze krachten zeer sterk aanwezig zijn. En als je na een retraite minder mediteert, dat deze krachten ook langzaamaan meer naar de achtergrond verdwijnen. Daarom ook het belang om met regelmaat te mediteren.

Lees hier meer over de Vijf Krachten bij Meditatie.

balans harmonie door meditatie

Relevante vragen bij dit topic:

  • Hoe kom ik meer in balans?
  • Wat zijn de effecten van meditatie?
  • Waarom mediteren?
  • Wat zijn de vijf sterktes in het Boeddhisme?
  • Waarom yoga beoefenen?

 

Verschil tussen Metta meditatie en Positieve affirmaties

Lees ook: De Vier Hartkwaliteiten

Wat is eigenlijk het verschil tussen Metta meditatie en Positieve affirmaties?

Deze vraag krijg ik vaker. Graag geef ik hier wat meer uitleg over.

Bij Metta wensen we liefdevolle vriendelijkheid naar onszelf en anderen.
Bijvoorbeeld ‘Dat ik gelukkig mag zijn’ of ‘Dat ik veilig mag zijn’.

Nu krijg ik wel eens de vraag of je het ook anders kunt formuleren, bijvoorbeeld door het te benoemen als ‘Dat ik gelukkig ben’ of ‘Ik ben gelukkig’. Als het voor de persoon werkt om het weg te laten, dan kan dit. Maar dan zou je het geen Metta meditatie meer kunnen noemen, maar meer een positieve affirmatie inderdaad.

Het lijkt een nuance verschil, maar vanuit het perspectief van de achterliggende filosofie is het een heel groot verschil.

Door het te ‘wensen’ dwing je niets af. Dus je wenst jezelf of een ander liefdevolle vriendelijkheid/geluk/vrede/veiligheid, etc., terwijl je er vrede mee hebt dat de dingen zijn zoals ze zijn.

Je ‘gunt’ het jezelf of de anderen, met een acceptatie zoals het is, zonder verwachtingen te hebben van een uitkomst.

Je kunt het niet afdwingen. Door het te ‘stellen’ in plaats van ‘te wensen’ ontbreekt de acceptatie.

 

Ik vind dat Heather Sundberg er een mooie omschrijving van geeft.

Zij spreekt van ‘near misses’ en ‘far misses’ als we de hartkwaliteiten nader bekijken.

Boosheid is bijvoorbeeld een ‘far miss’ bij liefdevolle vriendelijkheid.

Geluk (als voorbeeld) verlangen of afdwingen is, net als hoop, een ‘near mis’. Het komt in de buurt, maar is het net niet.

 

Hoop is dus ook een ‘near mis’. De andere kant van de medaille bij hoop is angst.

‘Ik hoop dat het zo gaat’ > ‘Ik ben bang dat het niet zo gaat’

 

Wel maak ik de kanttekening dat het uiteindelijk niet om de woorden gaat, maar om de intentie.

Het kan best zijn dat degene die deze zinnen uitspreekt het niet probeert af te dwingen, maar het ook ‘wenst’ in haar eigen woorden.

Dat is uiteraard prima. Maar bij overdracht van Metta meditatie leidt het tot verwarring bij degenen die ermee aan de slag gaan.

 

De woorden komen uit het Traditioneel Boeddhisme en de formulering stuit daarom wel eens op weerstand. Dat deed het bij mij in het begin ook.

Kies dan woorden die beter passen. Bijvoorbeeld ‘Ik gun mijzelf dat ik gelukkig ben’, ‘ik gun mijzelf dat ik veilig ben’, etc.e

Zelf gebruik ik inmiddels wel de traditionele formulering, maar heb ik wel andere woorden die beter passen. Dit verschilt overigens periodiek. Voorbeelden zijn:

‘Dat ik sterk en vitaal mag zijn’ (traditioneel is het ‘dat ik gezond mag zijn’)
‘Dat ik liefde mag zijn’ (dit vind ik een erg mooie. Niet alleen liefde ervaren, maar het ook uitstralen)
‘Dat ik vrede mag hebben hoe het leven zich ontvouwt’ (traditioneel is het ‘dat ik vredig mag zijn’)

LEES OOK:

Metta Meditatie uitleg

De Vier Hartkwaliteiten

metta meditatie

Geleide Meditatie bij Angst gevoelens

Speciaal voor momenten dat je angst ervaart heb ik een geleide meditatie ingesproken. Je kan deze beluisteren op het moment dat je angst gevoelens ervaart, of op een ander moment zodat je een andere verhouding met angst leert te krijgen als deze in de toekomst opkomt.

Er is bewust geen harde klank van bijvoorbeeld een klankschaal op het einde, waardoor je de meditatie ook goed in bed kunt beluisteren als je wakker bent met angst gevoelens en de intentie hebt om weer verder te slapen. Je kan het dan automatisch laten aflopen. Ook is de meditatie aan het einde niet beindigd. Je kunt zo lang als je wilt de meditatie voortzetten, zonder begeleiding. 

 

Geleide meditatie door Gerjan Schoemaker, Patipada

 

De Vier Nobele Waarheden en het Achtvoudige Pad

De vier Nobele waarheden zijn:

  • 1. Er is Dukkha (Vanuit het Pali wordt Dukkha vaak vertaald naar: lijden of ontevredenheid/ongemak. Het gaat niet altijd zoals we wensen) – Meer over: Eerste Nobele Waarheid
  • 2. Het lijden heeft een oorzaak – Meer over: Tweede Nobele Waarheid
  • 3. Er is een einde aan het lijden
  • 4. Het einde van lijden kan worden bereikt d.m.v. het achtvoudige pad:
    1. Juist zien (Begrijpen wat Dukkha inhoudt, de oorzaak van Dukkha begrijpen, begrijpen hoe Dukkha ophoudt, het pad begrijpen dat leidt tot opheffing van lijden. Maar ook non-duaal > zonder oordeel en concepten – Anatta > niet zelf, onderdeel van alles – Vergankelijkheid)
    2. Juiste motivatie (ook wel juiste intentie. Een juiste intentie kan je onder meer ontwikkelen door de beoefening van Metta meditatie)
    3. Juist spreken (leugens, roddelen, laster etc. lijdt tot verwarring/onrust)
    4. Juist handelen (stelen, seksueel wangedrag, etc. lijdt tot verwarring/onrust)
    5. Juiste manier van levensonderhoud (onder ander vanuit ethisch aspect bekeken, kan je jezelf in de spiegel aankijken)
    6. Juiste inspanning (niet krampachtig/gespannen, niet lui, maar allert zijn in het moment met een bepaalde lichtheid. Dit is voor iedereen anders en een ieder dient hier de middenweg in te zoeken)
    7. Juiste aandacht/opmerkzaamheid/meditatie (in het nu aanwezig) > Je kunt mindful zijn op de vier velden van aandacht: 1. Lichaam 2. Geest 3. Gevoelens 4. Mentale objecten (zie het schema van de Satipatana Sutta)
    8. Juiste concentratie > Concentratie is een zijnskwaliteit. Je kunt de het niet afdwingen, maar wel de voorwaarden voor scheppen. Onder meer door concentratie en juiste inspanning. Concentratie is dan ook meer een uitkomst van het zesde en zevende aspect van het pad.

Hoe kan dit achtvoudige pad concreet in de meditatie en in je dagelijks leven worden toegepast en hoe reduceert dit het lijden en komt dit het geluk ten goede? Hierover zal ik vanaf nu een aantal blogartikelen schrijven en hieronder deze artikelen opsommen.

Lees ook dit artikel geschreven door Bhikku Bodhi over het achtvoudige pad (Engels talig) 

Hoe kunnen de Vier Nobele Waarheden en Het Achtvoudige pad in het dagelijks leven worden toegepast?

Het is interessant om regelmatig te reflecteren bij ‘lijden/stress/ongemak’ of er ook ‘onnodig’ lijden is voortkomend uit verlangen of afkeer. De tweede pijl die ik toelicht in de Eerste Nobele Waarheid.
Willen we iets bereiken dat (nog) buiten onze mogelijkheden ligt? Willen we iets vasthouden (denk aan een situatie, bezit, persoonlijkheden, fysieke omstandigheden, mentale omstandigheden, etc) dat van ons weg dreigt te gaan of al bij ons weg is?
Of de andere kant van dezelfde medaille: Willen we de dingen anders dan ze zijn? Willen we iets niet, dat we wel op ons bordje krijgen?
Als dat zo is ga dan na wat voor invloed dit op je heeft in alle aspecten.
Heb hier geen oordeel over, maar bekijk het als het ware van bovenaf, met mildheid, met een innerlijke glimlach.
Vervolgens kun je ook het Achtvoudige pad bij langsgaan en inzicht proberen te krijgen in hoe het ‘lijden’ dat zich heeft aangediend zich verhoudt tot het Achtvoudige pad.
Door dit te doen krijg je inzicht. Onder meer in welke verlangens heilzaam zijn en welke niet.
Een uitspraak die volgens mij van Nisargadatta afkomstig is: De meeste mensen handelen vanuit verlangen en afkeer. Verlichte mensen handelen vanuit wijsheid en liefde.
Ik toets mijn gedrag en overtuigingen hier regelmatig aan.

Belangrijk om in ogenschouw te nemen

– Dukkha wordt vaak vertaald als lijden. Hiermee worden niet alleen grote vormen van lijden mee bedoeld zoals ziekte en dood, maar juist ook kleine ongemakken en ontevredenheid. Het gaat niet altijd zoals wij wensen.
– Graag spreek ik in eerste instantie over het reduceren van lijden/ongemak in plaats van het ‘opheffen van lijden’
– Non-dualistisch betekent geen twee. Geen tegenstellingen. Het begrip laat zich niet uitleggen maar wel ervaren (door onderzoek en oefening).
– Anatta wil niet zeggen dat er geen zelf is, maar als je juist ziet (non-dualistisch) dan zie je geen zelf meer. Er is niet een onveranderlijk, permanent iets dat we zelf kunnen noemen. Volgens de geschriften wou de Boeddha op de vraag “is er geen zelf?” geen antwoord geven. Bij juist zien verdwijnt de vraag en is hier geen antwoord nodig.

Aflevering over Non-Dualisme Graag tip ik een aflevering van “Dus ik ben” in over non-dualisme (deze staat op de website van de NPO en zal op een gegeven moment niet meer bereikbaar zijn). Het legt niet helemaal uit wat anatta of non-dualisme is (dat is ook niet de bedoeling en zo niet, onmogelijk om uit te leggen je moet het ervaren), maar het is toch een leuke zoektocht door een filosofe naar de uitleg en ervaring van het begrip non-dualisme. Je kan de aflevering hier bekijken: http://www.human.nl/dus-ik-ben/2015/ik-en-mijn-gedachten.html

Op deze pagina heb ik een filmpje staan van Paul Smit over Wat is Non-Dualiteit

In het volgende artikel gaan we dieper in op: De Eerste Nobele Waarheid en lees hier ook mijn artikel over De Tweede Nobele Waarheid.

Door Gerjan Schoemaker, Patipada webshop en meditatiecentrum

 

Het achtvoudige pad

Favoriete Geleide Meditaties

Geleide Advaita, Vipassana en Mindfulness meditaties.

Soms is het fijn om een begeleide meditatie te doen. Het werkt mogelijk inspirerend, tot verdere concentratie en/of tot inzichten.

Hieronder enkele van mijn favoriete Geleide meditaties. Hierbij heb ik gekozen voor meditaties vanuit verschillende stromingen en met verschillende invalshoeken. Zo benadert Tara Brach het vooral vanuit de Vipassana meditatie, Thich Nhat Hanh legt vooral de nadruk op mindfulness en ‘verwonderend zijn’ terwijl Mooji de meditatie vooral vanuit de Non-dualiteit begeleid. Allen even bijzonder om te luisteren.

Weet jij ook nog een Geleide meditatie? Laat een tip achter als reactie onderaan deze pagina!

Mooji – Geleide Advaita Meditatie

Een geleide meditatie vanuit de Advaita en Non-dualiteit. Mooji heeft een prachtige stem, fijn om naar te luisteren. Bij deze meditatie leer je onder andere om je identificaties te zien en los te laten. Word je (weer) bewust van wat voorbij komt, en wat je niet bent. Deze meditatie duurt 56 minuten. Een hele zit, maar de moeite waard.

Tara Brach – Geleide Vipassana Meditatie

Een geleide Vipassana meditatie. Tara Brach is de oprichter van de Insight Meditation Community in Washington.

Thich Nhat Hanh – geleide Mindfulness Meditatie

Thich Nhat Hanh is Zen boeddhist en ‘meester in mindfulness en dankbaarheid/verwondering’. De youtubevideo duurt 41 min. echter de geleide meditatie maar zo’n 10 minuten. Het is aan te bevelen om niet na 10 minuten te stoppen, maar daarna te blijven luisteren. Thich Nhat Hanh geeft je zeer praktische tips voor mindfulness in het dagelijks leven.

 

Wij hebben op patipada.nl/downloads ook nog enkele Nederlands gesproken geleide meditaties en ontspanningsoefeningen staan die je kan streamen of downloaden.

Goede zithouding bij meditatie

Een goede zithouding bij meditatie is erg belangrijk. Een verkeerde zithouding kan namelijk leiden tot fysieke klachten. Vaak in de rug, maar mogelijk ook in de enkel, knie of heupgewrichten.

Ongemakken en/of pijntjes zijn niet te voorkomen

Let wel, het is niet zo dat een goede zithouding pijntjes volledig kan voorkomen. Integendeel, zelfs zeer ervaren yogi's ervaren wel eens sensaties in de benen, onderrug en/of bovenrug. Vanuit de meditatie gezien worden deze 'pijntjes' echter gebruikt als oefenobject. Bij de meditatiebeoefening proberen we te 'zijn met dat wat er is'. Kriebel gebruik ik ook vaak als voorbeeld. Als er kriebel is probeer er dan bij te zijn zonder in te grijpen. Dus niet krabben. Je zal zien dat het vanzelf weer naar de achtergrond verdwijnt. In het leven komen we ook lijden en ongemakjes tegen. Pijntjes tijdens de meditatie geven inzicht in hoe we ons hiermee verhouden en tegelijkertijd kunnen we het ook gebruiken om hiermee te oefenen. 

Blessurepijn of groeipijn?

Zelf maak ik vaak onderscheid in groene pijn en rode pijn. Of ook wel blessurepijn of groeipijn. Met blessurepijn bedoel ik pijntjes die ontstaan door een verkeerde (zit)houding die tot een blessure of lang blijvende pijn leiden. Met groeipijn bedoel ik pijntjes waar je van kan leren, zoals hierboven beschreven. Groeipijn gaat vrij snel of direct weg zodra je opstaat. Een slapend been is vaak een vorm van groeipijn. Een ongemak waarbij we meestal niet van houding hoeven te veranderen.

Ontspannen zitten. Een tijdje zonder echte pijntjes.

Veel mensen hebben de veronderstelling dat je in een lotushouding moet zitten als je gaat mediteren. Als je dit makkelijk kan doen dan adviseer ik dit ook, maar voor de meeste Westerse mensen is dit niet eenvoudig te doen. 
Als stelregel gebruik ik vaak dat je minimaal 15 minuten in een bepaalde houding moet kunnen zitten voordat er echt een noodzaak is om te verzitten. Liever 20 minuten. Als je net begint met mediteren mag dit uiteraard een kortere tijd zijn. Het is niet zo dat je dan geen ongemakken mag waarnemen, maar het moet niet zo zijn dat je na 7 minuten perse moet verzitten omdat je anders teveel pijntjes ervaart.

Onderzoek daarom wat voor jou de juiste zithouding is, een houding waarin je voor een langere tijd zonder pijntjes in de benen, onderrug of bovenrug kan blijven zitten. Dit kan voor veel mensen ook betekenen dat ze beter op een stoel kunnen zitten en sommige mensen kunnen zelfs beter gaan liggen (eventueel hierin afwisselen).

Waar op letten bij de zithouding?

Het is belangrijk dat je ontspannen kan zitten, en toch in een waardige houding. Rechtop.
Je wervelkolom moet een mooie S vorm aannemen. Veel mensen die verkeerd zitten hanteren een C vorm.
Een S vorm krijg je door je bekken een klein beetje naar voren te kantelen terwijl je jezelf volledig strekt. Je kruin rijkt naar het plafond of de lucht. Ga na of je lichaam geen onnodige spanningen vasthoudt. Je benen, schouders, kaken en voorhoofd zijn daarbij belangrijke aandachtsgebieden. Je kan je schouders een keer iets optillen en vervolgens naar achter laten zakken waardoor je borstgebied zich verder opent en de schouderbladen iets dichter naar elkaar komen. Ik adviseer je handpalmen naar boven te leggen omdat ook dit op subtiel niveau je borstkast nog iets verder opent.

Zorg voor een goed meditatiekussen
Als je er voor kiest om in kleermakerszit of een lotushouding te zitten, zorg dan dat je kussen hoog genoeg is. Over het algemeen geldt dat mensen die lenig zijn een laag meditatiekussen nodig hebben (en soms zelfs geen kussen) en mensen die minder lenig zijn een hoog meditatiekussen (of een stoel). Zorg dat je een beetje op de punt van het kussen zit, waardoor je bekken wat verder naar voren kantelen (zie alinea hierboven). 

Om de juiste hoogte te krijgen kan je ook wat boekwijt uit het meditatiekussentje halen.

Er mogen geen spanningen meer zijn in de benen. Bij veel mensen liggen de onderbenen en knieen niet op de grond. Doordat deze dan geen ondersteuning hebben, houden ze nog spanningen vast in de benen. Zorg dan voor een kussentje voor onder de benen. Je kan ook kiezen voor een deken of een sierkussentje wat je thuis nog hebt liggen. Als het maar zacht is en er voor zorgt dat je benen omhoog blijven.

Verder kan je ook kiezen voor een meditatiebankje of een stoel. Je hebt meditatiebankjes waarbij de benen en knieen aan de zijkant van de poten komen te liggen, en ook meditatiebankjes waarbij deze tussen de poten van het bankje door komen te liggen. Beide is prima, kijk hierbij wat voor jou het meest prettig aanvoelt.

Zorg voor een zachte ondergrond

Ga niet zomaar op de vloer zitten, maar zorg voor een zachte ondergrond. Dit kan bijvoorbeeld een opgevouwen badhanddoek zijn of een yogamat. Persoonlijk adviseer ik echter altijd een meditatiemat te gebruiken. 

Alle ondersteunende artikelen kan je kopen in de Patipada webshop

Video's

Ter verduidelijking en wellicht ook wat andere aandachtspuntjes enkele Youtube filmpjes over een goede zithouding:

 

Door specifieke yogaoefeningen kan je ook werken aan meer flexibiliteit in de benen waardoor je beter in een kleermakerszit of lotushouding kan komen.  Zie bijvoorbeeld onderstaande video's:

 

 

Door Gerjan Schoemaker
meditatieleraar Patipada

 

Meditatie maakt je niet overschillig of een mak schaapje

Meditatie maakt NIET onverschillig

Als je voor het eerst uitleg krijgt over (delen van) de Boeddhistische filosofie en of meditatie kan het zijn dat dit de indruk geeft dat je wat onverschillig en passief wordt. Dit is echter niet het geval en graag licht ik hier een en ander over toe om misverstanden uit de weg te ruimen.

Acceptatie BETEKENT NIET Je er bij neerleggen
Gelijkmoedigheid BETEKENT NIETonverschillig

Acceptatie
Meditatie betekent in de kern 'zijn met dat wat er is', zonder oordeel. We accepteren hetgeen dat het leven aan ons presenteert.
Acceptatie betekent echter niet dat je jezelf overal bij neerlegt. Integendeel, door bewustwording en opmerkzaamheid zien we meer helder wat er gebeurt en hebben we de keuze om hiernaar te handelen. Door het te accepteren en niet in verzet te gaan tegen 'wat is' zal je ook minder krampachtig/geforceerd reageren en juist 'beter' handelen.

Onlangs hoorde ik iemand een metafoor maken:
Het leven is een spelletje Tetris. Je accepteert wat zich aandient en gaat hiermee aan de slag. Dus als je met Tetris vier vakjes op een rij vrij hebt kan je wel wensen voor een liggend balkje, maar als zich wat anders aandient accepteer je dat en geef je deze een zo goed mogelijke plek.

Gelijkmoedigheid
In de Boeddhistische filosofie wordt veel het woord gelijkmoedigheid gebruikt. Persoonlijk gebruik ik liever de term 'evenwichtig', als dat passend is. Evenwichtigheid heeft voor mij, als Westerse mens, een betere accociatie. Er wordt dan ook niet bedoeld dat als je gelijkmoedigheid ontwikkeld dat je passief, emotieloos en/of onverschillig wordt. Het betekent meer dat jij controle hebt over je emoties in plaats van dat emoties controle hebben over jou!

Metta Meditatie Uitleg – Ontwikkelen Compassie.

 

Lees ook het artikel:
De Vier Hartkwaliteiten – Brahma Viharas, waar Metta onderdeel van is.

Metta Meditatie

Metta Meditatie is een vorm van Samatha, ofwel concentratie meditatie en er in het bijzonder op gericht op het ontwikkelen van Metta. Metta wordt naar het Engels vertaald als ‘Loving Kindness’ en naar het Nederlands als ‘Liefdevolle Vriendelijkheid’. In het bijzonder werk je aan je emotionele intelligentie waaronder aan compassie, mededogen en empathisch vermogen.

Uitgangshouding

Gelijk aan andere zitmeditaties. Op een meditatiekussen, op een krukje of een stoel in een waardige en toch ontspannen houding. Belangrijk is dat je bekken en rug vrij kunnen bewegen.

Duur: 5 tot 45 minuten

De Metta Meditatie is geschikt om iedere dag 5 minuten te beoefenen, bijvoorbeeld aan het einde van een zitmeditatie. En zo nu en dan voor een langer tijdsbestek. Zo is het bij Vipassana Retraites niet ongewoon om de retraite af te sluiten met 45 minuten Metta Meditatie. Je kan Metta ook in het dagelijks leven beoefenen door Metta te wensen aan iedereen die je (bijvoorbeeld op straat) tegenkomt. Vooral ook op momenten waarbij je gevoelens als boosheid, irritatie of verdriet kan waarnemen jegens andere personen.

Opbouw

Bij Metta Meditatie reciteer je een aantal zinnen. De zinnen hieronder zijn veel voorkomend wanneer de meditatie wordt begeleid door een leraar. Het zijn zinnen uit de klassieke Metta Meditatie. Echter is het voor ieder individu aan te raden om zinnen te reciteren die bij de persoon passend zijn.

Je begint met het richten van Metta wensen op jezelf:

Dat ik gezond mag zijn.

Dat ik veilig mag zijn.

Dat ik mag komen tot vrede.

Dat ik gelukkig mag zijn.

Dat ik verlost mag zijn van alle vormen van (geestelijk of lichamelijk) lijden.

 

Reciteer dit een aantal keer, bijvoorbeeld 10 keer.

 

Vervolgens kies je iemand waarvan je houdt of heel dicht bij je staat. Bijvoorbeeld je partner, een familielid, een vriend of een (huis)dier.

Dat [naam] gezond mag zijn.

Dat [naam] veilig mag zijn.

Dat [naam] mag komen tot vrede.

Dat [naam] gelukkig mag zijn.

Dat [naam] verlost mag zijn van alle vormen van (geestelijk of lichamelijk) lijden.

 

Je reciteert dus dezelfde zinnen, maar gericht op iemand anders. Doe dit ook een aantal keer.

Als je als leraar dit begeleidt vervang je [naam] door [hij of zij].

 

Vervolgens richt je de Metta wensen op:

– diverse andere mensen die dicht bij je staan zoals vrienden, familieleden of goede kennissen (denk hierbij niet te lang na over wie. Kies degene die het snelst in je gedachten naar boven komt.

– een vreemde; iemand die je niet echt kent. Bijvoorbeeld de kassière die je af en toe ziet bij de supermarkt of die meneer die altijd met zijn hond wandelt.

– iemand waarmee je niet zo goed door een deur kunt

 

Doe dit per persoon ook een aantal keer.

 

Advies: indien je een trauma hebt waarbij een andere persoon is betrokken, kies je de eerste paar keer in ieder geval NIET deze persoon uit. Kies in het begin een persoon uit waar je ‘een mindere klik’ mee hebt. Metta moet je ontwikkelen en het is niet heilzaam geluk te wensen aan iemand waarbij je van tevoren weet dat je jezelf onmogelijk met de wens kan verbinden.

 

Toch kan het zijn dat terwijl je Metta (liefdevolle vriendelijkheid) wenst, tegenovergestelde gevoelens als boosheid, verdriet of treurigheid waarneemt. Zie dit als signalen die laten zien wat er nog in je hart zit en accepteer dit volledig. Ga hiermee niet in gevecht en heb geen oordeel naar jezelf (de basis van alle meditaties). Indien dit gebeurt kan je verder gaan met inzichtmeditatie en richt je jouw aandacht op wat zich aandient.

 

Vervolgens ga je de Metta wensen uitbreiden naar de rest van de wereld.

 

– mensen die dicht bij je wonen (buren)

– mensen die in dezelfde stad of dorp wonen

– mensen die in hetzelfde land wonen

– alle mensen en andere levende wezens op deze wereld

 

Als je de zinnen (in jezelf of hardop) uitspreekt, probeer je dan zoveel mogelijk de intenties ook te voelen. Laat het niet slechts woorden zijn. Als je opmerkt dat je op de automatische piloot de zinnen opzegt, zie dit als een bewustwordingsmoment en richt je aandacht weer op de intentie. Metta Meditatie gaat er primair om je te verbinden met de intentie anderen en jezelf geluk te wensen. Het kan daarom helpen om het beeld van een gezicht van jezelf of de ander in gedachten te nemen.

 

Metta Meditatie gecombineerd met loopmeditatie

Metta kan je ook toepassen tijdens loopmeditatie. Hierin kan je jouw eigen ritme zoeken. Je kan bijvoorbeeld op iedere stap een Metta wens richten op iemand. Dit kan een tijdlang op dezelfde persoon zijn, of op iedere stap op een andere persoon. Tijdens retraites komt het wel voor om eerst 45 Metta Meditatie in de zithouding te beoefenen en vervolgens 45 minuten tijdens een loopmeditatie.

 

Metta is onderdeel van ‘De Vier Hartkwaliteiten’  of ook wel de ‘Brahma Viharas’.
Lees ook het artikel:
De Vier Hartkwaliteiten

 

 

Door Gerjan Schoemaker
Eigenaar / Meditatieleraar Patipada Meditatiecentrum
en Bewuste webshops: Patipada webwinkel voor yoga meditatie – Little Greeny webwinkel bewuste ouders

Voordelen van meditatie – de effecten

Meditatie kent vele voordelen, of wellicht beter genoemd, effecten.

Hieronder een verkorte lijst met de effecten van meditatie:

  • Betere concentratie
  • Minder zorgen (toekomst)
  • Minder spijt (verleden)
  • Minder ‘verkeerd’ zelfbeeld (verleden)
  • Minder onrust
  • Meer evenwichtig
  • Meer helderheid
  • Versterkt imuumsysteem
  • Minder obsessief denken
  • Vergroot empathisch vermogen
  • Vergroot emotionele intelligentie
  • Vergroot creativiteit
  • Beter om kunnen met e-moties
  • Minder onnodige (spier)spanning
  • Dichter bij je intuitie

Veel mensen denken bij het woord meditatie 'dat is niets voor mij'. Maar je ziet. 
Iedereen heeft er baat bij.

 

Bewustzijnverruimende middelen tegenover meditatie, wat bezorgt een grotere metamorfose?

Gastblog door Robert Bergman

Bewustzijnverruimende middelen (zoals psychedelische truffles) kunnen mensen bewust maken door ze teveel te confronteren met alle persoonlijke aspecten die ze verdringen.

Er zijn van die momenten dat je een trip hebt en alles is mooi en gelukkig , maar als jouw geest afdwaalt naar donkere gedachten dan is dat meestal daar waar je met jouw eigen onzekerheid geconfronteerd wordt. Deze ervaringen, die kunnen gaan van trauma’s tot emoties en gedachten die je verdringt, zijn gewoonlijk zo sterk geconcentreerd dat men echt bang is om ze te ondergaan. Wanneer je in gedachten opnieuw pijnlijke herinneringen aan zaken die jou zijn overkomen of die je anderen hebt aangedaan, beleeft, dan komen die vaak heel intens over tijdens een trip.

Na de trip, kan je er soms zo door overweldigd zijn dat je geen andere keuze hebt dan je bewust te worden van deze persoonlijkheidstrekken die jouw leven minder mooi maken. Deze soorten trips kunnen een harde noot zijn om te kraken omdat ze als een meedogenloze oproep dienen, een oproep om je met jouw smerigheid te confronteren en die zaken onder handen te nemen. Deze boodschap bereikt niet steeds iedereen, maar voor hen die, in al hun kwetsbaarheid,  in de spiegel naar zichzelf kunnen kijken, kan het een van de vele cruciale verschuivingen in het bewustzijn, die jouw levensloop kan beïnvloeden, teweeg brengen.

 

Meer

Het is niet altijd kommer en kwel met bewustzijnverruimende middelen. Soms kan je ook jouw mislukkingen ervaren vanuit een ander perspectief buiten jezelf, kijkend naar jouw gedragingen van op de zijlijn, hetgeen je onverschillig maakt voor het trauma. Onbevooroordeeld kijken vanuit een objectief standpunt, biedt je de mogelijkheid om de punten tussen alle gebeurtenissen en omstandigheden die dat soort innerlijk remmend gedrag veroorzaken, met elkaar te verbinden.

Vergeving betekent niet aanvaarding, maar de toestand vergeven maakt het mogelijk om in vrede te leven en verder te gaan. Als je die punten met elkaar verbindt, zal je inzien hoe je toeliet dat de effecten van situatie XYZ het element X van jouw karakter  tot leven hebben geroepen. Het laat je toe om te observeren hoe die karaktereigenschap jou hielp of  jou afremde. Het is als een spiegel, een open venster op jezelf.

Het oorspronkelijke oude Amerikaanse zegwoord over het verhaal van de twee wolven slaat ook op de psychedelische ervaring. Er mogen nog zoveel wolven zijn die je rondom je ziet, tot je een bewustzijnverruimend middel gebruikt en realiseert dat je alle boze wolven voortdurend zelf onbewust voedt.

Terrence McKenna bedoelde dat als je je in de wereld van die bewustzijnverruimende middelen begeeft, de tijdsduur tussen elke trip langer zal worden. In feite gaan veel psychonauten slechts occasioneel een trip maken, omdat ze daarbij dingen willen ervaren die ze succesvol zouden kunnen toepassen in hun leven. De nood en het verlangen om alternatieve oplossingen te vinden om zichzelf te beheersen, verminderen meer en meer naarmate men de lessen om het eigen ego te overwinnen toepast.

Het transformatieproces met meditatie is veel geleidelijker dan met psychedelica. Bij de meditatie is het doel om het Ego- denken af te remmen bij het ronddwalen in gedachten. Alle gedachten zullen geleidelijk aan en met geduld weg kwijnen, wat in het begin frustrerend kan zijn, vooral als je een drukbezette geest hebt. Maar hoe meer je eenvoudigweg de gedachten die in je dagelijks leven opkomen, negeert, hoe meer de gedachten zelf jou zullen negeren. Ze zullen eventueel weg kwijnen en al wat overblijft is een toestand van evenwicht en voldaanheid, zonder stress en zonder het verlangen om zaken op te lossen, die je als een probleem in jouw leven ziet. Alle zorgen, hoe groot of klein ze ook zijn in hun beïnvloeding, houden op dat ogenblik dat je met je natuurlijk ik bezig bent, op te bestaan.

 

Meditatie

 

De meditatie maakt het mogelijk, omdat de gedachten verminderen en de diverse lagen van het Ego ontwarren, dat dat ongenaakbaar ding dat we JIJ noemen, zonder terughoudendheid kan leven. Als je stopt met mediteren, komen deze lagen terug en stapelen ze zich op, waardoor de geest weer zwaarmoedig wordt en weer opgesloten wordt in zichzelf.

Voor iemand die zich richt op de meditatie, begint een geleidelijk verlangen om de geest te bevrijden. Het leven wordt zinvoller door de dingen die je belemmeren om ad rem, gelukkig en productief te zijn, van je af te zetten. Hoe meer je mediteert, hoe meer je je ook bewust zal worden van het verschil tussen hoe je je voelt als je mediteert en hoe je je voelt tijdens je gewoon dagelijks doen. Omdat allerlei zorgen en stress je opnieuw gaan domineren, zal je geleidelijk aan ook bewuster worden van je gedachten. De mens die op een verantwoorde wijze mediteert, zal zich realiseren dat het zijn negatieve gedachten en gevoelens zijn die hem hinderen om ten volle te genieten van zijn leven.

Het is aan jou om te kiezen tussen aandachtig met deze gedachten en gevoelens  om te gaan of eraan toe te geven, maar jouw gevoeligheid om meer bewust te worden van hoe deze gedachten je belemmeren om je gelukkig te voelen, zal gaandeweg vermeerderen. Dit maakt deel uit van wat het betekent om meer in harmonie met jezelf te komen, omdat veel mensen die zich ongelukkig voelen in dit bestaan niet in harmonie leven met hun innerlijke trekken, hetgeen hen belemmert om gelukkig te zijn.

Hoe meer je aan meditatie doet, hoe meer je bewust zal worden van jouw gedachten. Door dit proces zal je bewuster worden van hoe je je voelt als je vrij van gedachten bent. Je zal opmerken hoe rustig en vrij van stress je jezelf voelt wanneer je in een meditatieve geestestoestand bent.  Dit brengt een andere manier van bewustzijnstoestand, die verschillend is van jouw gewone geestesbewustzijn, met zich mee. Als je meer en meer aan meditatie doet, zal je zien hoe je gedachten verminderen en zich verwijderen van jouw ideale toestand van aanwezig zijn.  Je zal het verschil opmerken tussen hoe je je voelt als je mediteert en hoe je je voelt als je niet mediteert. Als je er je stilaan van bewust wordt hoe je je voelt en hoe jouw gedachten je verwijderen van hoe je je voelt als je aan het mediteren bent, zal je geleidelijk aan jouw gedachtenpatroon beginnen te veranderen en je zal alle onnodige gedachten die je aandachtig zijn verstrooien, los laten.

Je ontwikkelt jezelf doorheen de meditatie , door een tegenwoordigheid van de geest te kweken en jezelf gelukkig te voelen in alle levens-omstandigheden.  Het is niet gemakkelijk om dat steeds te doen, maar je moet je wel steeds indachtig zijn dat het wel degelijk mogelijk is om dit te doen als een krachtige stap in de juiste richting. Ons modern druk leven staat ons niet toe de ganse dag te mediteren, en we zouden het ook niet willen omdat er zoveel te zien en te ervaren is in deze wereld. Maar het beste dat we kunnen doen, is proberen om zo bewust en zo aandachtig mogelijk te zijn tijdens onze gewone staat van doen. Dit kan enkel gebeuren als we ervoor zorgen dat alle gedachten en emoties die ons belemmeren van gelukkig te zijn, vermeden worden.

De meditatie laat ons begrijpen dat onze geest, zonder al de conditionering van het Ego, reeds in evenwicht en voldaan is. Alles wat we nodig hebben om onszelf volwaardig te voelen en door het leven te gaan , is te beseffen wie we zijn middenin al die chaos in ons leven. Anderzijds, kunnen bewustzijnverruimende middelen een sterke dosis van negatieve effecten uit jouw leven op de meest onberekenbare wijze naar boven brengen. Het breekt jouw persoonlijkheid zo snel en zo bruusk af, dat het verlies van wat voor jou bekend en comfortabel is, er gewoon een slechte trip van kunnen maken. Of het nu door passieve observatie gebeurt of door actieve benadering van de angst, men kan echt de filters die iemands perspectief donkerder maken dan ze echt zijn, loslaten en beheersen.

Gastblog door

Hara meditatie

Wat is Hara?

Je harapunt bevindt zich ongeveer 2 tot 3 centimeter onder je navel. Hara wordt in Japan en China ook wel de bron van het leven genoemd.

Hara meditatie door Anando Würzburger

De Hara meditatie, ontwikkeld door Anando Würzburger, is naast een meditatie, ook een kalmeringsoefening. De Hara meditatie is ook heel geschikt voor mensen die net beginnen met meditatie.

“De Hara meditatie maakt je ontspannen en allert tegelijkertijd. De meditatie heeft een balancerend effect op het zenuwstelsel. Het helpt je ontspannen en inzicht krijgen in, en omgaan met gevoelens en gedachten.
Het is een veel voorkomende misvatting dat je moet voorkomen om gedachten en gevoelens te hebben tijdens de meditatie. Dit is/kan een gevolg zijn van de meditatie, maar is niet het doel op zich.”

Dat geldt zo ook voor Vipassana meditatie. Je hebt de INTENTIE om je te focussen op je ankerpunt en zonder gedachten en gevoelens, maar het gaat er om dat je gadeslaat wat er daadwerkelijk gebeurt (buiten de intentie om).

Wat ik persoonlijk een erg beeldende tekst uit de begeleide Hara meditatie vind, dat hier goed op aansluit, is de volgende (vrij vertaald uit het Duits):

“Gedachten zijn als een trein. Stel je voor dat je op een perron staat. Je ziet een trein naderen, je ziet deze langzaam het station inrijden. De trein stopt, mensen stappen uit, je kijkt er naar, maar JIJ stapt niet in. Vervolgens zie je de trein het station weer verlaten”.

De Hara meditatie duurt slechts een half uur en is door de kalmerende werking een fijne meditatie om na een werkdag of voor het slapen gaan te beoefenen.

Hoe de Hara meditatie beoefenen
Allereerst zorg je dat je een goede zithouding aanneemt die je ongeveer 25 minuten kan volhouden. De Hara Meditatie bestaat namelijk uit 3 fases en in de eerste 2 fases zijn zittend. De eerste fase duurt ongeveer 18 minuten, de tweede fase 7 minuten en de laatste fase 5 minuten.

1e fase
Je kan je handen op je harapunt leggen, of op je benen laten rusten. Adem in via de neus en uit via licht geopende mond. Je draait cirkels vanuit je bekken tegen de klok in. Let er op dat je goed rechtop zit en dat je geen cirkels maakt door je wervelkolom te buigen. Het anker gedurende alle fases is je harapunt, heb de intentie hier bij te blijven. Mocht je toch afdwalen, merk op dat je bent afgedwaald, kijk naar het geen waardoor je bent afgedwaald, en als het minder sterk wordt keer je weer terug naar je Hara. Als je de CD van de Hara meditatie koopt kan je er voor kiezen om de meditatie begeleid te oefenen, of alleen een instrumentale versie.

2e fase
Als de 2e fase begint stop je langzaam met draaien en blijf je nog wel in de zithouding.

3e fase
In de derde fase ga je liggen op je rug. Je mag er ook voor kiezen om te blijven zitten, maar ga dan daarna niet meer liggen. Als je gaat liggen op je rug laat je jouw voeten iets naar buiten vallen, spreid je jouw armen in ongeveer een hoek van 45 graden en leg je de handpalmen bij voorkeur naar boven.

Hara Meditatie CD beluisteren/kopen

De Hara meditatie van Anando Würzburger is te bestellen via http://hara-awareness.de/hara-meditation.html en de meditatie schijnt ook te vinden zijn op iTunes. Hij staat (nog) niet op Spotify.

 

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Patipada meditatiecentrum en webshop

Meditatie inspiratie 1

Af en toe stuur ik ‘Meditatie inspiratie’ naar degene die bij Patipada mediteren. Deze zal ik ook vaker op mijn blog verwerken. Bij deze de eerste inspiratie die ik heb gestuurd die iedereen die onlangs bij mij een introductieavond heeft gedaan:

Ik kan je aanbevelen iedere dag te mediteren. Al is het eerst maar 3 minuten! Maar liever 20 minuten of meer natuurlijk. Probeer het maar eens voor minimaal 21 dagen en merk het effect!

Allereerst kan ik iedereen van harte aanbevelen om het boek “Op zoek naar het Hart van Wijsheid” te bestellen. Als je deze bij Bol.com bestelt via deze link, krijg ik commissie en alle commissie geef ik aan een nog nader te bepalen goed doel. Het boek sluit erg goed aan bij Vipassana Meditatie.

De Egyptische Zonnegroet komt veel tijdens de lessen terug. Ik doe deze wel een paar keer per dag. Op Youtube vond ik een variant hier van.

Verder heb ik een nieuwe blogpost geplaatst, met 2 nieuwe animatiefilmpjes gemaakt door Paul Smit. Deze gaan over ‘Non-dualiteit‘ en ‘Waarom is piekeren niet nodig‘. Bekijk de filmpjes hier.
Het zijn 2 korte animaties.

Voor degene die het nog niet weten, op Patipada.nl/downloads heb ik ook ingesproken (meditatie)oefeningen geplaatst.

 

Gerjan Schoemaker

Patipada Meditatiecentrum Zwolle & Webshop

Meditatie is als surfen

Er luidt een gezegde:

“Je kan de golven niet stoppen, maar je kan wel leren surfen.”

Zie de golven hier als metafoor voor emoties die mensen ervaren. Je kan niet voorkomen dat je als mens emoties ervaart, maar je kan wel leren om hiermee om te gaan. Krijg controle over emoties, in plaats van dat de emoties controle over jou krijgen.

En ja, je zal altijd van je surfboard blijven vallen. Maar je kan hier ook telkens weer op krabbelen. En naarmate je meer meditatie beoefent en je de filosofie over non-dualiteit hierbij begrijpt zal je meer eenvoudig over de golven glijden en er ook meer plezier in krijgen.

Als we de golven nader bekijken komen we tot de conclusie dat deze op zichzelf niet bestaan. De golven komen op en verdwijnen weer in de zee. Ze zijn dus eigenlijk gewoon zee in een ogenschijnlijk andere vorm. 

Het helpt om zo ook naar emoties te kijken. Emoties zijn slechts een concept waaraan wij mensen woorden hebben gegeven. 

Stel dat je boosheid ervaart. Het helpt dan om in te zien dat boosheid slechts een concept is. Het is een paraplu of container woord voor allemaal processen die gebeuren. Denk hierbij aan gedachten en lichamelijke sensaties. Als je dan inziet ‘er zijn lichamelijke sensaties’ in plaats van dat je tegen jezelf zegt ‘ik ben boos’ zal je zien dat de emotie al sterk in kracht afneemt. 

Je kan bij emoties goed de RAIN formule toepassen;

RAIN: 1 Recognition 2 Acceptation 3 Investigation 4 Non identification

De eerste stap is te herkennen dat ‘je boos bent’. De tweede stap is te accepteren dat dit zo is. Daarna kan je onderzoeken wat je ervaart aan gedachten en gevoelens in je lichaam. En de laatste stap is in te zien dat jij de emotie niet bent. Het zijn slechts sensaties die plaatsvinden waaraan jijzelf een parapluwoord had verbonden. Deze kan je nu loslaten. 

De zee is onvoorspelbaar en laat zich niet controleren. Zo ook het leven. 

Toch denken de meeste mensen dat ze het leven onder controle kunnen houden. Als het dan even niet zo gaat als ze zouden willen ontstaat er lijden. 

Vanuit de meditatie ontwikkel je inzicht in dat ‘de dingen gaan zoals ze gaan’. En je leert ‘te zijn met dat wat er is’. 

Dat schept enorme vrijheid.

Loslaten is hierbij een belangrijk, overkoepelend begrip. Volgens de geschriften van de boeddha heeft onnodig lijden altijd te maken met:

– gehechtheid

– aversie

– onwetendheid

Als je zo min mogelijk gehecht bent (aan materialistische dingen, situaties, emoties, etc.) dan kan je ook makkelijker alles loslaten. Dat geldt ook het NIET willen van bepaalde situaties en emoties. Aversie is eigenlijk ook een vorm van gehechtheid. Je wilt iets anders dan dat er is. Het gaat er dan om om juist te zijn met dat wat zich aandoet.

Gerjan Schoemaker
www.meditatiezwolle.nl

Met meditatie beoefen je het vermogen gedachten te aanschouwen

Afgelopen zaterdag was het er weer een keer. Mijn mind bedacht een doemscenario en hoe langer hij de tijd kreeg om de theorie uit te werken hoe erger het werd. Mijn lichaam reageerde er direct op. Je zou het paniek kunnen noemen (lees; het is maar een concept). Mijn hart ging sneller kloppen en was duidelijk waarneembaar in de keel. Spieren trokken zich samen. Mijn kaken zaten op slot. De gedachten gingen door; “Wat nou als… ojee… dat is verschrikkelijk. En stel je voor dat… dat is nog veel erger. En het kan gebeuren. Ja echt. Wat kan ik er aan doen? Niets,… ik ben nu machteloos.”

Vroeger (voordat ik mediteerde) zou dit zo mijn hele dag kunnen verpesten. Maar nu gaan er direct alarmbelletjes af. Ik zie en ervaar mijn gedachten maar besef mij dat ik niet mijn gedachten ben. Ik ervaar de sensaties in mijn lichaam maar besef dat het lichaam (heel logisch?) reageert op de gedachten die ik heb. Ik hoorde laatst iemand zeggen “De muppets in mijn hoofd zijn weer bezig”. En doordat ik veel meditatie heb beoefend heb ik het snel in de gaten.
Vanuit de rol van een toeschouwer kan ik zien dat mijn gedachten de meest bizarre scenario’s bedenken. Maar ik kan het laten zijn en er zelfs een beetje om lachen. Doordat ik de gedachten kon accepteren en er mee kon zijn, merkte ik dat ze vanaf dat moment na enkele minuten vanzelf minder sterk werden. Zonder afleiding. Puur door het volledig te ervaren. Wat bedenkt mij mind? Wat voel ik in mijn lichaam?

Nadat ik het helemaal had losgelaten en de gedachten weg waren kon ik gewoon weer verder gaan. Ik was op een festival met allemaal bandjes en kon mij weer helemaal laten meeslepen in de muziek. Met volledige aanwezigheid. Meerdere keren die dag zijn de gedachten terug geweest. En tjonge, wat is mijn mind creatief. De meest bizarre scenario’s werden bedacht en voor werkelijkheid aangenomen. Maar ik kon er mee zijn.

Nu is het wel zo dat ik op basis van statistieken uit het verleden wel aardig kon aannemen dat de gedachten geen waarheid zouden worden. Dus rationeel kon ik wel zeggen “het is niet reëel dat dit doemscenario het daadwerkelijke scenario wordt”. Maar soms geloof je jouw gedachten zo sterk, of is het misschien eigenlijk best wel reëel,… ook dan zou je het gewoon kunnen ervaren zonder je er mee te identificeren. Jij bent je gedachten niet. De gedachten vinden plaats.

Door het beoefenen van meditatie leer je sneller te herkennen dat je scenario’s bedenkt (goed of slecht dat maakt niet uit) waardoor je sneller in de rol van de toeschouwer kan komen.
Ook leer je beter met je gedachten om te gaan. Er mee te zijn zonder dat deze weg moeten of dat je de gedachten vast wilt houden. Daarnaast leer je in te zien dat jij jouw gedachten niet bent. Je leert de identificatie met je gedachten lost te laten.

DE VIJF HINDERNISSEN (bij meditatie en in het dagelijks leven)

De vijf hindernissen kunnen sterke krachten zijn en treden bij iedereen op. Zowel tijdens het meditatieproces als in het dagelijks leven. De vijf hindernissen worden ook wel de vijf ‘bedekkingen’ of ‘overschaduwingen’ genoemd. De hindernissen overschaduwen namelijk onder meer helderheid, concentratie, aandachtigheid en juist inzicht (verlichtingsfactoren).

De vijf hindernissen zijn:

  1. zintuigelijk verlangen of hebzucht
  2. boosheid, irritatie of aversie
  3. sufheid of traagheid
  4. onrust, angst of zorgen
  5. twijfel

De vijf hindernissen treden mogelijk op tijdens de meditatie. Probeer dit als een geschenk te zien in plaats van iets waar je vanaf moet. Neem er de tijd voor om het te onderzoeken en er mee te oefenen. Naarmate je er voldoende mee beoefend raakt herken je de hindernissen ook steeds beter in het dagelijks leven en kan je het hetgeen dat je hebt beoefend ook toepassen.

Het onderzoeken van de hindernissen

Het gaat er in eerste instantie niet om te zorgen dat de hindernissen verdwijnen, het gaat erom om opmerkzaam te zijn dat een hindernis optreedt en/of aanwezig is, dat je de hindernis onderzoekt en dat je hiermee een ‘heilzame relatie’ aangaat.

Tijdens de meditatie proberen we vooral inzicht in de hindernissen te krijgen. Wanneer komt het verlangen op? Wanneer verdwijnt het verlangen weer? Wat overschaduwd de hindernis, ofwel wat zou je aandacht vragen als de hindernis er niet zou zijn (gezien hindernissen ook een strategie van het Ego kunnen zijn om je aandacht ergens vanaf te houden)? Wat kun je opmerken in je lichaam? Wat kun je opmerken in je mind? Etc.

Het is voor jezelf interessant welke hindernis vaak terug komt in de meditatie. Ga dan voor jezelf eens na wat hierbij de links is in het dagelijks leven.

De 5 hindernissen zijn een onderdeel van de ‘Mentale objecten’ (Dhammas). Volgens het Satiptthana Sutta zijn de Mentale objecten 1 van de vier velden waar je opmerkzaam op kunt zijn.

Het onderzoeken van de vijf hindernissen kan volgens de RAIN methode. Deze bestaat uit de volgende stappen:
R: (Recognition) > Het opmerken en herkennen van een hindernis.
A: (Accepting) > Accepteren (met liefdevolle vriendelijkheid) dat de hindernis er is.
I: (Investigate) > Onderzoek de hindernis. Wees hierbij nieuwsgierig. Wat is nou daadwerkelijk hetgeen dat je kan opmerken? Onderzoek hierbij o.a. je mind en lichaam.
N: Non-Idenfication > Jij bent niet hetgeen dat je ervaart. Je bent niet het ‘mind object’. Je bent niet je gedachten. Je bent niet je lichaam. Het is een proces dat komt en gaat. Laat de identificatie met de hindernis los.

De RAIN formule is overigens ook toepasbaar op de meeste andere afleidingen in de meditatie en moeilijkheden in het dagelijks leven.

De eerste en tweede hindernis staan in relatie met elkaar, en de derde en vierde hindernis ook. Bij verlangen en haat is er een object waarop het verlangen of de afkeer is gericht. Sufheid en onrust hebben een sterke invloed op je energie niveau.
De laatste hindernis, twijfel, staat op zichzelf. Er wordt wel eens gezegd dat twijfel de meest krachtige hindernis is.

Tegengiften bij de hindernissen

Als hindernis lang aanhoudt of dermate overweldigend is dat je er niet los van kunt komen en ook niet kunt onderzoeken, kun je ook tegengiften inzetten. Dit zijn methoden om los te komen van de hindernis. Deze staan hieronder per hindernis uitgewerkt.

Laten we dieper op de vijf hindernissen ingaan:

Zintuigelijk verlangen of hebzucht

(Zintuigelijk) verlangen kan ons alle kanten doen opschieten. Het ene moment wil je dit en het andere moment dat. Dat verlangen zo sterk is dat het ons in zijn macht heeft kennen we allemaal. De een kan de lekkere brownie die hem/haar ligt aan te lachen niet laten liggen, en de ander wil perse de nieuwste iPhone kopen.
Nu is het niet zo dat verlangens er niet mogen zijn, maar het gaat er vooral om dat je een betere relatie met je verlangens opdoet. Dit kan onder meer met bovenstaande RAIN formule.

Gezonde en ongezonde verlangens

Verlangen wordt eigenlijk pas echt een hindernis, als je eraan wil vasthouden. Zie het verlangen komen en gaan.
Maak hierbij ook onderscheid in heilzame en onheilzame verlangens. Het verlangen om iets te eten als je echt honger hebt, is natuurlijk een gezond (heilzaam) verlangen. Het verlangen naar een sigaret of alcohol is duidelijk een onheilzaam verlangen.

Zoals in de tweede van de vier nobele waarheden ook wordt omschreven is de oorzaak van Dukkha ook de gehechtheid aan een verlangen. Het is daarom ook zeer vruchtbaar als we steeds meer inzicht in onze verlangens weten te krijgen zodat we hier een goede relatie mee kunnen aangaan.

Tegengiften voor verlangen

Tegengiften voor deze hindernis zijn onder meer:

  • De mindfulness (opmerkzaamheid) vernauwen, bijvoorbeeld door de ademhaling te tellen
  • De mindfulness verbreden om zo los te komen van hetgeen waarop je gefixeerd bent (bijvoorbeeld door je volledig open te stellen op wat je kunt opmerken, geluiden, je lichaam, beelden, etc.)
  • Als het een ongezond verlangen is kun je je focussen op de consequenties
  • Als het een gezond verlangen, maar de gehechtheid veroorzaakt toch stress, kun je je concentreren op de vergankelijkheid van het verlangen
  • Bij seksuele lust kun je je concentreren op de niet aantrekkelijke onderdelen van het lichaam (vooral de binnenzijde van het menselijk lichaam)

Boosheid, irritatie of afkeer

Als je te maken hebt met boosheid of irritatie dan kan dit je meditatieproces ernstig verstoren. Bij boosheid is het verstandig om uit de gedachten te gaan en je lichaam te observeren (in volgorde van de RAIN methode, dus bij de I van investigation). Stel jezelf hierbij vragen als; Welke overtuigingen heb ik? Wat voel ik in mijn lichaam nu ik deze boosheid ervaar? Waar exact kan ik dit voelen? Zijn de sensaties van moment tot moment anders? En wordt mijn aandacht de hele tijd naar dezelfde plek in mijn lichaam getrokken, of verschilt dat ook van moment tot moment?

Zie dat het altijd in beweging is. Het is veranderlijk. Het is vergankelijk. Net als alle andere emoties overigens. Zo kom je ook bij de Non-identification (N). Jij bent niet je emotie. Het is een proces met een begin en een einde. Als je dit inziet kan dit sterk helpen bij het loslaten.

Aversie tegen de meditatie
Je kunt ook aversie krijgen tegen de meditatiebeoefening zelf. Het is dan de uitdaging om dit dan ook te onderzoeken. Het kan zijn dat irritatie tijdens de meditatie optreedt doordat de meditatie niet goed lukt (we dwalen steeds af, we zijn onrustig, we irriteren ons aan iemand anders in de ruimte, etc.). Als je al mediteert adviseer ik om dan toch te blijven zitten en in te zien dat dit ook een proces is.

Als je op het moment dat je de aversie tegen meditatie opmerkt nog niet mediteert, dan daag ik je uit om JUIST DAN te gaan zitten om te mediteren! Lees meer hierover ook bij de vijfde hindernis, twijfel (over meditatie).

Tegengiften voor boosheid en afkeer

Tegengiften voor boosheid en afkeer onder meer:

  • De opmerkzaamheid vernauwen/verbreden (gelijk als bij de tegengiften bij verlangen)
  • Het uitspreken van liefdevolle wensen (Metta), bijvoorbeeld ‘Dat ik kalm mag zijn’
  • In het geval van pijn het onderscheid maken tussen fysieke pijn en mentale afkeer/emotionele reactie op de pijn

Het is niet ongewoon dat er tijdens de meditatie mentale pijn naar boven komt, of fysieke pijn sterker wordt. Dit wordt ook wel Dharma pijn gezien. Weet dat dit een universeel gegeven is en uiteindelijk je meditatieproces kan bevorderen (bewaak wel goed je eigen grenzen). In het Boeddhisme wordt ook wel gezegd “Geen modder, geen lotus”. Ofwel, je moet eerst zaaien en de bomen verzorgen voordat je de vruchten van de meditatie kunt plukken.

Sufheid/Traagheid

Het is niet te voorkomen. Je zal zo nu en dan worden overvallen door sufheid. Je belandt dan mogelijk in dromenland en soms val je zelfs (bijna) in slaap! Nu, meditatie is alert en geconcentreerd gewaar zijn. Ik hoef je niet uit te leggen dat als je in dromenland bent, je niet echt aan het mediteren bent. Indien de sufheid jou overkomt tijdens de meditatie dan is het ook hierbij de uitdaging om hier alert op te zijn. Nou is dit natuurlijk een lastige en de valkuil hierbij is dat er naast de sufheid ook afkeer ontstaat. “Ik bak er nu niets van, ik ben veel te moe”, “Ik wou dat ik niet zo moe was”, “Ik ben veel te druk geweest, ik wou dat ik in bed lag in plaats van dat ik op dit kussentje zat”.
Allemaal oordelen die je niet veel goeds doen. Verwelkom daarentegen de sufheid met liefdevolle vriendelijkheid. Haal motivatie uit de momenten dat je opmerkt dat je suf bent. Ook al zijn deze momenten spaarzaam. Weet dat iedere meditatiebeoefening anders is en dat juist deze meditatie een goede oefening is, zodat op momenten dat je minder moe bent je nog meer allert en geconcentreerd kan zijn. Hier ligt de uitdaging waarbij veel ‘winst’ is te behalen. Zo kan je ook beter omgaan met vermoeidheid in het dagelijks leven naarmate je dit meer beoefent.

Het is vooral belangrijk deze hindernis te accepteren (A van RAIN) en inzien dat het een voorbijgaand proces is (N). Probeer het iedere keer weer op te merken (R) dat het er is. Haal kracht uit ieder moment dat je de slaperigheid weet op te merken. De I van Investigation is natuurlijk een lastige als je slaperig bent, maar doe het zo goed als je kan!

Heilzaam / Onheilzaam verlangen
Als je slaperig bent en je opmerkt dat je het verlangen hebt om naar bed te gaan, dan is het natuurlijk goed om ook hiermee met liefdevolle vriendelijkheid om te gaan. Ga na of het heilzaam of onheilzaam is om hierop in te gaan. Als je de afgelopen nacht(en) te weinig hebt geslapen is het wellicht heilzaam om op het verlangen om te gaan slapen in te gaan. Nadat je dan hebt geslapen kan je dan weer verder gaan met de meditatie.

Energie laten stromen
Er zijn ook meditatietechnieken ontwikkeld waarbij je eerst zorgt dat de energie meer gaat stromen. Actieve meditaties bestaan vaak uit meerdere fases waarbij in de eerste fase(s) beweging is. Je komt hiermee meer in je lichaam i.p.v. in je hoofd en de energie in je lichaam gaat meer stromen. De activiteiten in de eerste fase(s) doe je ook met opmerkzaamheid en zoveel mogelijk vanuit de rol van de toeschouwer. Dit is dus ook meditatie, maar geen Vipassana meditatie omdat je wel zelf iets in gang zet. Na de actieve meditatie kan je overgaan tot Vipassana meditatie en vaak zorgt dit ervoor dat zich minder sufheid en slaperigheid voordoet. Osho heeft diverse actieve meditaties ontwikkeld, maar er zijn ook tal van andere actieve meditaties die je voor de zitmeditatie kan beoefenen zoals het ‘shaken’ van je lichaam.

Ook is het mogelijk om in plaats van zitmeditatie, loopmeditatie te gaan beoefenen of dit wat vaker af te wisselen.

Hetgeen dat de slaperigheid opmerkt is niet slaperig!

Vanuit de Advaita Vedanta wordt ook wel gezegd dat je onderzoek kunt doen naar hetgeen dat de slaperigheid opmerkt. Is hetgeen dat de slaperigheid opmerkt ook slaperig? Of is dit een helder gewaarzijn?

Tegengiften voor slaperigheid

Tegengiften voor slaperigheid zijn onder meer:

  • Verder rechtop zitten, indien mogelijk
  • Met meer inzet benoemen wat je opmerkt
  • De opmerkzaamheid verbreden/vernauwen (gelijk als bij de tegengiften bij afkeer en verlangen).
  • Soms kan de hoeveelheid tijd die je nog moet mediteren erg ontmoedigen en de slaperigheid sterker maken. In plaats van ‘ik moet nog 30 minuten mediteren’ kun je je voornemen om voor 2 ademhalingen opmerkzaam te zijn. Als dit is gelukt verdubbelen naar 4 ademhalingen en zo verder naar 8, 16, 32, etc.
  • Je kunt met je ogen open mediteren. Eventueel naar het licht kijken kan ook helpen.
  • Je kunt aan je oorlellen trekken. Of dit echt werkt weet ik niet, maar het is wel humor en dat geeft ook weer wat energie.
  • Als je loopmeditatie doet kun je ook achteruit gaan lopen
  • In plaats van mediteren kun je ook een inspirerend boek over bewustwording of spiritualiteit gaan lezen (in het geval van het Boeddhisme de Dhamma). Inspiratie leidt tot energie.
  • Tussen de meditaties door je gezicht met koud water wassen. Of een koude douche nemen (nog beter)

Ik heb eens gehoord (ik weet niet meer van wie en ook niet of het echt of fabel is) dat bij een klooster ze mensen die veel last hadden van slaperigheid, lieten mediteren op de rand van een diepe put. Ik denk dat het werkt (don’t try this at home).

Onrust, angst of zorgen

Onrust is mogelijk ook een hele sterke hindernis die, als je niet oppast, er zelfs voor kan zorgen dat je stopt met het meditatieproces. Juist terwijl de meditatie je op dat moment erg kan helpen.
Wij mensen hebben vaak het gevoel dat we iets moeten doen. Continue. Meditatie brengt ons van het ‘doen’ naar het ‘zijn’. Een van de vruchten van de meditatiebeoefening is dat we dat ook meer en meer in het dagelijks leven weten toe te passen, wat ook een groter besef van geluk teweeg brengt.

Soms is de onrust tijdens de meditatie zo hoog dat we direct willen opstaan. Het is dan juist goed om de onrust te onderzoeken (I = investigate). Hoe kan je de onrust in je lichaam waarnemen? Waar precies en is dit veranderlijk? Hoe verhoud je jezelf emotioneel met de onrust? Wat doet de onrust met de energie in je lichaam? Welk verlangen zit er aan de onrust vast; wil je ergens naar handelen? De kunst is om het te observeren en te onderzoeken zonder erop in te gaan.

Dat je onrustig bent kan je vaak snel opmerken (R). De onrust accepteren (A) is moeilijk als de onrust sterk is. Maar zelfs het moeilijk vinden van het accepteren van de onrust is te onderzoeken (I). Ook hierbij is het inzien dat jij de onrust niet bent (N), maar een samengesteld en voorbijgaand proces is, behulpzaam bij het loslaten van de onrust. Als dit juist zien vaker lukt en dieper tot je doordringt zal je ervaren dat dit ook steeds meer waardevol in het dagelijks leven zal zijn.

Tegengiften voor onrust

Tegengiften voor onrust zijn onder meer:

  • De aandacht vernauwen/verbreden (zie verlangen)
  • Glimlachen (het milder maken, liefdevolle vriendelijkheid/Metta toepassen)
  • Lachen (als je ziet hoe gevangen je zit. Je kunt er wel om huilen, maar je kunt er net zo goed om lachen)
  • Zitten, zitten, zitten. Hiermee bedoel ik dat het vergankelijk is en zeker bij retraites is het vaak voldoende om gewoon te blijven zitten. Mijn persoonlijke ervaring is dat onrust zeer heftig kan zijn, soms voor dagen. Om een paar dagen later te denken ‘waar maakte ik mij druk over’?

Acceptatie, onderzoek met liefdevolle aandacht en laat de indicatie los
Graag wil ik nog benadrukken dat hoewel we met tegengiften kunnen werken als we overmand zijn door onrust, dat acceptatie nog altijd het allerbelangrijkste is. ‘What you resist, persist‘. We proberen er dus vooral naast te gaan zitten in plaats van erin, we onderzoeken het met liefdevolle aandacht en probeer vervolgens de identificatie met het object los te laten.

Twijfel

Het is vanzelfsprekend dat er twijfel optreedt tijdens meditatie. Twijfel is het begin van wijsheid. Omarm het dan ook. Twijfel kan krachtig zijn; “Doe ik het wel goed? Is het wel nodig dat ik zo vaak mediteer? Wat voor nut heeft de meditatie?” Hoewel we bij deze laatste vraag tegenwoordig op de wetenschap kunnen terugvallen, is het ook in deze eeuw nog steeds zo dat de twijfel soms toeslaat. Zeker bij iemand die net begint met mediteren. Hij of zij kan immers niet vanuit ervaring spreken wat meditatie tot dusver al heeft betekent.

Nou is het niet zo dat als twijfel opkomt, dat deze meteen weg moet. Integendeel. Het is goed om te twijfelen. Zie dat de twijfel er is (R) en accepteer dit ook (A). Nou is bij twijfel het onderzoeken (I) een extra lastige fase. Hier gaat het ook om het vinden van de middenweg. De twijfel hoeft dus niet weg en laat de twijfel ook niet zo groot worden dat je gedachten zwart/wit worden. Probeer een objectief en nieuwsgierige blik te houden. Neem de tijd om antwoorden op je vragen te vinden. Niet alleen intellectueel, maar ook emotioneel. Ga ook na of twijfel niet een vlucht is, of onderdeel van een andere hindernis. Bij de gedachte “Ik heb wel iets beters te doen dan op dit meditatiekussen zitten” ligt verlangen aan ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo druk waardoor het mediteren nu echt heel moeilijk gaat” ligt onrust ten grondslag. Bij de gedachte “Ik ben zo moe dat het mediteren geen zin heeft” ligt luiheid aan ten grondslag. Onderzoek de twijfel en neem de tijd om te ervaren of de twijfel antwoorden op vragen kan geven.

Op deze manier wordt de twijfel onderdeel van de meditatie. Zie ook in dat twijfel een concept en een proces is dat komt en gaat (N). Het bestaat uit gedachten, emoties en hieraan gekoppeld ook lichamelijke sensaties. Het kan helpen om de twijfel te benoemen zodat het geen ‘verhaal op zich wordt’ maar slechts gedachten met een voorbijgaande aard. Benoem het dan niet als “ik twijfel” maar als “er is twijfel” zodat je de identificatie met de twijfel kunt loslaten.

Tegengiften voor twijfel

Indien er sterke twijfel is kun je:

  • inspirerende boeken over meditatie of de Dhamma lezen.
  • Je kunt je wenden tot een meditatieleraar of een spirituele vriend
  • Je kunt inspirerende podcast luisteren over meditatie

 

Toepassing in het dagelijks leven

De vijf hindernissen doen zich niet alleen tijdens de meditatie voor, maar ook in het dagelijks leven. Probeer ook hierbij de RAIN methode toe te passen. In het begin zal het vaak nodig zijn om na het herkennen (R) van een hindernis een time out te nemen om de andere drie fasen van het RAIN proces goed te kunnen doorlopen. Maar naarmate je dit vaker beoefent (zowel tijdens de meditatie als in het dagelijks leven) zal het steeds meer een onderdeel van je systeem worden en krijg je meer inzicht in, en controle over je conditioneringen.

Meer informatie

Graag verwijs ik ook naar een praktisch document van het Insight Meditation Centre:
http://insightmeditationcenter.org/articles/FiveHindrances.pdf

Lees ook De zeven factoren van verlichting in het boeddhisme.

 

Door Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Patipada, Meditatie Zwolle

Osho Dynamische Meditatie

Effecten van de Osho Dynamische Meditatie

De Osho Dynamische Meditatie is een zeer bijzondere meditatie waarvan de effecten groot kunnen zijn. Tijdens mijn opleiding tot meditatieleraar en ook bij andere gelegenheden heb ik bij veel, en dan ook echt veel mensen emoties zien loskomen. De meditatie heeft mij ook veel gebracht. Op zowel de korte als de lange termijn.

Beetje vreemd, maar wel lekker…
Toegeven,… het was even slikken hoor, de eerste keer dat ik de dynamische meditatie uitgelegd kreeg. Gaan we dit hier met zijn allen doen? Uiteraard heb ik mij zoveel mogelijk aan de oefening overgegeven, een deel van de weerstand losgelaten en de weerstand die er nog overbleef geobserveerd (waar mogelijk). De eerste keer heb ik mij niet zo ver laten gaan als dat ik in latere sessies heb gedaan, maar dat deze meditatie veel te bieden heeft was direct duidelijk.

Transformerende Meditatie
De Osho Dynamische Meditatie is een transformerende meditatie. Ik heb de meditatie in eerste instantie 2 keer met de  groep van de meditatieopleiding gedaan en daarna 21 dagen achtereenvolgens in mijn eentje. Iedere ochtend een uur eerder mijn bed uit (of 1,5 uur want de meditatie duurt een uur). Het was het waard. Een heerlijke start van de dag. Je kan de effecten de hele dag door ervaren. Zoals (ik zal niet alle kleine bijeffecten opsommen) meer verstilling, betere concentratie, effectief en vooral meer tevredenheid. En dat laatste is wat ik vooral de weken na de reeks van 21 keer heb ervaren. Waar ik voorheen heel veel moest (van mijzelf), hoefde het allemaal niet perse. Dat brengt veel rust en tevredenheid. Bovendien heb ik tijdens de meditaties ook veel kunnen ontladen.

Bij meer mensen die de Osho Dynamische Meditatie 21 dagen of langer hebben gedaan zijn dit veel gehoorde effecten. Maar het is voor iedereen anders. Mensen hebben zelfs van alles weten te verwerken via de Osho Dynamic Meditatie.
Later heb ik de Osho Dynamic nog zo’n half jaar tot een jaar wekelijks gedaan en het bijzonder om te ervaren hoe de meditatie in verschillende periode’s ook verschillende effecten heeft. Afhankelijk van de omstandigheden en het proces.

Onderzoek
Ik vond online dit onderzoek waaruit bleek dat, bij een testgroep die 21 dagen de Osho Dynamic Meditatie had gedaan, het stress niveau significant bij alle deelnemers na 21 dagen was gedaald. Uit eigen ervaring kan ik mij dit goed voorstellen.

Uitleg Osho Dynamische Meditatie
Hier volgt een korte uitleg van de Osho Dynamische Meditatie. Verder hieronder ook een Youtube filmpje met instructies en voorbeelden. Voor alle 5 de fasen geldt dat je alles zo BEWUST MOGELIJK UITVOERT!

DOE DE DYNAMISCHE MEDITATIE ALTIJD ONDER BEGELEIDING.
ALS JE WEET DAT JE EEN TRAUMA HEBT IS HET AAN TE BEVELEN OM DIT TE DOEN MET IEMAND DIE ERVARING HEEFT MET TRAUMATHERAPIE. DE OSHO DYNAMIC KAN ZOVER IK WEET HIERBIJ HEEL BEHULPZAAM ZIJN, MAAR JE HEBT DAN WEL EEN SPECIALIST AAN JE ZIJDE NODIG.
Hiervoor kan ik mijn voormalige meditatielerares Stephanie Samson aanbevelen.
Zij heeft zowel veel ervaring met de Osho meditaties als met traumatherapie.

Fase 1 (10 minuten) Laat de energie stromen!
Je begint met snel in en uitademen door de neus waarbij de nadruk op de uitademing ligt. Het is belangrijk dat je diep ademhaalt. Terwijl je het zo volledig mogelijk doet let je er op dat je wel ontspannen blijft. De ademhaling doe je chaotisch. Dat is belangrijk zodat er geen ritme ontstaat. Als er ritme ontstaat is de kans groot dat de automatische piloot wordt geactiveerd en dan krijgen ook gedachten of andere afleidingen meer kans. Doe het dus chaotisch. Op een gegeven moment doe JIJ het niet meer, maar gaat het vanzelf. Jij blijft toeschouwer. Zorg dat je de ademhaling de gehele 10 minuten, snel, chaotisch en diep uitvoert zodat daardoor afleidingen zoals gedachten ook minder kans hebben om toe te slaan 😉

Fase 2 (10 minuten) Totale ontlading!
Doe gek! Ben maf. Ben kind. Ben vrij. Laat alles wat naar boven komt zijn weg naar buiten volgen. Beweeg je lichaam zoals deze wil bewegen. Gebeurt er niets? Dan mag je het allemaal wel een handje helpen. Speel toneel. Trek gekke bekken, ga stampen met de voeten, geef een paar flinke schreeuwen, start een schaterlach, kruip over de grond, sla op een kussen,… wat er maar in je opkomt. Op een gegeven moment zal het steeds meer spontaan gaan (mocht dit niet direct al zijn gebeurd). Boven alles… Laat de gedachten er niet tussenkomen. Volg je expressie van je lichaam.

Deze tweede fase is een fase van Catharsis (emotionele reiniging), loslaten en ontladen.

Fase 3 (10 minuten) Krachtig aarden
De derde fase werkt heel aardend en geeft kracht. Je strekt je armen en gaat springen. Iedere keer als je weer op je voeten neerkomt zeg je de mantra ‘Hoe’. Een oerklank die je zo diep mogelijk uit je buik laat komen. Je laat de klank tot diep in je sekscentrum (de bron van levensenergie) doordringen. Het is zwaar, een hele uitdaging, maar dat is ook de bedoeling. Ga door, ga door, ga door. Probeer niet te stoppen totdat Oshop stop! zegt en dat is na tien minuten 😉

Fase 4 (15 minuten) Stilte meditatie
Zodra Osho stop! zegt, stop je ook direct. Als je nog in de lucht bent kom je vanzelf wel neer. Als het goed is heb je sowieso je armen nog omhoog. Je bent gewaar van wat er is. Vergelijkbaar met een zitmeditatie. Alleen nu sta je in plaats van dat je zit. En over het algemeen is er een meditatieobject die sterk van jou de aandacht vraagt; Je armen. Het is natuurlijk zwaar om de armen boven je hoofd te houden. De kunst is om getuige te zijn zonder iets te willen veranderen. Kan je bij het ongemak blijven? Met vriendelijke, liefdevolle aandacht? Probeer hier ook concepten zoals pijn lost te laten (lees ook mijn artikel over het loslaten van concepten). Hoe verhoud je je ten opzichte van hetgeen dat je tegenkomt? Blijf in de rol van de toeschouwer. Als je armen vanzelf iets naar beneden zakken dan is dat niet erg, dat is dan wat er gebeurt en je bent hier opmerkzaam van. Maar doe het zelf niet. Wees alleen getuige van dat wat er gebeurt.

Dit is natuurlijk ook een fantastische oefening die van hulp zal zijn bij ongemakken die je tegenkomt in het dagelijks leven.

Fase 5 (15 minuten) Dans, geniet!
De vijfde fase dansen op de muziek. En dan niet de danspasjes die je als tiener hebt ingestudeerd,.. nee geef je over aan de muziek en geniet vooral. Leef! Geef dankbaarheid aan al wat er is. Ook als dit verdriet, boosheid of een andere gemoedstoestand is.

Neem de levensvreugde mee de dag in!

Heerlijk 😉

Quote van Osho:

“ My meditation is simple.
It does not require any complex practices.
It is simple. It is singing. It is dancing. It is sitting silently ” 

 

Youtube filmpjes Dynamische Meditatie
Een filmpje waarin de Dynamische meditatie wordt uitgelegd:

Een filmpje waarin Osho de ‘noodzaak’  van de Osho Dynamische mediatie uitlegt:

Osho Dynamic Meditatie meedoen
 Ik geef de Dynamic niet tijdens de standaard lessen maar las hiervoor een extra les in waar mensen zich vrijwillig voor kunnen aanmelden. De Osho Meditatieles geef ik met name in Zwolle. Wil je een keer meedoen stuur mij dan een mailtje (zie voor contactgegevens en meer informatie ook www.MeditatieZwolle.nl).

Gerjan Schoemaker, meditatieleraar bij Vihara.

Non-Dualisme en Anatta

Non-Dualisme en Anatta beoefenen en toepassen

Non-Dualisme

Onderdeel van het achtvoudige pad (in de boeddhistische filosofie) is "Juist Zien". Vaak wordt Juist Zien ook als eerste benoemd in het achtvoudige pad. Met juist zien wordt met name naar het non-dualisme gerefereerd. Letterlijk vertaald: Geen twee. Je ziet alles als één geheel. Als één grote stroom.

In de praktijk betekent dit dat je ervaart, zonder in concepten te denken en zonder oordelen. In het NU leven. Wat je van moment tot moment ervaart.

Als je dit juist doet, verlies je ook de identificatie met hetgeen dat je ervaart. Je ziet alles als één geheel, dus ook dat wat je doorgaans "ik" noemt komt te vervallen. En hiermee komen we bij het begrip Anatta: Niet zelf.

Anatta

Bewust vertaal ik Anatta naar 'Niet zelf' en niet naar 'Geen zelf' omdat het bestaan van een 'ik' niet wordt erkent en niet wordt ontkent. Als je juist ziet (volgens de boeddhistische filosofie de realiteit) dan komt dit concept simpelweg te vervallen.
Volgens de geschriften wilde de Boeddha ook geen antwoord geven op de vraag of er geen ik bestaat, omdat de vraag er niet zou zijn als je alles non-duaal ervaart.

Hoe kan je Non-Dualisme en Anatta beoefenen tijdens de meditatie?

Vipassana meditatie is een uitstekende manier om non-duaal ervaren (en dus ook Anatta) te beoefenen. Tijdens de Vipassana meditatie wordt vaak gebruik gemaakt van het benoemen van wat we ervaren. Dat is op zich een handig hulpmiddel om ons te helpen er volledig in het moment bij te zijn. Als we met onze aandacht bij de ademhaling(vaak het anker) zijn kunnen we deze benoemen met rijzen (bij een inademing) en dalen (bij een uitademing). Als we opmerken dat onze aandacht bij het anker weg is, maar bijvoorbeeld bij iets dat we horen dan kunnen we dit benoemen als horen. En als we opmerken dat we in gedachten zijn verzonken kunnen we dit benoemen als denken.

Op deze manier zijn we allert bij de ervaring zonder te oordelen, we registreren slechts wat er is. We denken overigens nog wel in concepten (dat is ook wel zo handig om iets te kunnen benoemen, maar hier kom ik straks op terug).

Los maken van de identificatie
Wat wel regelmatig gebeurt bij mensen die de Vipassana meditatie beoefenen, is dat ze wel ervaren wat er op het moment gebeurt, maar nog niet non-duaal denken. Terwijl ze benoemen "horen" denken ze eigenlijk "ik hoor" en als ze benoemen "denken" denken ze nog dikwijls "ik denk".

Om het non-dualistisch ervaren te beoefenen kan ik daarom adviseren om het anders te benoemen. Namelijk als "er is horen" en "er is denken". Op deze manier laat je de identificatie met hetgeen dat je ervaart volledig los.

Toepassing in het dagelijks leven
Door het beoefenen van non-dualisme kan je in het dagelijks leven meer geluk (minder Dukkha) beleven. Hier is heel veel over te vertellen. Een voorbeeld van hoe Non-Dualisme en Anatta kan helpen in het dagelijks leven is bij emoties. Het geldt bij alle emoties maar laten we er nu één uitlichten: Angst.

Als wij angst ervaren benoemen we dit vaak ook als "Ik heb angst". Door jezelf met het concept angst te identificeren zal de angst alleen maar toenemen. Je zet jezelf helemaal vast door 1. te denken in concepten 2. jezelf een begrip/feit toe te schrijven.

Daarom kan je (net als bij de beoefening tijdens de Vipassana Meditatie) eerst beginnen met de angst anders te benoemen. Namelijk als "Er is angst" in plaats van "Ik heb angst". Als je zegt "Er is angst" vereenzelvig jezelf niet met dit concept en ontstaat er al ruimte. Je gaat vanuit het lijdend voorwerp naar de rol van de toeschouwer.

Je kan het vervolgens nog dieper toepassen. Angst is ook maar een concept. Wat is angst? Vaak (of altijd?) zijn het gedachten die gepaard gaan met fysieke sensaties.
We laten nu het concept angst vallen, we breken dit verder op. Wat ervaren we nou eigenlijk aan fysieke sensaties? Tintelingen in de keel? Spanning in het borst gebied? Warmte of kou?
Ga na wat je fysiek ervaart en je zal opmerken dat de gedachten al minder worden.

Als je zo een beetje hebt gescand wat je ervaart aan fysieke sensaties, richt je jouw aandacht op die plek die je het sterkt kan waarnemen. Bijvoorbeeld tintelingen in het borstgebied. Door zo ver in te zoomen op die tintelingen zal je eerst opmerken dat het daadwerkelijk een stroom is. De tintelingen verschuiven steeds iets van plek, veranderen van intensiteit, komen en gaan. Ofwel het is geen vast concept.

Vervolgens laat je alle concepten los: angst, tintellingen, borstgebied, keel, nek, denken,… Je ervaart. Verder niets. Niets moet weg.

Hoewel je ervaart zonder concept en oordeel (er hoeft dus niets weg, alles mag er zijn) zal je opmerken dat de angst minder hevig wordt en mogelijk helemaal verdwijnt. Neem ook de derde waarheid van de vier nobele waarheden in het achterhoofd: Er is een einde aan Doekha. Alles is vergankelijk. Alles wat wordt geboren vergaat ook weer, zo ook hetgeen dat jij als angst benoemt".

Zijn met dat wat er is. Dat is meditatie. Dat is non-dualiteit.

 

 

non-dualisme

non-dualiteit